Der glykämische Index und der Insulinindex von Nahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion

Glykämische und Insulin-Indizes von Lebensmitteln sind für die Gewichtsabnahme sehr wichtig. In diesem Artikel erfahren Sie, was es ist, worin der Unterschied besteht und wie Sie es verwenden.
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Jeder kennt seit langem ein Konzept wie den glykämischen Index von Produkten, aber nur wenige wissen, dass es zusätzlich einen Insulinindex gibt. Dies ist ein weiterer Wert, unter Berücksichtigung dessen, dass Sie den Prozess des Abnehmens gut beschleunigen können. In diesem Artikel erfahren Sie, worin der Unterschied zwischen dem glykämischen und dem Insulinindex besteht und worin er besteht.

Glykämischer Index (GI) ist die Fähigkeit von Lebensmitteln, den Gesamtblutzucker zu erhöhen. Je höher der glykämische Index ist, desto stärker steigt der Zuckergehalt nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird produziert, um den normalen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen.

Der Insulinindex (AI) gibt an, wie viel Insulin die Bauchspeicheldrüse beim Verzehr eines bestimmten Produkts absondert.

Der Hauptunterschied zwischen dem glykämischen Index und dem Insulinindex ist eine unterschiedliche Messung der Indikatoren. Das heißt, die Hauptaufgabe von GI ist die Messung von Glukose (daher gilt dieser Indikator größtenteils für Kohlenhydrate), und AI ist die Messung von Insulin (gilt für alle Produkte, auch solche, die keine Kohlenhydrate enthalten). Hier liegt der Hauptunterschied.

Der glykämische Index und der Insulinindex sind nicht immer proportional zueinander. Beispielsweise verursacht Hüttenkäse eine sehr große Insulinfreisetzung, obwohl er einen niedrigen glykämischen Index aufweist und praktisch keine Kohlenhydrate enthält. Das heißt, Hüttenkäse erhöht den Blutzucker leicht, aber gleichzeitig gibt es immer noch eine starke Insulinreaktion. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, insbesondere wenn Sie Fett verbrennen möchten, da Insulin den Gewichtsverlust verhindert. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung beide Indikatoren berücksichtigen, da jeder auf seine Weise wichtig ist.

Grundlegende Regeln für den glykämischen Index:

      

  • Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker mehr als komplexe Kohlenhydrate (bzw. es wird mehr Insulin produziert).
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  • Je stärker das Produkt verarbeitet wird, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel (je mehr Kohlenhydrate wärmebehandelt werden, desto mehr GI hat es).
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  • Je mehr Ballaststoffe im Produkt enthalten sind, desto schwächer ist der Zuckergehalt (daher ist es sinnvoll, den Hauptmahlzeiten Ballaststoffe zuzusetzen).

Übrigens wurde früher angenommen, dass GI-Produkte die Geschwindigkeit des Anstiegs der Glukose im Blut und nicht deren Menge messen. Das heißt, je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel (vielleicht denken Sie das immer noch). Ich glaube, Sie haben wiederholt beobachtet, wie Menschen unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate (z. B. Bananen) zu sich nehmen, um die Energiereserven des Körpers so schnell wie möglich wieder aufzufüllen (Schließen des Protein-Kohlenhydrat-Fensters). Der Trick ist jedoch, dass GI kein Geschwindigkeitsindikator ist, sondern ein quantitativer.

Das heißt, es spielt keine Rolle, was Sie essen (eine Banane mit einem GI von 65 / Apfel, mit einem GI von 30 oder Haferflocken, mit einem GI von 40), Zucker erreicht in ein und derselben Zeit einen Höchststand. Jeder hat die gleiche Geschwindigkeit, aber die Zuckermenge (Peak) ist unterschiedlich. Eine Banane hat den höchsten Zucker, weil sie den höchsten glykämischen Index hat.

Achten Sie auf das Bild!

Hier wird deutlich, dass die Zeitspanne gleich ist, die Glukosemenge jedoch unterschiedlich ist. Außerdem können Sie hier sehen, dass je mehr Glukose zugenommen hat, desto später ein Rückgang zu verzeichnen ist (der Blutzuckerspiegel sinkt stark). Für diejenigen, die auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren, ist dies gut und schlecht:

      

  • GUT – denn je niedriger der Blutzuckerspiegel, desto schneller tritt der Gewichtsverlust auf.
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  • SCHLECHT – denn je niedriger der Blutzuckerspiegel ist, desto stärker ist der Hunger.

Die Manipulation mit Indikatoren wie GI und AI kann die Fettverbrennung sehr stark beschleunigen und verlangsamen. Produkte mit hohem GI und AI sowie mit niedrigem GI können in der Nahrung vorhanden sein. Aber in bestimmten Proportionen und zu einer bestimmten Zeit. Hier liegt das Geheimnis, wie man Kuchen isst und Gewicht verliert

Wenn Sie Ihre Ernährung richtig konfigurieren möchten, um das Abnehmen zu beschleunigen, kann ich Ihnen dabei helfen. Stellen Sie sich vor … Sie werden Süßigkeiten essen und Gewicht verlieren! Kontaktieren Sie mich über diese Seite – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Um das richtige Menü zu finden, müssen Sie einige Regeln berücksichtigen. Die Einhaltung dieser Regeln hilft Ihnen dabei, Ihren Insulinspiegel innerhalb der normalen Grenzen zu halten (nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel treten keine Insulinüberschreitungen auf).

Grundregeln für die Kombination von GI und Insulinindex:

      

  • Kombinieren Sie keine Kohlenhydrate und Proteine ​​in einer Mahlzeit.
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  • kombinieren Sie keine Kohlenhydrate und Proteine ​​mit tierischen Fetten
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  • Sie können Kohlenhydrate und Proteine ​​mit pflanzlichen Fetten kombinieren
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  • Sie müssen Kohlenhydrate und Proteine ​​mit Ballaststoffen kombinieren

Wenn Sie abnehmen möchten, halten Sie sich an diese Regeln und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem (mittlerem) Blutzuckerspiegelund Insulinindizes. Niedrige und mittlere Werte haben einen Koeffizienten von 1 – 60. Unten sehen Sie ein Beispielmenü und Tabellen. Eine Tabelle bezieht sich auf AI und die andere auf GI. Verwenden Sie die Datentabellen, um Ihr eigenes Menü zu finden. Aber vergessen Sie auch nicht, dass Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel mit hohem GI und AI hinzufügen können. Mit dem richtigen Menü beschleunigen diese Produkte den Fettabbau (essen Kuchen und verlieren Gewicht :))

Ungefähre Ernährungsempfehlung für eine Woche:

1 Empfang: Haferflocken + Apfel

2 Hinweis: Hähnchenomelett + grünes Gemüse

3. Empfang: Salzkartoffeln

4 Methoden: Hüttenkäse + grünes Gemüse

5 Methode: Buchweizenbrei + Leinöl

6. Empfang: Fisch + grünes Gemüse

Es gibt keine Süßigkeiten, da sie einzeln hinzugefügt werden müssen. Für jede Person wird es eine eigene Menge sein (für einige ist es viel und jeden Tag möglich, und für jemanden ist es an bestimmten Tagen nicht genug)

P.S. Wenn Sie abnehmen wollen, aber gleichzeitig ein großes Körpergewicht (viel Fett) haben und Anfänger in diesem Thema sind, dann können Sie sich in der Anfangsphase nicht mit GI und AI herumschlagen. Im Moment spielt dies für Sie keine besondere Rolle. Das erste, was Sie tun sollten, ist Ihr Menü zu bearbeiten, um ein Kaloriendefizit zu erhalten. Gleichzeitig können Sie Lebensmittel beliebig kombinieren, Sie verlieren trotzdem an Gewicht (vorbehaltlich eines Kaloriendefizits).

Wenn Sie bereits einen mehr oder weniger trockenen Körper haben und nicht mehr abnehmen, ist es sinnvoll, über GI- und AI-Produkte nachzudenken. An diesem Punkt beginnt das Anpassen des Menüs gemäß den Regeln, Fett zu verbrennen. Oder Sie können die Manipulation dieser Indikatoren verwenden, um das Abnehmen zu beschleunigen.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

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NAME HI GI (61 – 100)
Ananas 65
Wassermelone 70
Süßkartoffel 74
Banane 65
Waffeln 65 – 80
Aufläufe 65 – 90
Marshmallows 80
Rosinen 65
Karamell 70 – 85
Salzkartoffeln 70
Bratkartoffeln 95
Kartoffelpüree 90
Grießbrei 75
Weizenbrei > 70
Mais 70
Cornflakes 85
Kus – kus 65
Honig 80
Karottenbrühe Heute 85
Premium-Weizenmehl 70
Reismehl 95
Weizenmehlstückchen 62
Kuchen 70
Donuts 76
Popcorn 85
Lebkuchen 65
Weißer Reis 70
Rote Beete (gekocht) 64 (70)
Paniermehl 74
Trockenfrüchte 67
Käse- und Quarkmassen 70
Weißbrottoast 100
Kürbis 75
Daten 100
Halva 70
Brot Premium-Weizenmehl 65
Reisbrot 85
Schwarzbrot 65
Weizenbrot 75
Weizenflocken 73
Weißmehlbrot (Laib) 80
Pommes 70

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

NAME NIEDRIGER GI (1 – 60)
Aprikose 35
Kirschpflaume 25
Orange 40
Erdnüsse 15
Aubergine 10
Fadennudeln 35 – 60
Wein 15 – 30
Trauben 45
Kirsche 25
Erbsen 30 – 40
Granatapfel 30
Grapefruit 25
Buchweizengrütze 55
Pilze 10
Birnen 33
Melone 45
Grüne (Petersilie, Sauerampfer, Salat, Zwiebeln usw.) 1 – 15
Auberginen- / Kürbiskaviar 15
Feigen 35
Joghurt 30 – 50
Zucchini 15
Kohl (alle Arten) 10-15
Haferbrei 40
w> Perlgerste 25
Hirsebrei 50
Gerstenbrei 50
Kwas 45
Stachelbeeren 40
Getrocknete Aprikosen 30
Likör 15 – 30
Pasta (Spaghetti) 60
Pasta (spa getty) von der Grobschlampe 38
Himbeeren 30
Mango 55
Mandarin 40
Erdnussbutter 32
Milch 25 – 35
Rohe Möhre 35
Eis 60
Kuchen 15 – 30
Gurken 25
Walnüsse 15
Paprika 10 – 15
Pfirsiche 30
Kekse 50 – 60
Tomaten 10
Rettich / Rübe 15
Wildreis / brauner Reis 55
Sonnenblumenkerne 8
Pflaume 25
Sahne 30 – 40
Johannisbeere 30
Säfte (Obst und Gemüse) 15 – 40
Würste 28
Tomatensauce 52
Suppenpüree 40 – 60
Zwieback 50
Bohnen 30 – 40
Getrocknete Datteln 40
Getreidebrot 40
Kleiebrot 50
Vollkornbrot 35
Roggenbrot 40
Persimone 45
Kirsche 25
Beschneiden 25
Knoblauch 10
Linsen 27
Dunkle Bitterschokolade 25
Vollmilchschokolade 35
Äpfel 30
Beeren (alle Arten) 25 – 35

Nahrungsmitteltabelle mit hohem und niedrigem Insulinindex

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