Glykämischer Index zur Gewichtsreduktion

Auf der Women Planet-Website gibt es einen Artikel zum glykämischen Index für Menschen, die ihre Gesundheit überwachen: Was es ist, wie man es berechnet
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Durch den Verzehr von Lebensmitteln erhält eine Person grundlegende Nährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien. Indem Sie das Nährstoffgleichgewicht verändern, können Sie Gewicht reduzieren, den Anteil des Fettgewebes im Körper verringern und das Muskelwachstum beschleunigen.

    Inhalt:

Manchmal ist es trotz der geringen Kalorienaufnahme nicht möglich, den gewünschten Effekt zu erzielen. Das Gewicht bleibt stehen, die Muskeln wachsen nicht, es kommt zu schmerzhaften Hungerattacken. Angesichts des glykämischen Index (GI) lohnt es sich möglicherweise, Ihre Ernährung erneut zu überdenken.

Glykämischer Index – was ist das?

Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Zuckergehalts. Der Wert, der die Geschwindigkeit dieses Prozesses bestimmt, wird als glykämischer Index des Produkts bezeichnet. Der maximale Indikator für Glukose (Referenzindikator, 100). Produkte mit einem GI über 70 werden als hochglykämisch, ein durchschnittlicher GI von 55 bis 69 und ein niedriger GI von weniger als 55 definiert

Warum ist dieser Indikator wichtig, wenn wir versuchen, unser Gewicht zu überwachen? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Bei jeder körperlichen Anstrengung werden in erster Linie Kohlenhydrate konsumiert, dieser Prozess ist von Natur aus festgelegt. Es ist logisch, dass der Körper mit abnehmender Menge an Kohlenhydraten beginnt, Energie aus Fetten und Proteinen zu schöpfen. Wenn wir jedoch Lebensmittel mit hohem GI konsumieren, verursachen die Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung einen starken Blutzuckersprung und die folgende Körperreaktion tritt auf:

      

  1. Aktiv die Insulinproduktion steigern.
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  3. Überschüssiges Insulin wird als Fettgewebe abgelagert.
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  5. Es kommt schnell zu Hungergefühlen, begleitet von einem Verlangen nach Süßeman wen.
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  7. Wiederverwendung eines Produkts mit hohem GI.

Ein Menü aus Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem GI hilft, plötzliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, das Völlegefühl zu verlängern und übermäßiges Essen zu vermeiden. Gleichzeitig wird überschüssiges Fett nicht abgelagert, da es Zeit hat, vom Körper aufgebraucht zu werden.

GI-Produkttabelle

Wenn Sie verschiedene Tabellen mit glykämischen Indizes studieren, können Sie darauf achten, dass dasselbe Produkt möglicherweise einen unterschiedlichen GI aufweist. Dies liegt daran, dass der Indikator von mehreren Faktoren abhängt: Gibt es Ballaststoffe oder nicht, wie das Produkt hergestellt wird, ob es sich mit Proteinen und Fetten mischt. Es werden ballaststoffreiche Lebensmittel empfohlen, die roh, gekocht oder gedünstet verzehrt werden.

Produkte mit niedrigem GI

Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index werden im Allgemeinen als langsam oder komplex bezeichnet. Sie werden allmählich vom Körper aufgenommen und setzen über mehrere Stunden langsam Energie frei. Diese Produkte umfassen:

      

  • alle Arten von Gemüse, Salat, Gewürze;
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  • frisches Obst und Gemüse (außer gelb), Nüsse, Oliven, Hülsenfrüchte;
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  • fettfreie Sauermilcherzeugnisse, Hartkäse, Tofu
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  • frisch gepresste Säfte, zuckerfreie Kompotte;
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  • gedämpftes Huhn, Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Krabbenstangen;
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  • Hartweizennudeln, Vollkornbrot, Basmatireis, Instantnudeln.
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  • trockene Weine, dunkle Schokolade.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, wenn Sie abnehmen möchten. Diese Diät muss von Personen befolgt werden, die einen sitzenden Lebensstil führen, an Typ-2-Diabetes mellitus oder anderen schweren Krankheiten leiden.

Produkte mit mittlerem GI

Wie der niedrige glykämische Index hält der durchschnittliche GI den Hunger unter Kontrolle, während die Monotonie einer Diät mit niedrigem glykämischen Wert vermieden wird:

      

  • gebratene Fleisch- und Fischgerichte (Schnitzel, Frikadellen, Stroganoff vom Rind usw.);
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  • Eier und Gerichte daraus (Spiegeleier, Omeletts, Aufläufe);
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  • Gerichte aus Mehl (Pfannkuchen, Pfannkuchen, Knödel, Knödel);
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  • Pasta, brauner Reis, Schwarzbrot, Haferflocken;
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  • verarbeitetes Gemüse (gedünstet, gekocht), Gemüsesuppen;
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  • frische gelbe Früchte (Orangen, Mangos, Kaki, Ananas) und deren Säfte;
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  • schwarzer Tee, zuckerfreier Kaffee, Kakao

Produkte mit hohem GI

Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, laufen wir Gefahr, in einen Teufelskreis zu geraten, wenn jede Mahlzeit statt Sättigung ein noch größeres Hungergefühl hervorruft. Gleichzeitig tritt im Körper eine Schwäche auf, und die Form des Körpers ändert sich rasch zum Schlechten.

Es lohnt sich, solche Lebensmittel zu reduzieren oder ganz aus der Ernährung zu streichen:

      

  • süßes Gebäck, Desserts, Marmelade, Karamell, Milch und weiße Schokolade;
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  • weiche Weizennudeln, Grieß, Couscous, weißer Reis, Weißbrot;
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  • reiner Zucker (weiß und braun), Glukose
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  • Bratkartoffeln, Kartoffelaufläufe, Schnitzel und Kartoffelpüree;
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  • Kürbis, Wassermelone, Datteln, Bananen
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  • Bier, Wodka, süße Weine, Liköre und andere zuckerhaltige alkoholische Getränke;
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  • Obstkonserven, Saftkonserven, zuckerhaltige Getränke.

Glykämischer Index zur Gewichtsreduktion: Was müssen Sie beachten?

falschUm anzunehmen, dass Sie zur Gewichtsreduktion Lebensmittel mit niedrigem GI wählen müssen, und andere Lebensmittel, die Sie einfach nicht mehr zu sich nehmen möchten. Eine vollständige Produkttabelle gibt nicht nur den Wert des GI wieder, sondern auch einen weiteren Indikator – die glykämische Belastung (GI). Es ist ähnlich wie GI, berücksichtigt jedoch die Portionsgröße. So können Sie sich manchmal erlauben, Lebensmittel mit hohem GI zu konsumieren, aber die Portionsgröße reduzieren, damit der GN-Indikator die empfohlene Norm nicht überschreitet. Durch die Berücksichtigung beider Indikatoren wird die Ernährung erheblich diversifiziert und nicht gleichzeitig verbessert.

Ernährungsprogramme zur Gewichtsreduktion, basierend auf der Berücksichtigung von GI und GN, die von vielen bekannten Ernährungswissenschaftlern verwendet werden, zum Beispiel dem französischen Arzt Michel Montignac. Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie sich so ernähren, dass die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird. Dann beginnt der Körper, gespeicherte Fette als Energiequelle zu nutzen.

Eine ungefähre tägliche Diät für eine Diät mit niedrigem GI könnte folgendermaßen aussehen:

      

  • Frühstück – Früchte (stimulieren den Darm)
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  • Zweites Frühstück – Vollkornbrot, Milch, eine Portion Haferflocken
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  • Mittagessen – grüner Salat, gebackener Fisch
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  • Snack – ein Glas Kefir oder fettarmer, ungesüßter Joghurt
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  • Abendessen – Gemüsesuppe oder Salat, gegrilltes Fleisch

Für die Zubereitung des Menüs dürfen alle Produkte mit niedrigem glykämischen Index verwendet werden. Produkte mit hohem GI sind verboten, bei mittlerem GI wird empfohlen, nach Erreichen des gewünschten Gewichts einzuführen. Eine vollständige Liste der Produkte finden Sie in den detaillierten Tabellen.

Wir haben eine Auswahl an Lebensmitteln vorbereitet, die Sie während einer strengen Diät essen können:

      

  • MCT-Öl. Das Produkt besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die in Kokosnussöl enthalten sind. Öl ist eine hervorragende Energiequelle.

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  • Erdnussbutter ohne Zucker. Dies ist eine erschwingliche Fettquelle, die mit einer strengen Diät akzeptabel ist. Es ist wichtig, ein Produkt mit niedrigem glykämischen Index zu wählen.

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  • MandelnNaya Mehl. Ein ausgezeichneter Ersatz für Weizenmehl, der das Backen gesünder macht. Das Mehl wird auch aus Nüssen hergestellt, die eine große Menge an Protein enthalten
      

  • Kokosmehl. Es ist eine kohlenhydratarme Faserquelle. Mehl kann zum Backen von Keto verwendet werden.

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  • Stevia. Ein ausgezeichneter Süßstoff mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und einem natürlichen Extrakt aus den Blättern der Stevia-Pflanze. Low Carbohydrate & Calorie Food.

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