Low-Carb-Diät zur Gewichtsreduktion

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion, bei der kohlenhydratarme Lebensmittel konsumiert werden. Es wurde nachgewiesen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Insulinspiegel im Blut senkt und dies wiederum den Appetit senkt.
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Eine schlanke und fitte Figur zu finden, ist das Ziel, das viele Menschen anstreben. Es gibt viele Gründe, die zur Gewichtszunahme beitragen, aber der Hauptgrund ist Unterernährung. Wenn eine große Menge einfacher oder schneller Kohlenhydrate in der Nahrung vorhanden ist, leidet eine Person an Übergewicht. Dies ist der Hauptgrund für die Beliebtheit von kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln geworden.

Essenz einer kohlenhydratarmen Diät

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für körperliche Aktivitäten. Sein Überschuss wird nicht ausgegeben, sondern in der Reserve im Fettdepot deponiert. Dies führt zu einem Massenüberschuss. Wenn die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung reduziert wird, wird weniger Energie gebildet. Die Ernährung basiert auf diesem Prinzip.

Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Anreicherung Ihrer Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln. Solche Lebensmittel lösen bestimmte Prozesse aus. Das Fehlen einer Energiequelle führt zur Verwendung von Reserven aus dem Fettdepot. Die ersten zwei bis drei Tage wird Glykogen verbraucht. Es ist das sehr Fett, das durch überschüssige Kohlenhydrate angesammelt wird. In den nächsten Tagen werden Ketone aktiv abgebaut, was den Appetit dämpft.

Biochemische Prozesse, die im Körper ablaufen, ermöglichen es Ihnen, überschüssiges Körpergewicht aufgrund der Fettverbrennung loszuwerden. Das Ergebnis ist Gewichtsverlust. Für eine Woche kann man ab verlierendrei bis fünf Kilogramm Übergewicht.

Diät Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur eine Diät, sondern auch ein spezifischer Essstil. Einige halten ihr Leben lang an einem ähnlichen System fest. Wenn eine solche Entscheidung getroffen wird, werden strenge Beschränkungen nur zuerst befolgt, dh auf einer Diät. Sie orientieren sich in Zukunft nur noch an einer Regel. Es liegt in der Tatsache, dass sie für jedes Kilogramm ihres eigenen Gewichts nur 3-5 g Kohlenhydrate verbrauchen

Dies vermeidet die Verletzung biologischer Funktionen und garantiert die Gewichtserhaltung, dh eine Person erholt sich nicht mehr, muss sich jedoch an bestimmte Entbehrungen halten. Es versteht sich, dass diese Methode des Abnehmens keine lokale Wirkung hat. Körperfett nur auf den Hüften loszuwerden, wird Bauch oder Gesäß nicht funktionieren. Kilogramm gehen insgesamt verloren.

Ein weiteres Merkmal dieser Diät ist, dass Kohlenhydrate nicht vollständig von der Speisekarte ausgeschlossen sind. Sie lassen es schwer, geben aber das Einfache ganz auf. Letztere sind schnell, das heißt, sie werden sofort in Fettdepots abgelegt und haben keine Zeit zum Ausgeben.

Besondere Aufmerksamkeit beim Aufbau der richtigen kohlenhydratarmen Ernährung wird der richtigen Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln geschenkt. Der Großteil der Ernährung stammt aus tierischen Produkten. Die vegetarische Option beinhaltet die Verwendung von Nüssen und Hülsenfrüchten.

Meinung von Ernährungswissenschaftlern

Low-Carb-Schlankheitssystem für eine Woche oder einen Monat einhalten. Die Aufnahme von Kohlenhydraten pro Tag variiert in diesem Zeitraum zwischen 40 und 60 g. Ernährungswissenschaftler halten eine solche Ernährung nicht für sinnvoll. Ein Proteinüberschuss aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten verursacht unerwünschte Störungen und die Entwicklung von Nebenwirkungen im menschlichen Körper

Experten raten zum Abnehmen nach rationalen RegelnErnährung. Es beinhaltet die Aufrechterhaltung eines BZHU-Gleichgewichts, wenn die Menge an verbrauchtem Protein und Kohlenhydraten genau kontrolliert wird. Eine ausgewogene Ernährung und moderate Bewegung garantieren einen stabilen Gewichtsverlust ohne ernsthafte Gesundheitsprobleme. Wenn wir über die Geschwindigkeit des Abnehmens sprechen, wird die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Diät nicht minderwertig sein.

Gegenanzeigen

Eine kohlenhydratarme Diät verstößt gegen das richtige Verhältnis von BJU, dh die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten wird weit von der “idealen” Norm entfernt. Dies bringt bestimmte Einschränkungen mit sich. Die Einhaltung einer solchen Diät wird nicht empfohlen, wenn:

      

  • cholesterinreiches Blut;
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  • Erkrankungen der Leber und Nieren, des Magen-Darm-Trakts;
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  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Ein solches Essverhalten ist bei Minderjährigen kontraindiziert. Jegliche Abweichungen von der Norm unter 18 Jahren können zur Entwicklung verschiedener Pathologien und Stoffwechselstörungen führen. Sie können Ihre Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht ändern. Ein Ungleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hat schwerwiegende negative Folgen für die Gesundheit von Frauen und Kindern.

Grundregeln für eine kohlenhydratarme Ernährung

Um so effizient und produktiv wie möglich abzunehmen, müssen Sie einige wichtige Punkte beachten:

      

  1. Verwenden Sie nur zugelassene Produkte. Zum Zeitpunkt der Diät vollständig ablehnen:
      

  • weißer Reis
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  • Zucker und Süßwaren;
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  • Pasta
      

  • Brot und anderes Gebäck;
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  • stärkereiches Gemüse
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  • süße Früchte wie Trauben, Bananen
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  • Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke.
      

  1. Kochen Sie Lebensmittel ohne die Verwendung von Fetten. Gerichte empfohlen backenkochen oder dämpfen.
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  3. Halten Sie sich an die optimale tägliche Kohlenhydratmenge. Es ist nicht mehr als 100 g
      

  4. Trink genug sauberes Trinkwasser. Es ist notwendig, mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Dies beinhaltet keine anderen Getränke. Nur Wasser
      

  5. Iss öfter als gewöhnlich. Es ist notwendig, eine fünftägige Diät einzuhalten. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein
      

  6. Sie müssen mindestens 7 Stunden am Tag schlafen. Schlaf spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sein Mangel wirkt sich negativ auf die Stoffwechselrate aus
      

  7. Verwenden Sie Vitamin-Mineral-Komplexe, um einen Nährstoffmangel bei einer Diät zu vermeiden.
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  9. Nehmen Sie moderates Training in Ihren normalen Zeitplan auf. Sie helfen, das Endergebnis zu verbessern und den Muskeltonus, dh die Muskelmasse, aufrechtzuerhalten, da es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine schöne Silhouette zu haben.

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  11. Halten Sie sich an eine bestimmte tägliche Kalorienaufnahme. Frauen müssen mindestens 1200 und Männer mindestens 1500 kcal zu sich nehmen

Um ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, darf eine kohlenhydratarme Diät nicht länger als 30 Tage dauern.

Tagesrate
Frauen > Männer
Kalorien 1200 kcal 1500 kcal
Proteine 120 g 150 g
Fette 46,7 g > 58,3 g
Kohlenhydrate 75 g 93,8 g

Zulässige Produkte

Der Hauptvorteil eines kohlenhydratarmen Systems zum Abnehmen ist die Vielfalt der Diäten und der Mangel an Hunger, der vielen Diäten innewohnt. Der Hauptlieferant von Protein istEs gibt Fisch, Fleisch, Hühnereier. Schnelle Kohlenhydrate werden zugunsten langsamer verworfen. Das letzte reiche Gemüse, Obst, Getreide.

Indizes pro 100 g Produkt
Kalorien, kcal / td>

Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g
Hühnerbrust 116 19,6 4,1 0,3
Türkei 194 21,6 12 0
Rindfleisch 224 34,72 8,37 0
Kalbfleisch 89 20,4 0,9 0
Fettarmes Schweinefleisch 172 30,46 4,62 0
Fettarmer Fisch (Seehecht) 86 16,6 2,2 0
Garnele 87 18,3 1,2 0,8
Muscheln 77 11,5 2 3.3
Champignons 27 4,3 1 0,1
Hüttenkäse 5% 145 21 5 3
Fettfreier Kefir 40 3 1 4
Fettarmer Käse (Cheddar, Colby) 173 24,35 7 1,91
Hühnerei 157 12,7 11,5 0,7
Brauner Reis 112 2,32 0,83 23,51
Buchweizen 92 3,38 0,62 19,94
Haferkleie 40 3,21 0,86 11,44
Kohl 28 1,8 0,2 4,7
Gurke s 14 0,8 0,1 2,5
Paprika 26 1,3 0,1 4,9
Äpfel 52 0,26 0,17 13,81
Orange > 43 0,9 0,2 8,1
Grapefruit 35 0,7 0,2 6,5
Grün Tee 1 0 0 0,3

Unter den fettarmen und zur Gewichtsreduktion geeigneten Fleischprodukten verdient Kalbfleisch besondere Aufmerksamkeit. Es ist nicht nur nützlich für diejenigen, die abnehmen wollen, sondern auch für ältere Menschen. Dieses Fleisch wird häufig für die therapeutische Ernährung empfohlen. Von den Fischgerichten hat zarter und nicht fettender Seehecht einen ausgezeichneten Geschmack. Das Fehlen von kleinen Knochen macht es einfach, das Filet vom Wirbelsäulenknochen zu trennen. Fischliebhaber sollten auf jeden Fall kalorienarme Garnelen in die Speisekarte aufnehmen, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte werden gekocht, gebacken und gedämpft. Auf diese Weise können Sie ein Menü erstellen, das Sie nicht stört und das Sie auch nicht hungern lässt.

Beispielmenü für die Woche

Die empfohlene Dauer einer kohlenhydratarmen Diät liegt zwischen 7 und 30 Tagen. Die einfachste Möglichkeit, ein ungefähres Menü zu erstellen, besteht im Rahmen der Woche. Wenn Sie vorhaben, sich einen Monat lang an das System zu halten, müssen Sie einige Änderungen vornehmen. Gerichte sind vielfältig. Die Hauptsache ist, eine Abnahme des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Diät auf 1200 (Frauen) und 1500 (Männer) zu verhindern und die Anzahl der Kohlenhydrate (nicht mehr als 40-60 g) zu überwachen

Day Frühstück 2 Frühstück Mittagessen Nachmittagssnack Abendessen
1 Tag Quarkauflauf – 150 g, Tomate oder Gurke – 1 Stk. ungesüßter Tee – 200 ml Kefir – 100 ml TFischsuppe – 150 g, Krautsalat – 150 g, Brot – 1 Stk. Grapefruit – 1 Stk. Brauner Reisbrei mit Gemüse – 200 g
2 Tage Zwei-Eier-Omelett, gekochtes Huhn – 150 g Fettarmer Hüttenkäse – 100 g Pilzsuppe Mit fettarmer Sauerrahm – 200 g, Brot, ungesüßter Tee – 200 ml Kefir mit gehackter Gurke und Kräutern – 200 ml Gekochtes Rindfleisch – 150 g, Salat aus Gurken und Tomaten – 150 g
3 Tage Gedünstetes Gemüse mit geriebenem Käse – 150 g Milch – 100 ml > Hühnerbrühe-Gemüsesuppe – 200 g Yab Auge – 1 Stk. Gekochte Brust – 200 g, gedünsteter Kohl – 100 g
4 Tage Haferflocken mit Apfel – 150 g Grapefruit – 1 Stk. Kalbs- oder Hühnereintopf mit Gemüse – 200 g Fettfreier Hüttenkäse – 150 g Buchweizenbrei – 150 g, Rote-Bete-Salat – 100 g
5 Tage Käse – 50 g, gekochte Eier – 2 Stk., Ungesüßter Tee – 200 ml Apfel – 1 Stk. Erbsensuppe mit Hühnerbrühe – 150 g, Gemüsesalat – 100 g, Rinderschnitzel – 50 g Kefir – 100 ml gekochter brauner Reis – 150 g, Muscheln – 100 g
6 Tage C Käse – 50 g, gekochtes Ei – 1 Stk., ungesüßter Tee – 200 ml Naturjoghurt – 100 ml Gebackenes Fleisch – 150 g, Gemüsesalat – 150 g Kiwi – 1 Stk. Gedünstetes Gemüse – 200 g
7 Tage Buchweizenbrei – 150 g Fettarmer Hüttenkäse – 100 g Gebackener Fisch mit Gemüse – 200 g Kefir – 100 ml Gebackene Brust – 150 d.

Wenn geplant ist, 30 Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, veranstalten sie jeden sechsten oder siebten Tag eine „Pause“, wenn die Menge an komplexen Kohlenhydraten auf die übliche Norm angehoben wird. Dieser Schritt ist notwendig. Er vonVermeidet eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was für langfristige Gewichtsverlustsysteme charakteristisch ist.

Rezepte für köstliche Diätgerichte

Mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln können Sie eine Vielzahl von gesunden, befriedigenden und schmackhaften Gerichten zubereiten.

Mehrfach gekochtes Hähnchenfilet

Auf 100 g kommen 103 Kilokalorien, davon 12,5 g Proteine, 5 g Fett. Keine Kohlenhydrate.

Um eine gedämpfte Brust zuzubereiten, werden 250 g Filet gründlich gewaschen, Pfeffer und Salz nach Geschmack in einen Slow Cooker gegeben, 150 ml Wasser gegossen und ein Lorbeerblatt hinzugefügt. Stellen Sie den Löschmodus für eineinhalb Stunden ein.

Ofen und Feta

Auf 100 g der Schale kommen 129 Kilokalorien, davon 0,7 in Kohlenhydraten, 15,5 in Proteinen und 6,4 g in Fetten.

In kaltem Wasser mit 400 g Kalbfleisch waschen, in portionierte Stücke schneiden und verquirlen. Das Fleisch auf einem vorgefetteten Backblech verteilen. Top gießen 100 ml Milch. Gebackenes Fleisch bei 180 Grad für eine Stunde, dann Pfeffer, Salz. Sie können Ihre Lieblingsgewürze nach Geschmack hinzufügen. Den in Scheiben geschnittenen Feta-Käse (100 g) darauf legen und weitere 30 Minuten in den Ofen stellen.

Haferkleiesuppe

In 100 Gramm Suppe sind nur 38 Kilokalorien enthalten, davon sind 0,1 g Kohlenhydrate, 2 g Fette und 4,3 g Proteine.

Die Brühe wird aus 150 g Pute zubereitet und 20 Minuten gekocht. Als nächstes fügen Sie ein rohes Ei, Frühlingszwiebeln und Zwiebeln, gehackten Dill, Salz und Pfeffer hinzu. Kochen Sie die Suppe für weitere 5 Minuten und schlafen Sie eineinhalb Esslöffel Kleie ein.

Salat mit Pekinger Kohl und Früchten

Für 100 Gramm solch eines würzigen Salats gibt es nicht mehr als 33Kilokalorien. Es gibt mehr Kohlenhydrate als in anderen Gerichten (6,6 g), keine Fette und nur 2,7 g Eiweiß.

Bereiten Sie einen Salat aus geschälten Grapefruits oder Orangen zu. Die ersten entfernen unbedingt Pfeiler, die dem Fleisch einen bitteren Geschmack verleihen. Apfel und Zitrusfrüchte werden in Würfel geschnitten und dann mit Pekinger Kohl gemischt (die Hälfte des durchschnittlichen Kohlkopfes hacken). Den Salat mit ein paar Frühlingszwiebeln, einem Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst) und Salz würzen

Wie komme ich aus einer kohlenhydratarmen Diät heraus?

Oft werden verlorene Kilogramm wieder zurückgegeben. Mit einem ähnlichen Effekt nach dem Ende der Diät verlieren viele Gewicht. Dies ist auf einen unsachgemäßen Ausstieg aus der Diät zurückzuführen. Damit das Gewicht nicht zurückkehrt, müssen Sie:

      

  1. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Kalorienaufnahme. Jede Woche muss die tägliche Kalorienzufuhr um 50 kcal erhöht werden, jedoch nicht mehr.

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  3. Beginnen Sie nicht sofort, Kohlenhydrat-Lebensmittel (auch komplexe) in unbegrenzten Portionen zu konsumieren. Für jedes Kilogramm Eigengewicht sollten 3 bis 5 g verwendet werden
      

  4. Nehmen Sie wöchentlich einen kohlenhydratarmen Tag ein, dessen Menü dem während der Diät zubereiteten entspricht.
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  6. Fahren Sie mit dem Sport fort. Es kann Gymnastik, Joggen, Sport usw. sein.

Vergessen Sie nicht, dass das Kochen in einer Pfanne sowohl für die Figur als auch für die Trinkgewohnheiten schädlich ist. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Darüber hinaus sollten Sie zwei oder drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mit dem Essen beginnen.

Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Die Einschränkung von Kohlenhydraten und eine Erhöhung des Eiweißgehalts in der Nahrung können negative Folgen für die volle Funktionsfähigkeit des Körpers haben. EinigeMenschen haben Probleme mit der Leber und den Nieren, die Giftstoffe aus dem Proteinabbau entfernen. Eine erhöhte Belastung führt zu Funktionsstörungen dieser Organe, die zu Entzündungen führen können

Ein Kohlenhydratmangel kann verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems hervorrufen, einschließlich Ischämie und Arteriosklerose, wenn der Cholesterinspiegel im Blut steigt. Häufige Verstopfung, aufgrund derer sich Hämorrhoiden entwickeln, kann stören. Es gibt eine Abnahme der geistigen Aktivität, Kopfschmerzen, übermäßige Reizbarkeit. Fettmangel wirkt sich auf den Zustand der Haut aus, die übermäßig trocken wird.

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