Produkte mit niedrigem glykämischen Index, Wertetabelle und Einflussfaktoren auf diesen Indikator

Der Artikel enthält eine Tabelle mit Produkten, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten, listet die Grundprinzipien einer hypoglykämischen Diät auf und bietet ein Menü mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index.
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Die Einhaltung einer Diät und die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung ist der Schlüssel für eine erfolgreiche Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten, insbesondere von Erkrankungen des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, achten viele auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, den Gehalt an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen.

Dies ist jedoch nicht ganz richtig, da es ihren Einfluss auf Stoffwechselprozesse nicht objektiv widerspiegelt. Um den Nährwert von Gerichten zu bestimmen, wird daher empfohlen, andere Parameter zu verwenden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (abgekürzt als GI) sind die beste Option für die Erstellung einer Diät.

Das weitere “Verhalten” von Kohlenhydraten hängt von ihrer Art ab. Schnell verdauliche Kohlenhydrate tragen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers bei, der zu Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems und anderen Erkrankungen führt. Langsam aufgenommene Kohlenhydrate sorgen für einen allmählichen Abbau der Glukose und einen gleichmäßigen Energieverbrauch während des Trainings, wodurch das Gefühl der Fülle erhalten bleibt.

Der Grad des Einflusses von Kohlenhydraten auf den Blutzucker zeigt den glykämischen Index an. GI-Glucose ist 100, die restlichen Polysaccharide sind durch Werte eines ähnlichen Parameters im Bereich von eins bis einhundert charakterisiert. Der GI ist eine Art Spiegelbild der Reaktion des Körpers auf die aufgenommenen Kohlenhydrate im Vergleich zu reiner Glukose.

Das Konzept des glykämischen Indexksa ist 1981 in die Ernährung eingestiegen. Bis zu dieser Zeit glaubten die Ärzte, dass alle Kohlenhydrate auf den menschlichen Körper auf die gleiche Weise wirken.

Entsprechend dem GI-Wert können alle Lebensmittel in mehrere Gruppen unterteilt werden:

      

  • Lebensmittel mit erhöhtem GI (mehr als 70 Einheiten);
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  • Lebensmittel mit einem durchschnittlichen GI (Indikator zwischen 56 – 69 Einheiten);
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  • Lebensmittel mit reduziertem GI (Wert überschreitet 55 Einheiten nicht).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI hat mehrere Vorteile:

      

  • allmähliche Freisetzung von Glukose im Laufe des Tages;
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  • kontrollierter Appetit;
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  • allmählicher Gewichtsverlust;
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  • Prävention von Fettleibigkeit;
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  • Verhinderung der Entwicklung und der unerwünschten Wirkungen von Diabetes.

Enthält die Diät jedoch nur Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index, sinkt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen körperliches Training, und Gerichte, die ähnliche Anforderungen erfüllen, sind sehr schwierig zuzubereiten.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI führt zu einem starken Anstieg der Energie und einem Anstieg der Kraft, hat jedoch mehrere Nachteile:

      

  • hohe Wahrscheinlichkeit der Bildung einer großen Menge subkutanen Fetts;
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  • schnell einsetzender Hunger;
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  • für Diabetiker kontraindiziert.

Wenn Sie zusätzlich zum glykämischen Index eine Diät zusammenstellen, sollten Sie berücksichtigen, dass die richtige Menge gesunder Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren usw.) aufgenommen werden muss.

Eine Tabelle mit dem genauen Wert des glykämischen Index hilft Ihnen beim Navigieren durch die Vielfalt der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

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Produktname GI-Wert
Gemüse, Obst, Gemüse
Blaubeeren 25
Spinat, Sauerampfer 15
Äpfel (in jeder Form) 35
Zucchini 15
Verschiedene Kohlsorten 15
Johannisbeeren 15
Spargel 15
Radieschen 15
Blattsalat 15
Paprika und Chili 15
Gurke 15
Tomaten (frisch und getrocknet) 30 bzw. 35
Kirsche 25
Erdbeeren 25
Himbeere 25
Stachelbeeren 25
Johannisbeeren 25
Auberginen 20
Kürbis 75
Pflaumen 35
Ananas 45 (65 Dosen)
Kiwi 50
Trauben 45
Kartoffeln 65 (in einem Paar Uniformen), 95 (frei), 80 (Püree) Aprikose 30
Grüne Erbsen 15 (45 Dosen)
Granatapfel 35
Grapefruit 30
Birne 30
Wassermelone 75 Melone 60 Banane >

60
Persimmon 50
Morko b 30
Mandarin 30
Pfirsich, Nektarine 35
Getreide, Müsli und andere Beilagen
Hartweizen-Fadennudeln 35
Weizenkeim 15
Vollkorngetreide 45
Reis 70-90 (abhängig von der Zubereitungsmethode), 35 wilder
Hirsebrei 70
Weißbrot (nicht glutenfrei) 90
Vollkornbrot 45
Pilze 15
Kleie 15
Bohnen 15
Gerstengrütze 25
Linsen 30
Haferflocken 60
Müsli 50 (in seiner reinen Form)
Perlovka 25
Buchweizen 40
Maisbrei 70
Bulgur 55
Milch und Milchprodukte
Milch 30
Cremiges Eis 60, 35 auf Fructose
Hüttenkäse 30
Natürlicher fettfreier Joghurt ohne Zusatzstoffe 35
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte td>
Grünkohl 30
Natürliches Krabbenfleisch 40
Naturarztwurst 40
Hackfleischwurst 30
Snacks, Getränke, mit Schnurrbart
Honig 60
Ketchup 55
Mayonnaise 60
Gekaufte Schokoriegel 65
Keks 70
Bier 110
Pistazien (natürlich) 15
Chicorée-Drink 40
Sojasauce 20
Nüsse15
Säfte 35 (Apfel und Tomate), 20 (Zitrone), 50 (Birne), 55 (Traube)
Sushi 55
Donuts ohne Füllung 75
Senf 35
Soda 75
Jam 55

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen Milchprodukte als Grundlage für die Ernährung. Sie haben einen relativ hohen Nährwert, enthalten leicht verdauliche Proteine. Ihr GI reicht von 15 bis 80, diese Zahl steigt mit zunehmendem Zuckergehalt

Der Gehalt an GI (von 35 bis 100) in Brot- und Mehlprodukten wird hauptsächlich durch zusätzliche Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Backpulver) beeinflusst. Süßwaren zeichnen sich auch durch einen hohen glykämischen Index aus. Wenn es keine Probleme mit Übergewicht gibt, können sie morgens und in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln, die die Verdauung verlangsamen, in begrenzter Menge konsumiert werden.

Die meisten Gemüsearten haben einen niedrigen GI. Außerdem verringert ihr Vorhandensein in Gerichten die Absorptionsrate von Kohlenhydraten. Früchte, die Carnitin enthalten, tragen zur Fettverbrennung bei und senken den glykämischen Gesamtindex des fertigen Gerichts.

Getränke haben einen breiten GI-Bereich, und dieser Indikator erhöht die Anwesenheit von Zucker. Darüber hinaus beschleunigt die Aufnahme von Kohlenhydraten die Soda. Bei fetthaltigen Produkten sollten Gerichte auf der Basis von pflanzlichen Fetten bevorzugt werden. Nüsse haben einen relativ niedrigen GI, aber aufgrund der hohen Konzentration an Lipiden sind sie schwer zu verdauen und verlangsamen die Verdauung.

Eine Reihe von Faktoren beeinflussen den glykämischen Index. Beispielsweise steigt der GI von Produkten, die Stärke enthalten, während der Wärmebehandlung. In gleicher Weise wirkt sich auch das Schleifen von Produkten aus. In gehackter Form werden sie vom Berg aufgenommenDies wirkt sich schneller auf den Glukosestoffwechsel aus. Gleiches gilt für das Auspressen von Säften. GI erhöht die Zugabe von Pflanzenöl während des Kochens.

Die genaue Bestimmung des glykämischen Index ist ein ziemlich komplizierter Prozess, die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Zustands des Körpers.

Besonders hervorzuheben ist die Berechnung von GI-Produkten bei der Zusammenstellung einer Diät für Patienten mit Diabetes. Daher wird empfohlen, die glykämische Belastung zu berechnen. Berechnen Sie es mit der Formel:

GN = Masse des Produkts in Gramm? GI dieses Produkts / 100

Zur Bewertung des Nährwerts wird die folgende glykämische Belastungsskala verwendet:

      

  • niedrig – bis zu 80;
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  • durchschnittliches Level – 81 – 119;
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  • hohes Niveau – über 120.

Ein Patient mit Diabetes sollte seine Ernährung auf eine niedrige bis mittlere glykämische Belastung beschränken.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI kann zu unkontrollierten Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Darüber hinaus ist es für Patienten mit Diabetes wichtig, das Körpergewicht aufrechtzuerhalten, und eine solche Diät trägt nur zum Auftreten zusätzlicher Pfunde bei. Daher sollte Zucker während des Kochens durch Fructose ersetzt werden, und es gibt nur Süßigkeiten, die speziell für Diabetiker entwickelt wurden.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: Verwendung des Indikators für Diäten, „gesunde“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Bei der Zusammenstellung einer Diabetesdiät ist die Berechnung des glykämischen Index und der Belastung nicht ausreichend. Es ist auch notwendig, das Vorhandensein von Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung zu berücksichtigen. Kohlenhydrate sollten einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen, da sonst ein hohes Risiko für Hypo- und Hyperglykämie besteht.

Bevorzugt sind jedoch Produkte mit einem glykämischen Index von bis zu 60 -70 und idealerweise weniger. Und während des Kochens ist es notwendig, das Braten in Öl oder tierischem Fett zu vermeiden, indem man fetthaltige Saucen auf der Basis von Mayonnaise hinzufügt.

In letzter Zeit sind kohlenhydratarme Diäten immer beliebter geworden.

Sie können zur Gewichtsabnahme beitragen, andererseits kann ein Mangel an Kohlenhydraten solche unerwünschten Symptome verursachen:

      

  • Schwäche
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  • Schläfrigkeit
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  • Apathie
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  • depressiv;
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  • Zusammenbruch.

Besonders kohlenhydratarme Diäten sind für Diabetiker gefährlich. Deshalb sollten Sie sich an die Regel des “goldenen Mittels” halten. Es ist notwendig, Kohlenhydrate zu konsumieren, aber sie müssen „gesund“ sein, dh langsam verdaulich.

Komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

      

  • Bohne
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  • Vollkorngetreide
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  • etwas Gemüse.

Gerichte aus diesen Lebensmitteln sollten ein Drittel der Ration ausmachen. Dies sorgt für eine allmähliche Freisetzung von Energie, wirkt sich positiv auf den Zustand des Verdauungssystems aus, verursacht keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Der Rest der Diät beinhaltet Lebensmittel mit minimalen oder keinen Kohlenhydraten. Dies sind:

      

  • Milch und Milchprodukte;
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  • Obst (Zitrusfrüchte, grüne Äpfel) und Gemüse;
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  • mageres Fleisch
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  • fettarmer Fisch und Meeresfrüchte
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  • Eier
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  • Pilze.

Der glykämische Index eines Produkts kann entweder verringert oder erhöht werden. Sie sollten zum Beispiel mehr rohes Gemüse und Obst essen und deren Wärmebehandlung vermeiden. Und wenn Sie sie kochen, ist es besser in ungeschälter Form. Außerdem müssen Sie keine Lebensmittel fein hacken. Eine Senkung des GI kann durch Zugabe von Essig und darauf basierenden Marinaden erreicht werden.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: tägliche Ernährung, Beispielmenü,Grundregeln

Eine tägliche Diät sollte Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem glykämischen Index, Proteine ​​und Fette enthalten. Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel ist für alle erforderlich, die abnehmen möchten und an einer Prädisposition für Übergewicht leiden.

Die Grundsätze einer solchen Ernährung sollten für alle Patienten eingehalten werden, bei denen ein Risiko für Diabetes (mit belasteter Vererbung, Insulinresistenz), Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, des Verdauungssystems, der Harnwege und endokrine Erkrankungen besteht.

Die wöchentliche Diät sieht wie folgt aus:

      

  • Montag
    Frühstück: gekochtes Fleisch, frisches Gemüse, Kaffee oder Tee ohne Zucker.
    Zweites Frühstück: Apfel-Karotten-Salat.
    Mittagessen: Vegetarische Suppe, Dessert Obst oder Saft.
    Snack: Ein Glas fettarmer und ungesüßter Joghurt, eine Hagebuttenbrühe oder Saft.
    Abendessen: gekochter Fisch mit grünen Erbsen.
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  • Dienstag
    Frühstück: Dampfomelett mit Gemüse.
    Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse.
    Mittagessen: Pilz- oder Gemüsesuppe mit gekochtem Hähnchen.
    Nachmittagssnack: mehrere Früchte, Kefir.
    Abendessen: Paprika gefüllt mit Hähnchen- oder Putenhackfleisch ohne Sauce.
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  • Umgebung
    Frühstück: Haferflocken, Gemüsesalat mit Pflanzenöl und Kräutern.
    Zweites Frühstück: Äpfel, mehrere Stücke getrocknete Aprikosen.
    Mittagessen: Borschtsch auf einer nicht konzentrierten Hühner- oder Rinderbrühe, frischer oder Sauerkrautsalat.
    Snack: fettarmer Quark, man kann Beeren hinzufügen.
    Abendessen: gebackener Fisch, Buchweizenbrei.
  •   

  • Donnerstag
    Frühstück: Rührei, Möhrensalat mit Apfel.
    Zweites Frühstück: Joghurt.
    Mittagessen: Fischsuppe ohne Reis, gekochter Fisch mit Erbsen.
    Snack: ein Glas Kefir, eine Handvoll getrocknete Früchte.
    Abendessen:Vollkornbrei, gekochtes Filet, etwas frisches Gemüse
      

  • Freitag :
    Frühstück: Herkules, gekochte Eier.
    Zweites Frühstück: fettarmer Quark.
    Mittagessen: Magersuppe, gekochtes Fleisch mit Gemüse.
    Imbiss: Obst.
    Abendessen: gekochtes Seehechtfilet, gekochter ungeschliffener Reis.
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  • Samstag :
    Gemüsesalat mit fettarmem Käse, Vollkornbrottoast.
    Zweites Frühstück: Obst oder Saft.
    Mittagessen: Pilzsuppe, gekochtes Fleisch, gedünstetes Gemüse.
    Snack: Joghurt.
    Abendessen: ein Salat aus Meeresfrüchten, Kräutern und Gemüse.
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  • Sonntag :
    Frühstück: Brei, 2 Eiweiß.
    Zweites Frühstück: Obst der Saison, Joghurt.
    Mittagessen: Magere Gemüsesuppe, gekochter Fisch, jede Art von Gemüse.
    Nachmittagssnack: eine Handvoll getrocknete Früchte.
    Abendessen: Buchweizen, gebackenes Putenfilet.

Menüs und Rezepte können unabhängig voneinander ausgewählt werden.

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