Intervallfasten zum Abnehmen und Trocknen

Was ist Intervallfasten? Wie wirkt sich regelmäßiges Essen auf die Muskelmasse und Fettverbrennung aus? Theorie und Praxis des variablen Fastens.
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Was ist Intervallfasten? Wie wirkt sich regelmäßiges Essen auf die Muskelmasse und Fettverbrennung aus? Theorie und Praxis des variablen Fastens.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Diät (oder genauer gesagt eine Spezialdiät) zur Gewichtsreduktion und zum Trocknen, die in einer regelmäßigen Nahrungsverweigerung besteht. Die gebräuchlichste Methode des Intervallfastens ist die 16/8-Diät, die darin besteht, regelmäßig 16 Stunden (und 8 Stunden, wenn Sie essen können) auf Nahrung zu verzichten.

Das Ergebnis des Intervallfastens ist, dass durch die Optimierung der Insulinsekretion der Körper weniger empfindlich auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index reagiert und den Appetit normalisiert. All dies macht Intervallfasten zu einer wirksamen Methode, um Fett im Magen zu verbrennen.

Die Auswirkung des Intervallfastens auf den Stoffwechsel

Zahlreiche Überprüfungen der Ergebnisse des Intervallfastens legen nahe, dass die regelmäßige Verweigerung von Nahrungsmitteln nicht nur die Verbrennung von Fettreserven bewirkt, sondern den Körper auch lehrt, interne Ressourcen effizienter zu nutzen. Intervallfasten verjüngt auch allmählich die Zellen des Körpergewebes (einschließlich des Gehirns) und verlängert die Jugend

Ein weiteres Plus dieser Diät ist, dass der Mangel an Nahrung im Magen die Arbeit des Magen-Darm-Trakts positiv beeinflusst und ihm ermöglicht, sich auszuruhen, sowie eine Erhöhung der Immunität und eine Verbesserung des Hormonspiegels. Darüber hinaus ist die Kombination von Intervallfasten undKrafttraining hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen.

Intervallfasten beim Bodybuilding

Eine der beliebtesten Methoden des Intervallfastens im Sport und im Bodybuilding sind Lingains (Leangains, engl .: “dry set”), die vom Ernährungswissenschaftler Martin Berkhan entwickelt wurden. Diese Methode des variablen Fastens 16/8 besteht darin, täglich 16 Stunden Fasten mit 8 Stunden zu kombinieren, die Mahlzeiten ermöglichen (1).

Studien zeigen, dass Krafttraining auf leeren Magen und mit niedrigem Blutzucker zu einer erhöhten Produktion von Wachstumshormon führt, was sich sowohl positiv auf die Steigerung der Muskelkraft als auch auf die Verbrennung von Unterhautfett auswirkt (2). Beachten Sie, dass eine ähnliche Wirkung auf den Körper und ein zirkulares Training haben.

Strategie zur Trockengewichtszunahme

Jedes Training (sowohl Cardio- als auch Krafttraining) ohne Energie erfordert, dass der Körper diese Energie aus den inneren Reserven und insbesondere aus dem Körperfett extrahiert. Mit einfachen Worten, der Körper lernt nach und nach, nicht nur mit „schnell verfügbarem“ Kraftstoff (Glukose aus Zucker und Kohlenhydraten), sondern auch mit den Reserven an freien Fettsäuren zu arbeiten.

Tatsächlich erweitert Krafttraining im Hungerzustand die Grenzen der körperlichen Fähigkeiten, indem es die körpereigenen Abwehrmechanismen aktiviert. Es ist jedoch wichtig, Perioden des Hungers und der normalen Ernährung und nicht nur des ständigen Fastens abzuwechseln, um den Spiegel des Hormons Cortisol zu erhöhen und den Stoffwechsel in einen Erhaltungsmodus zu versetzen.

Intervallfasten: Regeln und Überprüfungen

Intervallfasten 16/8 impliziert einen täglichen Wechsel von 8 Stunden Essen und 16 Stunden Hunger – dh ein frühes Abendessen, eine Nacht ohne Essen, die Ablehnung des Frühstücks und ein normales Mittagessen. Auch niedriger Winkel erforderlicheine proteinreiche Diät mit einem geringen Kalorienmangel an Ruhetagen und eine kohlenhydratreiche Diät an Trainingstagen.

Während eines solchen Fastens erlaubt das Menü Wasser, kalorienfreie Getränke und BCAA-Aminosäuren. Trotz der Tatsache, dass Sie sofort nach dem Training mit dem Essen beginnen müssen, wird in der Praxis in den Foren häufig erwähnt, dass Sie drei Stunden vor dem Krafttraining eine kleine zusätzliche Portion Essen zu sich nehmen müssen (1).

Intervallfasten für Mädchen

FitSeven schrieb bereits, dass der Stoffwechsel und der Stoffwechsel des männlichen und weiblichen Körpers sehr unterschiedlich sind. Sportfachleute sind sich einig, dass Intervallfasten zur Gewichtsreduktion für Mädchen in den meisten Fällen nicht empfohlen wird, da es den Stoffwechsel stört (insbesondere an “kritischen Tagen”).

Es wird angenommen, dass der Körper einer Frau auf Hunger reagiert, indem er den Spiegel des Stresshormons Cortisol und des Hungerhormons Leptin signifikant erhöht, den Körper in einen Modus maximaler Energieeinsparung versetzt und die Verbrennung von Fettspeichern praktisch blockiert. Der Grund ist einfach – Schutz von Kräften und Energie für eine mögliche Schwangerschaft.

Gegenanzeigen für Intervallfasten

Die Hauptkontraindikationen für Intervallfasten sind chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Myokarditis, koronare Herzkrankheit, Magenkrankheiten, Thrombophlebitis und frühere Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Im Zweifelsfall ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren.

Darüber hinaus wird denjenigen, die abnehmen möchten, empfohlen, schrittweise auf Intervallfasten umzuschalten, beginnend mit einem Tag der wöchentlichen Nahrungsverweigerung, dh mit dem sogenannten “Fastentag”. Es ist auch wichtig, dass Sie an diesem Tag in der Anfangsphase zwei kleine Portionen essen können (insgesamt 500-700 Kalorien.

)

Intervall-Fasten 16/8 ist eine effektive (und schnelle) Möglichkeit, um Gewicht für Sportler zu verlieren und dabei zu helfen, schlanke Muskelmasse mit einem Mindestmaß an Muskelmasse zu erreichendummes Fett. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Diät nicht für Anfänger, sondern für Fortgeschrittene empfohlen wird und in den meisten Fällen nicht für Frauen geeignet ist.

      

  1. Sicherer Fettabbau, Quelle
  2.   

  3. Alternate-Day-Fasten bei nicht-adligen Probanden, Quelle

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