Burpee-Übung zur Fettverbrennung

Merkmale der Übung burpy und warum es einen Versuch wert ist. Welche Muskeln arbeiten und wie viele Kalorien werden bei burpyischen Übungen verbrannt?
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Crossfit wird immer beliebter, und selbst diejenigen, die nichts über ihn wissen, müssen von der Burpee-Übung gehört haben. Mit seiner Hilfe können Sie in kürzester Zeit Fett verbrennen, die Ausdauer erhöhen und Muskelkraft aufbauen.

Tatsächlich handelt es sich nicht um eine Übung, sondern um einen ganzen Komplex von mehreren Übungen, die aufgrund einer besonderen Lastkombination explosionsartig wirken. Wir verstehen also, was es ist – Burpee (burpee), was seine Vorteile und Nutzen sind, wie man es richtig macht und welche Möglichkeiten es gibt.

Ein bisschen Geschichte

Das Training wurde 1939 vom Physiologen Royal Burpy erfunden, um die körperliche Fitness normaler Menschen zu testen. Anfänglich gab es nur vier Übungen (hocken, zur Bar gehen, Beine hochziehen und heben).

Aber nach ein paar Jahren begann der Zweite Weltkrieg, und die amerikanischen Sergeanten führten einen Test des körperlichen Trainings der Rekruten durch, wobei sie die Standardkomplex-Liegestütze hinzufügten und mit Baumwolle sprangen, das heißt, es gab sechs Bewegungen.

In dieser Form kennen wir die klassische Burpee-Übung. Gemäß den Vorschriften war es erforderlich, 41-mal pro Minute zu arbeiten, um die hervorragende Form zu erkennen, und weniger als 27 galten als sehr schlechter Indikator.

Das Training erlebte im Jahr 2004 eine neue Welle der Popularität in der Welt, als crossfit.com seine Leser beriet. Und in unserem Land wurde sie durch das Projekt „Crazy Drying“ berühmt, an dem bereits Tausende von Menschen teilgenommen haben. Es ist im berühmten Tabata-Protokoll enthalten, bei dem in 4 Minuten Bewegungen mit hoher Intensität an allen Muskelgruppen ausgeführt werden.

Bisher streiten sich viele, ob Burpie oderertrage es, aber es gibt keine einzige Antwort. Auf Englisch wird dies als Burpee geschrieben und als etwas dazwischen gelesen. Die nächste Aussprache ist Burpie, aber Sie können das und das sagen: Es ist immer klar, worum es geht.

Funktionen, Vorteile und Nachteile

Unter dem Strich werden 6 Bewegungen hintereinander ausgeführt. Aus einer stehenden Position müssen Sie sich hinsetzen, die Beine in einen Sprung zurückwerfen, die Plankenposition eingenommen haben, die Beine herausdrücken, in einem Sprung nach oben ziehen und aus einer sitzenden Position herausspringen, indem Sie einen Knall über Ihren Kopf machen. Die maximale Belastung geht an die Muskeln der Beine und Hüften, aber fast alle Muskelgruppen sind betroffen, der ganze Körper wird trainiert.

Schauen wir uns an, welche Muskeln funktionieren:

      

  • Gluteal
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  • Kaviar
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  • Hüftbizeps
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  • Trizeps
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  • Thorax;
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  • 29 Muskelpaare im Unterbauch, im Becken und im unteren Rücken.

Der Prozess umfasst die Wirbelsäule, Hüften, Schultern, Ellbogen, Knie, Knöchel und Schulterblätter, die aktiv arbeiten:

      

  • Für Frauen ist es eine Gelegenheit, eine schlanke Figur, einen flachen Bauch, ein elastisches Gesäß und schöne Beine zu bekommen.
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  • Für Männer ein schneller Weg, um Kraft und Ausdauer zu steigern, Arme und Hüften zu stärken und Würfel auf dem Bauch zu zeigen.

Fettverbrennungseffekt

Wissenschaftler haben eine Studie durchgeführt, in der untersucht wurde, wie viele Kalorien ein Burpee-Training verbrennt, und festgestellt, dass es viel wirksamer ist als andere:

      

  • Fast zwei Mal mehr Kalorien werden verbrannt als beim Seilspringen oder intensiven Laufen.
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  • 4-mal mehr Kalorien als schnell gehen.

Viele Fitnesstrainer empfehlen nur zur Gewichtsreduktion. In nur 10 Minuten Training werden ca. 100 kcal verbrannt.

10 Gründe, es zu versuchen

Im Durchschnitt macht sich der Effekt nach einem Monat bemerkbar, wenn Sie jeden Morgen trainierenTag eins. Und hier sind die Ergebnisse, die Sie erzielen können, wenn Sie eine solche eigenartige Aufladung auf nur 10 bis 15 Minuten pro Tag beschränken.

      

  1. Stoffwechselbeschleunigung Nehmen Sie ein 8-10 burpee und der Effekt ist der gleiche, als ob Sie einen halben Minuten-Sprint gelaufen wären. Geh einfach nirgendwo hin. Muskeln überanstrengen und verbrauchen mehr Energie, auch wenn Sie dann einfach auf der Couch liegen
      

  2. Stärke und Ausdauer . Anfangs wird es schwierig sein, 4-5 Wiederholungen zu machen, aber nach 30 Tagen werden Sie wahrscheinlich 7-10 leicht machen können. Sie werden widerstandsfähiger und Ihre Muskeln werden gestärkt.

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  4. Effektiver Gewichtsverlust . Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen.

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  6. Starke Arme . Jeden Tag werden die Schultern und der Bizeps belastet. Wie die Praxis zeigt, sind die Konturen der Muskeln unter der Haut bereits nach einem Monat spürbar
      

  7. Enges Gesäß Springen, Spannung in der Stange, Heben, Kniebeugen – Ihr Gesäß wird fast konstant arbeiten und eine schöne, abgerundete Form erhalten.

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  9. Festgezogene Beine . Die Muskeln werden sehr schnell angezogen, die Hüften nehmen die Belastung perfekt wahr, und da sie der größte Muskel im Körper sind, verbrauchen sie auch maximale Energie.

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  11. Flacher Bauch . Versuchen Sie, die Presse während aller Bewegungen angespannt zu halten, insbesondere bei Liegestützen und der Stange. Die Taille wird kleiner und der Bauch – elastischer, die Muskeln werden straffer.

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  13. Vorteile für Herz und Blutgefäße . Nach ein bis zwei Wiederholungen schlägt das Herz vieler Menschen wie verrückt und jagt Blut durch die Gefäße, aber das ist kein Problem. So stärken Sie das Herz-Kreislauf-System und der Sauerstoff fließt aktiver in alle Organe.

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  15. Gerader Rücken und flacher Rücken . Alle Muskeln arbeiten, von den Schultern bis zum Gesäß. Das Muskelkorsett wächst, die Wirbelsäule ist eben, die Schultern sind entfaltet und gestreckt. Kein Bücken!

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  17. Beweglichkeit und Koordination entwickeln Während schneller Wiederholungen muss das Gleichgewicht jederzeit aufrechterhalten werden. Der Vestibularapparat ist trainiert, man lernt jede Bewegung zu kontrollieren

Schaden und Risiko

Von den Minuspunkten der Burpy-Übung kann nur eine starke Belastung der Knie und Knöchel festgestellt werden. Menschen mit Verletzungen in diesen Bereichen oder mit übermäßigem Übergewicht sollten nicht in der Lage sein, alle diese Sprünge auszuführen, da sie sich selbst verletzen können. Für gesunde Menschen ist das Training absolut sicher.

Erste Schritte

Um Fortschritte zu sehen und den Körper nicht zu überlasten, erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm. Wie viel zu tun ist, entscheidet jeder für sich, abhängig von seinen Fähigkeiten. Versuchen Sie einen Ansatz und sehen Sie, wie viel Sie in einer Minute tun können. Hier ist nur ein Beispielschema, dem Sie folgen können.

      

  • Für Anfänger reichen 4 Sätze zu je 2 Minuten, zwischen den Sätzen ruhen wir 60 Sekunden. Wenn Liegestütze immer noch kompliziert sind, können Sie darauf verzichten, indem Sie einfach die Leiste machen. Wenn Sie Ihre Hände und Bauchmuskeln aufpumpen, beginnt alles zu funktionieren;
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  • Ab der zweiten Woche können Sie je nach Ausdauer 6 Folgen mit demselben Ruhezustand oder 4 Folgen, jedoch 3 Minuten ohne Unterbrechung, ausführen.
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  • Am Ende des Monats können Sie wahrscheinlich 6 Folgen à 3 Minuten ohne großen Stress fertigstellen. Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen weiter.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder die Geräte verwenden, können Sie das Training verkomplizieren und mit Klimmzügen burpieren oder Gewichtsmaterialien am Körper anbringen.

Bereiten Sie sich einen freien Platz vor, damit keine scharfen Ecken und Fremdkörper in der Nähe sind, und wärmen Sie die Muskeln gut auf, wofür schon die einfachste Ladung ausreicht. Jetzt führen wir das klassische Burpee durch, wie es in crossfit gemacht wird:

      

  1. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie ein.
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  3. Setzen Sie sich, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Atme aus.

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  5. Wenn Sie einatmen, springen Sie mit den Füßen zurück, um zum Planck zu werden.
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  7. Während des Ausatmens ausdrücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich mit dem ganzen Körper auf den Boden, nicht nur mit der Brust oder den Hüften. Die Technik für Mädchen beinhaltet nicht immer Liegestütze. Sie sollten nur hinzugefügt werden, wenn Sie Ihre Arme und Schultern hochpumpen möchten, aber Sie können diese Phase überspringen.

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  9. Wenn Sie einatmen, hüpfen Sie mit den Beinen gegen die Hände, um zur Hocke zurückzukehren.
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  11. Atme aus, springe hoch und klatsche mit den Händen über den Kopf.

Erfahrene Athleten empfehlen diese Art der Atmung. Ein guter Atem ist wichtig, da verspannte Muskeln wirklich Sauerstoff und Durchblutung benötigen. Halten Sie nicht die Luft an und verirren Sie sich nicht. Versuchen Sie mehrmals, ohne Anstrengung ein Burpee zu machen, und merken Sie sich langsam, wann Sie ein- und ausatmen müssen.

Sehen Sie sich das Video mit der richtigen Technik für die Übung an:

Einige wichtige Punkte

      

  • Halten Sie nicht zwischen einzelnen Bewegungen an. Aufschub und Atemnot führen dazu, dass das nächste Element immer schwieriger wird
      

  • Beim Sport ist es wichtig, einen Rhythmus einzuhalten. Bemühen Sie sich nicht, so viel wie möglich in einer Minute zu tun, damit Sie in der Sekunde nicht mehr die Kraft haben. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein.

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  • Nach dem Training ist es am besten, sich zu dehnen, damit Ihre Muskeln nicht so weh tun und sich leichter erholen.

Es gibt viele Rezensionen im Internet über die Burpee-Übung, aber interessanterweise sagt keiner derjenigen, die täglich praktizierten, keine Ergebnisse. Der Effekt eines schnellen Gewichtsverlusts und einer gesteigerten Ausdauer ist für jedermann.

Muskeln werden angezogen, Energie erscheint und der Wunsch, weiter zu trainieren. Zum ersten Mal sind nur zwei Minuten genug, und wenn Sie die Kraft in sich spüren, fahren Sie fort. So schnell und so produktiv!

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