10 neue Ernährungsrichtlinien von Ernährungswissenschaftlern, an die sich alle Frauen halten müssen

10 neue Ernährungsrichtlinien von Ernährungswissenschaftlern, an die sich alle Frauen halten müssen. Wie man sich nicht das Essen verweigert, aber gleichzeitig schlank und fit bleibt? Die weltweit führenden Ernährungswissenschaftler beantworteten diese Frage und gaben Frauen Ernährungstipps, die viel effektiver wirken als Diäten zur Gewichtsreduktion. – auf der Website der Express-Zeitung
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Essen Sie einmal am Tag, achten Sie darauf, dass Sie Gemüse essen, und denken Sie an KBZhU. Die moderne Kultur der guten Ernährung ist jedoch viel komplizierter. Führende britische Ernährungswissenschaftler haben neue und relevanteste Lebensmittelvorschriften zusammengestellt. Sie werden Ihnen bei der Lösung einer Reihe von Problemen helfen: Machen Sie Ihre Figur schlank und Ihre Haut strahlend, verbessern Sie die Durchblutung und die Verdauungsprozesse, bewahren Sie jahrelang Aktivität und Harmonie.

Geben Sie keine Kohlenhydrate auf

Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist ein Tabu, egal was Phytonies in sozialen Netzwerken behaupten.

„Ich rate niemandem, auf Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate zu verzichten. Auch wenn viele Menschen mit niedrigem Kohlenhydrat und Protein-Diät wählen, haben Studien gezeigt, dass der Ausschluss aus der Nahrung von Vollkornprodukten Gesundheit Darm schädlich sein kann“, – sagt Ernährungswissenschaftler am Kings College London Megan Rossi

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Wie Rossi bemerkt, erfüllen 40 Billionen Bakterien in unserem Darm Tausende von Funktionen. Sie extrahieren Nährstoffe aus allem, was gegessen wird, und produzieren Vitamine und Chemikalien, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren. Diese Chemikalien können die Blut-Hirn-Schranke passieren., das Gehirn beeinflussen und das Immunsystem und den Stoffwechsel stärken.

Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen, die vom Menschen nicht verdaut werden. Eine der besten Quellen sind Vollkornprodukte. Megan Rossi empfiehlt, nicht nur Weizen, sondern auch Gerste, Quinoa, Buchweizen und Hirse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Aber schnelle Kohlenhydrate – weißer Zucker, weißes Mehl, Süßigkeiten usw. – ist besser, die Kontrolle zu übernehmen.

Komplexe Kohlenhydrate sind erforderlich

Iss 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche

Diese Regel folgt aus der vorherigen: Wir brauchen eine Faserquelle. Es ist überhaupt nicht schwierig, 30 verschiedene Produkte pflanzlichen Ursprungs zu sammeln. Dazu gehört alles, was am Boden angebaut wurde: Getreide, Samen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Beeren. Diese Sorte ist der beste Weg zu einem gesunden Darm, da jeder Bakterientyp andere Pflanzenkomponenten bevorzugt.

Es gibt keinen “Superfood”, der den Rest für Sie ersetzen kann. Gerne können Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Produkten aus Feldern, Gärten, Gewächshäusern und Gärten bereichern.

Aber seien Sie vorsichtig mit Früchten: Sie enthalten viel Zucker. Teilen Sie sie in zwei bis drei Portionen pro Tag ein und essen Sie zwischen den Mahlzeiten, um Insulinsprünge zu vermeiden. Eine Portion ist beispielsweise ein Apfel, eine kleine Banane oder eine Handvoll Beeren.

Essen Sie immer Gemüse zum Frühstück

Der Wissenschaftler Jacklin Caldwell-Collins, Leiter von Therapy Organics und Verdauungsexperte, empfiehlt, täglich fünf verschiedene Gemüsesorten zu essen. Und fangen Sie gleich mit dem Frühstück an.

“Es ist also viel einfacher, fünf Gemüse pro Tag zu bekommen. Normalerweise strebe ich zehn an – die in vielen Ländern empfohlene Anzahl. Darüber hinaus teilen wir aufgrund des natürlichen Qi das Essen zum Frühstück besser auf als am AbendHerzfrequenz-Rhythmus des Stoffwechsels “, sagt Caldwell Collins.

Die meisten Menschen bevorzugen Müsli mit Milch zum Frühstück, aber Caldwell Collins empfiehlt, Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl mit Eiern (gekochte oder Rührei) zuzubereiten. Eine gute Wahl ist Rührei mit Paprika und / oder Tomaten. Sowie frisch gepresster Saft oder Smoothies aus Möhren und Ingwer, Sellerie, Dill oder Gurke.

Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Sie sind vorteilhaft für die Darmflora. Jacklin Caldwell-Collins isst immer Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Kombucha

„Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien, Ballaststoffe und Präbiotika, die eine gesunde Verdauung unterstützen. Der Fermentationsprozess erleichtert auch die Aufnahme von Nährstoffen “, erklärt der Wissenschaftler.

Ablehnen von fettarmen Lebensmitteln

Lassen Sie sich niemals dazu verleiten, auf der Verpackung von Joghurt oder Hüttenkäse „diätetisch“ oder „fettarm“ zu lesen. Wenn Lebensmittelhersteller einen Hauptbestandteil – wie den Fettbestandteil von Naturjoghurt – entfernen, ersetzen sie ihn durch andere Bestandteile, um das Gefühl, den Geschmack und die Textur zu bewahren: Stabilisatoren, Emulgatoren, Süßstoffe oder Zucker.

Und vergessen Sie nicht, dass Vollwertkost viel nahrhafter ist als eine “diätetische” Fälschung.

Tragen Sie immer einen Fitness-Tracker

Um dem Stress zu begegnen, dass wir gerne Süßigkeiten essen und Kalorien verbrennen, müssen Sie sich bewegen. Die Ernährungsberaterin Amelia Freer, die viele Stars berät (zu ihren Kunden zählen Victoria Beckham und James Corden), trägt immer Fitbit am Handgelenk. Der Tracker motiviert sie, jeden Tag zehntausend Schritte zu machen und erinnert sie gleichzeitig an einen gesunden Traum: mindestens 9 Stunden.

„Außerdem mache ich dreimal pro Woche Yoga und schwimme und meditiere zweimal täglich 20 Minuten, was mir wirklich hilft, mit Stress umzugehen“, fügt Freer hinzu.

Vermeiden Sie billige Nahrungsergänzungsmittel

Kostengünstige Nahrungsergänzungsmittel – insbesondere Vitamine – werden aus synthetischen Chemikalien hergestellt und sind in Formen erhältlich, die der Körper nur schwer aufnehmen kann.

„Die Struktur der Vitamine ähnelt einer Patchworkdecke: Viele verschiedene Patches sind miteinander verbunden. Wenn Nahrungsergänzungsmittel jedoch synthetisch hergestellt werden, wird nur eine kleine Anzahl dieser „Flecken“ reproduziert. Dies ist nicht dasselbe, und der Körper erkennt die Ergänzung nicht, sagt Ernährungswissenschaftlerin Henrietta Norton. “Natürlich hergestellte, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel liefern den Nährstoff als Ganzes und verbessern die Absorption Ihres Körpers, sodass Sie keine hohen Dosen benötigen.”

Auch der Fachmann warnt: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in großen Dosen können mehr schaden als nützen. Missbrauchen Sie Vitamin D nicht: Es beeinträchtigt in großen Mengen die Aufnahme von Mineralien und fördert das Auswaschen von Kalzium aus den Knochen.

Hohe Dosen von synthetischem Kalzium werden ebenfalls nicht vom Körper aufgenommen: Überschüssiges Kalzium lagert sich in den Weichteilen ab, einschließlich denen, die das Herz umgeben, und dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Sparen Sie nicht an Vitaminpräparaten und überschreiten Sie die Dosis nicht

Vermeiden Sie häufige Snacks

Die Regel “Es ist besser, ein wenig zu essen, aber oft” ist umstritten.

„Ich esse immer drei Hauptmahlzeiten und esse nie einen Snack“, sagt Henrietta Norton. „In unseren Genen sind zirkadiane Rhythmen verankert, daher sollten wir zu bestimmten Zeiten und nicht den ganzen Tag über essen.“

Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge zeigten Liebhaber häufiger Snacks schlechtere Indikatoren für Gewicht, Stoffwechselfunktion, Schlaf und Biomarker des Alterns als diejenigen, die in drei Mahlzeiten die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen.

Essen Sie Fett

Jane Clark, eine Ernährungsberaterin mit 30 Jahren Erfahrung, fordert Sie auf, keine Angst vor Fetten zu haben. Sie helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und zu sättigen, sodass wir nach dem Essen ein Gefühl der Befriedigung verspüren. Und wir fühlen uns schon lange nicht mehr von neuen Gerichten angezogen.

“Eine fettarme Ernährung ist keine Option”, bemerkt Clark. – Ich werde niemals auf Käse, Butter (in angemessenen Mengen) verzichten. Ich esse viel Avocados, Olivenöl, fettigen Fisch und Walnüsse, die essentielle Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Substanzen sind für die Gesundheit von Gehirn und Herz von entscheidender Bedeutung. Sie schützen Zellen, begrenzen Schäden durch freie Radikale und verringern vor allem Entzündungen im Körper – die Ursache für Krankheiten wie Demenz, Krebs und Herzerkrankungen. “

Gleichzeitig drängt Clark darauf, auf Fast Food zu achten. Die darin enthaltenen Transfette gelten nicht als gesunde Fette. Sie zerstören buchstäblich unser Herz und unser Gehirn.

Kaffee trinken!

Ja, ja, Koffein wurde rehabilitiert. Es belebt das Gehirn aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung, die die Durchblutung fördert und für das Gehirn genauso wohltuend ist wie für jeden Muskel. Laut Jane Clark tragen die Antioxidantien in Kaffeebohnen zum Schutz der Blutgefäße und zur Bekämpfung von Entzündungen bei

Es ist besser, schwarzen Kaffee ohne Milch und Zucker (oder mit einer kleinen Menge) zu trinken. Übrigens haben Ärzte kürzlich einen weiteren unerwarteten Vorteil des Kaffees entdeckt.

Kaffee in angemessenen Mengen ist nützlich

Entfernen Sie raffiniertes Öl

Verwenden Sie keine raffinierten Pflanzenöle: Sonnenblumen, Mais, Soja usw. Ihre Molekülstruktur ändert sich beim Erhitzen und sie scheiden Aldehyde aus – Chemikalien, die Krebs, Demenz und Herzerkrankungen verursachen.

Über diese Warnungt Di Breton-Patel, Ernährungswissenschaftler, Leiter der Klinik für funktionelle Medizin Optimized Personal Wellness.

„Viel gesündere Fette sind Oliven, Kokos, Butter und Ghee, da sie stabiler sind. Gesättigte Fette werden zu Unrecht verteufelt, aber beim Verzehr sollten Kalorien gezählt werden “, sagt De Breton-Patel.

Kochen Sie es selbst

Der beste Weg, um den Nährwert Ihrer Gerichte und die Frische der Zutaten zu gewährleisten, besteht darin, sich selbst zu kochen. Ernährungswissenschaftler selbst halten sich an diese Regel und beraten andere.

In Okinawa, Japan, der größte Prozentsatz der Hundertjährigen. Sie haben den Prozess des sogenannten kollektiven Essens entwickelt “, sagt Di Preton-Patel. – Sie kochen und essen zusammen und genießen den Prozess. In dieser Umgebung sind die Menschen aufmerksamer, essen langsamer, verbrauchen weniger Kalorien und haben einen geringeren Stresspegel. “

Essen Sie nicht nachts

Diese Regel verliert nicht an Relevanz. Die Ernährungsberaterin Amanda Hamilton rät davon ab, nach 21 Uhr zu essen. Dies erspart Ihnen Insulinsprünge und gibt dem Verdauungssystem Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.

Aber das Frühstück abzulehnen ist inakzeptabel, egal wie viel du ins Bett gehst. Übrigens hieß vor nicht allzu langer Zeit ein ideales Frühstück: das sogenannte Bauernfrühstück. Es umfasst Eier, Gemüse und Vollkornbrot.

Darüber hinaus empfiehlt Hamilton, mindestens 60% der pflanzlichen Bestandteile in die Nahrung aufzunehmen. Die Ernährungsberaterin selbst isst täglich grüne Blattsalate und eine kleine Menge Obst der Saison, schreibt die Daily Mail

Es ist sehr wichtig, dass der Rat westlicher Experten in unserem Land Fuß fasst. In der Tat erklärte Rosportrebnadzor kürzlich die Unterernährung zur Hauptursache für die hohe Sterblichkeit bei Russen

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