Übung zum Abnehmen

Übung zum Abnehmen Das Thema Abnehmen betrifft viele Mädchen. Wo anfangen und welche Workouts bevorzugen, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Was ist der Unterschied zwischen Aerobic
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Das Problem des Abnehmens betrifft viele Mädchen. Wo anfangen und welche Workouts bevorzugen, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Was ist der Unterschied zwischen aerober Belastung und Leistung? Was sind hochintensive Aktivitäten? Wir werden diese und viele andere Fragen in unserer Publikation beantworten. Hier einige Trainingsbeispiele.

Aerobic-Training hilft denen, die abnehmen wollen, schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die häufigsten Aerobic-Übungen:

      

  • läuft;
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  • schwimmen
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  • Radfahren
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  • verschiedene Arten des Tanzens;
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  • Springen und mehr.

Während eines solchen Trainings sind zahlreiche große Muskeln an der Arbeit beteiligt, die aufgrund der Oxidation von Zucker im Körper wirken. Diese Übungen helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärken auch das Herz, senken den Blutzucker, erhöhen den Cholesterinspiegel und den Fettverbrennungsanteil im Körper. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie einige Regeln einhalten:

      

  • regelmäßig mindestens dreimal pro Woche Unterricht geben und dann bis zu sechsmal erhöhen;
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  • Die Dauer des Trainings beträgt mindestens 30 Minuten. In Zukunft sollte die Unterrichtszeit auf 1 Stunde erhöht werden.
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  • achten Sie auf den Herzschlag. Der Puls während des aeroben Trainings sollte 65 bis 80% des Maximalwerts betragen. Diese Bedingung kann wie folgt definiert werden: Während der Übungen können Sie 3-4 Wörter sagen, aber das Gespräch kann nicht fortgesetzt werden.

Hier einige Beispiele für Übungen aus der Aerobic-Gruppe.

      

  • Kletterer. Auf dem Bauch liegend, eine Position einnehmen, wie beim Liegen, abwechselnd hebenf Beine bis zur maximalen Höhe der Brust, um einen Lauf zu simulieren.
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  • Laufen mit dem Knie nach oben. Heben Sie Ihre Hüften beim Laufen so hoch wie möglich. Trainieren Sie schnell.

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  • Liegestütze. Stehen Sie gerade, hocken Sie, senken Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Füße, springen Sie zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Liegestütze machen und zurück in die Ausgangsposition springen.

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  • Mit einem Hindernis springen. Stellen Sie sich ein kleines Hindernis vor. Spring über ihre Beine
      

  • Kniebeugen. Gehen Sie tief in die Hocke, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihr Rücken sich nicht zu stark nach vorne neigt.

Sie müssen die Übungen ungefähr 15 bis 20 Mal absolvieren und 3-4 Ansätze ausführen. In letzter Zeit hat sich Tai-Bo zu einem sehr beliebten Gebiet für aerobe Fitness entwickelt. Während einer Trainingsstunde nehmen fast alle Muskeln an der Arbeit teil, der Körper beginnt eine große Menge Sauerstoff zu verbrauchen, was zur “Verbrennung” von Fett führt. Sie können bis zu 700 Kalorien in einem Training verlieren. Für das Aerobic-Training ist es nicht erforderlich, teure Fitnesscenter zu besuchen. Im Internet werden viele Videotrainings angeboten, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Viele Menschen glauben, dass Frauen keine Kraftübungen machen müssen, um abzunehmen. Aerobic-Übungen sind genug. Jüngste Fitnessforschungen haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Um das perfekte Ergebnis aus dem Unterricht zu erzielen, müssen Sie mit Power-Programmen arbeiten. Was sind die Vorteile solcher Lasten?

      

  1. Muskeln entwickeln sich. Bei der Arbeit mit Gewichten entsteht ein Muskelkorsett, wodurch sich der Stoffwechsel erhöht. Der Stoffwechsel bleibt auch nach dem Training auf einem deutlich höheren Niveau.

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  3. abnehmen. Das ganze Geheimnis ist die Muskelmasse mitVerbrennt 8-mal mehr Kalorien als Fett. So erreichen Sie das Ergebnis schneller. Und doch verleihen die Muskeln der Figur ein straffes und schlankes Aussehen.

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  5. Stärkung des Skeletts. Krafttraining hilft Frauen, ihre Knochen zu stärken und sie in gutem Zustand zu halten. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität dabei hilft, enge Knochen zu erhalten
      

  6. Gesundheit erhalten. Sportbegeisterte Frauen sind weniger anfällig für Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arthritis und Depressionen. Bewegung stärkt die Gelenke.

Versuchen Sie zu Beginn eines Trainings, die Übungen so anzuordnen, dass Sie so viele Problembereiche wie möglich einbeziehen. Wenn Sie nicht mit einem, sondern mit mehreren Körperteilen arbeiten, erhalten Sie schnell das Ergebnis. Versuchen Sie regelmäßig zu trainieren und bestimmen Sie die für Sie erforderliche Belastung. Die Hauptaufgabe, der Sie gegenüberstehen, ist eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund der „Verbrennung“ von Fett. Beginnen Sie Ihr Training mit einer Dehnung. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 20, beginnen Sie mit einer Mindestanzahl und bemühen Sie sich, die Last zu erhöhen.

Natürlich ist es besser, im Fitnessstudio Kraft zu trainieren, aber wenn Sie möchten, können Sie zu Hause trainieren. Für die Arbeit braucht man Kurzhanteln und eine Bank. Hier sind einige Übungen für das Training zu Hause.

      

  1. Verdrehen. Lege deine Füße auf eine Bank und lehne dich auf den Boden. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte gerade sein. Halte deine Hände hinter deinem Kopf. Die Bauchmuskeln belasten, den Körper nicht zu hoch anheben, die Bauchmuskeln zusammenziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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  3. Gewichte Kniebeugen. Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, senken Sie die Hände am Körper entlang. Kniebeugen, ohne den Rücken oder die Knie über die Zehenspitzen hinaus zu beugen.

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  5. Dips von der Bank. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, Rücken und Beine sind gerade, machen Sie Liegestütze
      

  6. Ausfallschritte. Mit der Langhantel können Sie diese Übung durchführen, indem Sie sie auf Ihre Schultern legen. Gesäß rechtzeitigNehmen Sie die Übungen zurück und belasten Sie sie. Der Fuß kommt nicht vom Boden ab. Beugen Sie sich ein wenig nach vorne, legen Sie Ihr gerades Bein zur Seite, beugen Sie das zweite Bein und stürzen Sie sich zur Seite.

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  8. Hanteln heben. Der Rücken ist gerade, die Beine sind ein wenig auseinander, in den Händen einer Hantel, lehnen Sie sich leicht nach vorne, führen Sie eine Hantelstraffung durch, die Ellbogen sollten während der Übung nach oben zeigen.

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  10. Aufstieg zum Hügel. Stehen Sie aufrecht, belasten Sie Ihre Hände und lassen Sie sie am Körper entlang sinken. Klettere auf die Bank und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie ein paar Züge von einem Bein zum anderen.

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  12. Hantelbankdrücken. Stehen Sie gerade und heben Sie die Arme mit den Hanteln nach oben. Halte sie dicht an deinem Kopf. Beuge deine Arme an den Ellbogen, lasse die Hanteln hinter deinen Kopf sinken und kehre zurück. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig.

Wenn Sie diese einfachen Übungen zu Hause machen, können Sie gute Ergebnisse erzielen.

Wir haben die Wirksamkeit von Aerobic- und Krafttraining untersucht. Jetzt bieten wir Ihnen an, sich mit hochintensiven Workouts vertraut zu machen. Diese Klassen beinhalten Intervalltraining. Diese Form des Trainings ist bei Profisportlern sehr beliebt. So können Sie in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen. Die Dauer des Trainings beträgt nicht mehr als vierzig Minuten, es ist jedoch fast unmöglich, diese Zeit ohne Vorbereitung zu überstehen. Die Lektionen haben die Bedeutung, dass während des Trainings die Übungen mit hoher und niedriger Intensität gewechselt werden. Beim Training im Intervall-System beziehen Sie alle Muskeln in die Arbeit ein. Vergessen Sie nicht, die Pulsfrequenz zu berechnen. Der Wert ist derselbe wie bei Aerobic-Übungen und beträgt nicht mehr als 80% der höchsten Rate. Intervalltraining ist die beste Option zur Gewichtsreduktion. Schauen wir uns einige Optionen für solche Aktivitäten an

Zirkeltraining durchführeny, Wechselstrom und aerobe Lasten. Führen Sie Kraftübungen langsam durch, wobei Sie jeden Muskel belasten, und machen Sie Aerobic-Übungen so schnell wie möglich. Die Dauer der Aerobic-Übungen beträgt 30-40 Sekunden und die Kraft – 60 Sekunden. Zeichne vor dem Unterricht einen kleinen Kreis oder ein Band. Beginnen Sie Ihr Training mit einem kleinen Training. Fahren Sie dann mit dem Hauptkomplex fort:

      

  • Kniebeugen
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  • Stehen Sie in der Mitte des Kreises und springen Sie in verschiedene Richtungen und zurück.
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  • Liegestütze
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  • Stehen Sie in der Mitte des Kreises und rennen Sie in verschiedene Richtungen und zurück.
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  • Ausfallschritte
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  • Springe vom Mittelpunkt des Kreises zu den Seiten und zurück, während du daran denkst, während der Landung in die Hocke zu gehen.
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  • verdrehen;
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  • Longe auf dem rechten Fuß, dann im Sprung die Position der Beine ändern;
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  • “Fahrrad” trainieren.

Wie Sie die Übungen richtig machen, haben wir in den vorherigen Kapiteln beschrieben. Zirkeltraining muss nicht jeden Tag durchgeführt werden, genug dreimal pro Woche. Vergessen Sie nicht, während des Unterrichts Wasser zu trinken.

Für dieses Training benötigen Sie eine Stoppuhr. Im Internet können Sie das Programm für Klassen auf diesem System herunterladen, in dem die Zeit für Ruhe und Training bereits vermerkt wurde. Für den Unterricht können Sie eine der oben aufgeführten Übungen auswählen. Das Wichtigste in diesem Programm ist die Geschwindigkeit und Qualität der Ausführung. In 20 Sekunden müssen Sie mindestens 26 Wiederholungen und dann 10 Sekunden Pause absolvieren. Das Training dauert nur 4 Minuten, aber das ist genug, um die Last zu spüren. Bei der Arbeit mit diesem System wird die Fettverbrennung im Vergleich zum Joggen um das Neunfache erhöht.

Letzte inCrossFit-Training wird immer beliebter. Dieser Komplex beinhaltet Kraft und aerobe Belastungen, ermöglicht es Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen. Heutzutage praktizieren viele Fitnesscenter diese Kurse. Sie können jedoch zu Hause durchgeführt werden. Beachten Sie während des Trainings einige Anforderungen:

      

  • trinke nicht viel Wasser;
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  • ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.
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  • Versuchen Sie jeden Tag, nach neuen Übungen zu suchen.

Nehmen wir als Beispiel einige Übungen, die im CrossFit-System ausgeführt werden:

      

  • hockt in verschiedenen Variationen (Beine zusammen, Beine schulterbreit auseinander, ein Bein usw.);
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  • auf die Bank springen;
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  • stürzt ab
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  • burpy, Push-up wird ausgeführt, dann aufspringen und aufspringen;
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  • doppeltes Springseil.

Machen Sie die Übungen so oft wie möglich und versuchen Sie, jeden Tag neue Rekorde aufzustellen. Die Dauer des Trainings beträgt 10-15 Minuten. Wenn Sie sich für eine Richtung interessieren, wurden im Internet zahlreiche Videos mit Schulungen zu allen Arten von Systemen veröffentlicht.

Hallo, liebe Gäste unseres Blogs über einen gesunden Lebensstil! Jeder Mensch ohne Ausnahme, unabhängig von Alter und Geschlecht, möchte der Besitzer eines schönen und straffen Körpers sein. Aber die Natur stattet nicht alle mit solchen Dingen aus. Grundsätzlich muss man dafür hart arbeiten und sich auf Nahrungssucht beschränken. Sie können in Fitnessclubs trainieren, aber nicht jeder hat diese Möglichkeit. Ein guter Ausweg ist es, zu Hause körperliche Übungen zum Abnehmen zu machen.

Es gibt genügend Übungen, die zu Hause erfolgreich durchgeführt werden. Sie sind völlig kostenlos. Ab Lager benötigen Sie Kurzhanteln, deren Gewicht für Frauen zwischen 1 kg und 3 kg liegt, zIch bin ein Mann – bis 16 kg, ein Teppich, bequeme Kleidung mit Schuhen und ein Reifen (Gewicht von 1 kg bis 2 kg). Zukünftig können Sie sich einen Fitball, einen Body-Bar, ein Laufband oder ein Heimtrainer zulegen.

Zu Beginn sollten Sie sich etwa 15 Minuten lang aufwärmen – vom oberen Körperteil bis zum unteren Körperteil. Es kann laufen, mit hohen Hüften an Ort und Stelle laufen oder auf einem Laufband mit niedriger Geschwindigkeit laufen. Führen Sie seitliche Neigungen des Körpers durch, drehen Sie mit Armen und Beinen und dehnen Sie sich. Danach können Sie zum Hauptkomplex gehen.

Führen Sie am Ende der Hauptarbeit Dehnübungen durch, um Muskelschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit des gesamten Körpers zu verbessern.

Es kann nützlich für Sie sein: Kniebeugen helfen Ihnen beim Abnehmen und wie Sie richtig hocken, um Gewicht zu sparen.

Übrigens, hier ist ein Video (einfach und kurz komplex) – mach es zu Hause und werde schlanker:

Als nächstes möchte ich einen wirksamen Komplex zur Gewichtsreduktion mit einem Gymnastikball anbieten – Fitball. Solche Übungen entlasten die Wirbelsäule und die Gelenke und ermöglichen es Ihnen, alle Hauptmuskelgruppen sanft, aber ernsthaft zu belasten, wodurch der Körper in die folgende Reihenfolge gebracht wird:

      

  • Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen und die Fersen auf den Ball legen – heben Sie Ihre Hüften vom Boden und rollen Sie den Fitball in Ihre Richtung, und kehren Sie zu I.P. Es müssen also 12 bis 16 mal 3 Sätze mit einer kurzen Pause dazwischen gemacht werden. Diese Übung entfernt perfekt überschüssiges Fett aus den Hüften;
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  • Halten Sie den Ball mit den Füßen, spannen Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln an und fixieren Sie die Position für 30 Sekunden. Springe dann 20 bis 30 Mal;
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  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball und legen Sie Ihre Hüften oder Beine darauf (was viel schwerer ist), wobei Sie die Hände auf den Boden legen. Führen Sie Liegestütze 12-16 mal 2-3 Sätze durch;
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  • Stellen Sie sich vor den Ball, stellen Sie einen Fuß auf den Ball und rollen Sie ihn zur Seite. Das Stützbein ist am Knie leicht angewinkelt, die Arme nach vorne gestreckt. Führen Sie in dieser Position Kniebeugen durch – bis zu 20 Mal. Danach sollten die Beine gewechselt werden. Es müssen 2 bis 3 Ansätze gemacht werdenOden auf jedem Bein;
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  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und nehmen Sie den Fitball in die Hand, senken Sie ihn am Kopf und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine auf die für Sie maximal mögliche Höhe. Bewegen Sie den Ball oben von Hand zu Fuß (Unterschenkelbereich), halten Sie ihn dabei und senken Sie ihn dann auf den Boden ab. Wiederholungen müssen bis zu 16 – 3 Mal durchgeführt werden;
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  • Steig auf den Bauch und lege deine Hände auf den Boden. Die Beine sind gerade mit verbundenen Füßen. Alternatives Beinheben mit Rückkehr zu I.P. – 12 Wiederholungen von 2-3 Sätzen.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte minimal sein, nur um zu Atem zu kommen. Machen Sie am Ende des Komplexes wie immer eine Strecke. Vergessen Sie nicht die positive Einstellung vor dem Training, dies ist unter anderem auch ein sehr wichtiger Punkt. Testimonials von Personen, die regelmäßig in Fitness trainieren, weisen auf einen stärkeren Trainingseffekt hin, wenn Sie Lust und gute Laune haben.

Für jeden, der sich entscheidet, seine Figur anzupassen, muss bekannt sein, dass die Ernährung in diesem Prozess die wichtigste Rolle spielt. Was Sie essen, wie viel und wie, wirkt sich direkt auf die Wirksamkeit der körperlichen Anstrengung aus. Vergessen Sie dabei nicht das Trinkschema – ein Mangel an Flüssigkeit verlangsamt den Stoffwechsel im Körper und führt nicht zu maximalen Ergebnissen. Und das sind 1,5 bis 2 Liter am Tag. Vor dem Training sollte in ca. 2-3 Stunden die Kalorienaufnahme der Mahlzeiten 400 Kcal nicht überschreiten. Während dieser Zeit ist es nicht erforderlich, sich auf Hülsenfrüchte oder Kohl zu stützen, die die Blähung verstärken. Es ist besser, schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form von Brötchen oder trockenen Keksen zu sich zu nehmen, die mit Magermilch oder einem sauren Milchgetränk abgespült werden. Nach dem Unterricht ziehen Obst und Gemüse in der ersten Stunde gut ein und wirken sich in trockener und frischer Form positiv aus. Nach 2 Stunden können Sie Protein und komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel verwenden. Ich empfehle nicht, Kaffee, Kakao oder Tee zu trinken und die mit Schokolade verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, da sie die vollständige Eiweißaufnahme für die Muskelregeneration nach Inte störennsivnogo Arbeit. Und mehr darüber, wie man isst, um Gewicht zu verlieren, lesen Sie den Link. Das ist alles, was ich dir in diesem Artikel sagen wollte. Ich wünsche Ihnen gute Laune und ein produktives Training, das die erhaltenen Informationen hilft, die Sie nicht vergessen, mit Freunden in sozialen Netzwerken zu teilen. Abonnieren Sie auch Blog-Updates. Bis bald!

Eine bestimmte Versorgung mit Fettgewebe ist für eine Person erforderlich, die Gesundheit nimmt jedoch ab, wenn sich das Fett mehr als zulässig ansammelt. Die Gewohnheit von Frauen in dieser Situation ist, mit Hilfe einer Diät Gewicht zu verlieren, aber mit geringer Aktivität wird das geplante Ergebnis nicht erreicht. Bewegungsmangel erfordert eine strenge Ernährung, und nicht alle Frauen haben genug Willenskraft. Wirksame Maßnahmen zur Lösung der Situation – Übung.

Diäten führen zur Entfernung zusätzlicher Pfunde und entziehen dem Körper auch die notwendigen Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren. Daher beginnen Frauen nach der Diät zu essen. Der Körper benötigt Nährstoffe, mangels körperlicher Aktivität nehmen Mädchen wieder zu. Um aus einem Teufelskreis auszubrechen, müssen Sie Sport treiben.

Sie können jedoch nicht die tägliche Aufmerksamkeit auf sich ziehen, da Sie sowohl eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause als auch eine angemessene Ernährung benötigen. Durch eine Korrektur der Ernährung, die durch Sport ergänzt wird, können Sie schneller abnehmen. Sie brauchen keine Diät zu machen, befolgen Sie einfache Ernährungsrichtlinien:

      

  • Backwaren ausschließen: Weißbrot, Gebäck, Kuchen, Nudeln;
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  • Nehmen Sie die gebratene Beilage aus der Nahrung, anstatt sie zu braten, kochen Sie das Fleisch besser.
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  • Essen Sie Gemüse, Obst, Milchprodukte;
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  • Die letzte mögliche Mahlzeit ist 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nicht nachts essen!

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  • Überwachen Sie den Wasserverbrauch, die Norm ist 2-2,5 Liter;
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  • Setzen Sie sich, wenn Sie hungrig sind.

Merkmale des Trainings zur Gewichtsreduktion

Abnehmen kommt von einem Mangel anEnergie Loria für intensives Training. Mit zunehmender Intensität steigen die Energiekosten, bei geringer Intensität beträgt der Verbrauch 4 bis 5 Kalorien pro Minute, bei zunehmender Belastung erreicht der Kalorienverbrauch 10 bis 12 Kalorien pro Minute

Um ein Kaloriendefizit zu verursachen, sollten Sie keine fetthaltigen, süßen oder kohlenhydratreichen Lebensmittel essen: Butterbrot, Nudeln, Gebäck.

Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie beim Sport 8000 kcal verbrennen. Anfängern wird geraten, weniger intensive Belastungen zu wählen, der Wunsch, früher abzunehmen, mehr zu tun, führt zu Muskel- und Bandverletzungen. Die effektivsten Übungen sind für die Beine und das Gesäß, diese Muskeln verbrauchen die meiste Energie. In den Muskeln des Rückens, der Brust, der Schultern und der Arme treten weniger effektive Workouts zur Fettverbrennung auf. Die letzte Bauchmuskelbelastung verbraucht am wenigsten Kalorien.

Um mehr Gewicht zu verlieren, laufen, hocken, schwimmen und gehen Sie mehr.

Trainieren Sie 3-4 mal pro Woche länger als 30-40 Minuten am Tag. Zunächst verbraucht der Körper Kohlenhydratreserven aus der perizellulären Flüssigkeit, dem Blut und der Leber. Erst nach einer halben Stunde ist der Körper mit Fettzellen der inneren Organe und des Unterhautgewebes verwechselt. Wenn die Dauer daher kürzer als die angegebene Zeit ist, ist das Training nutzlos, um Gewicht zu verlieren.

Wirksame Klassen werden mit der maximal zulässigen Intensität abgehalten, die obere Belastungsgrenze wird durch die Herzfrequenz beim Arbeiten bestimmt.

Die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute für jedes Alter ergibt sich aus der Gleichung: 200 abzüglich Ihres Alters. Diese Zahl gilt jedoch, wenn Sie die Übung zum Abnehmen zu Hause ausführen.

Um die „Arbeitslast“ zu berechnen, multiplizieren Sie maximal 0,65 oder 0,85. Nehmen Sie für minimale Belastungen den Koeffizienten 0,65, für maximale Intensität – nehmen Sie0,85.

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt die maximale Anzahl von Herzschlägen 160. Dann fällt das optimale Training für die Fettverbrennung im Intervall von 104 bis 136 Hüben. Wenn die Anzahl der Hübe dieses Segment nicht erreicht, erhöhen Sie die Belastung, und wenn der Puls die Norm überschreitet, verringern Sie die Intensität. Steuern Sie die Last, indem Sie die Anzahl der Hübe zählen.

Für eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause sind folgende Regeln erforderlich:

      

  • Nicht früher als eine Stunde nach dem Essen und 3 Stunden vor dem Essen Sport treiben.
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  • Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus, sitzen Sie nicht, gehen Sie nicht, es ist besser, leicht zu turnen.
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  • Während des Unterrichts sollten Sie sich nicht betrinken. Es ist zulässig, einen Schluck zu trinken und Ihren Durst nach dem Sport zu stillen.
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  • Tief durchatmen, mit zunehmender Anstrengung einatmen, mit abnehmender Belastung ausatmen;
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  • Abnehmen zu Hause sollte mindestens eine Stunde dauern, 3-4 Mal pro Woche.

Aufwärmen für ein qualitativ hochwertiges Training

Bevor Sie Sport treiben, wärmen Sie sich auf und führen Sie Rotationsbewegungen der Beine, des Beckens, der Schultern, der Beine, des Rückens und der Arme durch. Drehen Sie den Körper im Stehen nach rechts und links, kippen Sie die Beine nach vorne, nach hinten und zur Seite. Nacken, Hände und Füße mit Drehbewegungen kneten.

Für Frauen mit Übergewicht sind die einfachsten körperlichen Aktivitäten geeignet – Laufen und Gehen. Beginnen Sie mit einem leichten Schritt und bringen Sie die Zeit schrittweise von 20 auf 45 Minuten. Um Ihre Leistung zu steigern, wechseln Sie mit einfachen Schritten zum schnellen Sport. Nach dem Joggen. Erhöhen Sie die Jogging-Distanz ein bis zwei Mal pro Woche um 10%, abhängig von Ihrem Wohlbefinden und Ihrem Puls.

Kaufen Sie Sportausrüstung, um Sport zu treiben, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Wir werden verschiedene Optionen analysieren: eine Strecke, ein Heimtrainer, ein Rudergerät und ein Ellipsoid. Die ersten beiden belasten nur die Beine, die letzteren verteilen die Last gleichmäßig auf den Körper. AuchEin Ellipsentrainer erfordert viel Aufwand. Ein Rudergerät schüttelt die Muskeln des Rückens, der Arme, der Bauchmuskeln, und schont die Beine. Auf einem Rudergerät sollte für eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers eingegriffen werden.

Sie unterscheiden sich von Männern darin, dass Sie Ihre Knie in der Ausgangsposition auf dem Boden ruhen lassen, aber den Rücken gerade halten und beim Herausdrücken die Ellbogen nicht weit zur Seite ziehen. Mache 10-15 Liegestütze in 2 Sätzen.

Sie unterscheidet sich von der klassischen Brücke dadurch, dass Sie mit den Schultern auf dem Boden und nicht mit den Händen aufliegen und die Arme seitlich ausbreiten. Führen Sie 15-20 Bewegungen aus.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an. Machen Sie 15-20 Bewegungen.

      

  1. Steigen Sie auf alle viere, heben Sie Ihr gebogenes Bein nach hinten und oben.
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  3. Zuerst 15 Mal für ein Bein, dann für das andere.

Umgekehrte Raupe

      

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie gleichzeitig die Beine und Arme an und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
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  3. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
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  5. Nur 10-mal in 1-2 Sätzen ausführen.

Über den Boden hängen

      

  • Option 1: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine 20-30 cm über den Boden, reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und legen Sie die Hände auf die Stirn. Halten Sie Ihre Beine und Ihre Brust 60 Sekunden lang gedrückt.

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  • Option 2: Ähnlich wie die vorherige, wird jedoch auf dem Bauch liegend durchgeführt. Reißen Sie Beine und Brust vom Boden ab, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und halten Sie sie eine Minute lang.

Die Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Heben Sie die gebogenen Beine an und ziehen Sie sie an den Bauch.

      

  1. Stell dir vor, du fährst Fahrrad, wirfst ein Bein oder das andere auf einem Kreisweg nach vorne.
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  3. Bewegen Sie Ihre Beine für eine Minute.

Kniebeugen

Um eine ordnungsgemäße Ausführung zu gewährleisten, sollten Sie sich seitlich zum Spiegel stellen.

      

  1. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften in den Kniebeugen parallel zum Boden. Beugen Sie nicht die Knie.
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  3. Machen Sie 25-30 Kniebeugen in 2 Sätzen.

Burpy-Übung

      

  1. Setzen Sie sich tief hin, legen Sie Ihre Hände leicht hüpfend auf den Boden und werfen Sie beide Beine nach hinten, um im Liegen anzuhalten, ohne sich aus der Hocke zu erheben.
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  3. Ziehen Sie nach dem Abstoßen der Beine schnell die Beine unter sich.
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  5. Führen Sie die Bewegung 20 Mal in 2 Sätzen aus.
      

  1. Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Arme, drücken Sie die Handflächen zu Fäusten und zeigen Sie mit dem Daumen, dass alles in Ordnung ist.
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  3. Nachdem Sie Ihre Hand so gedreht haben, dass Ihr Daumen zum Boden zeigt, halten Sie Ihre Hände 2 Minuten lang parallel zum Boden.

Weite Hocke

      

  1. Stellen Sie Ihre Beine breiter als die Schultern, und machen Sie tiefe Kniebeugen.
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  3. Beende insgesamt 20 Kniebeugen.

Springe mit einer Peitsche

      

  1. Stehen Sie auf dem Boden, halten Sie Ihre Hände unten, hüpfen Sie hoch, schlagen Sie mit den Fersen auf die Fersen im Hintern und berühren Sie den Hinterkopf mit den Händen.
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  3. Sattel 20-30 Sprünge.

Gruppensprung

      

  1. Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Hände an der Taille, hüpfen Sie hoch, halten Sie Ihre Knie an den Bauch und berühren Sie mit Ihren Händen die Vorderseite des Unterschenkels.
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  3. Führen Sie 20 bis 30 Sprünge aus.

Hitch – Ending – Übungen korrekt

Allmählich verringern mit Hilfe von Neigungen Rotationsbewegungen in den Gelenken von Armen und Beinen die Intensität von körperlichen Übungen. Die Anhängevorrichtung verteilt das Blut gleichmäßig im Körper, und Blutstauung ist eine gefährliche Krampfader. Machen Sie einen Spaziergang durch das Haus und die Straße, um die Folgen von Sport zu verbessern.

Der Trainingsplan sollte auf der Grundlage des Körpergewichts erstellt werden, bei starker Fettleibigkeit ist eine hohe körperliche Aktivität unmöglich, bei normalem Übergewicht können Sie die Belastung auf fast normale Grenzen erhöhen. Dazu müssen Sie den Body-Mass-Index berechnen. Er entspricht dem Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat des Wachstums (in Metern). Die optimale Zahl für Frauen ist 21, für Männer – 23, die normale Zahl für jedes Geschlecht sollte 25 nicht überschreiten.

StartenÜbung sollte von 3-4 Workouts pro Woche für Gewichtsverlust 45-60 Minuten auf einmal sein. Effektives Training sollte 2-mal pro Woche abwechselnd mit aeroben Lasten (Laufen, Heimtrainer) und 2-mal mit Lasten (auf der Presse, Kniebeugen und anderen hier beschriebenen) durchgeführt werden.

Erfahrene Trainer empfehlen, dass Sie sich zunächst ein wenig anstrengen, um die Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßig zu trainieren, und dann die Intensität erhöhen.

Bei einem normalen Body-Mass-Index pro Woche sollte die Intensität auf die im Artikel beschriebene Anzahl von Bewegungen und Ansätzen reduziert werden. Bei einem Übergewicht von bis zu der Hälfte der oben genannten Menge kann der gesamte Komplex in einem Monat fertiggestellt werden. Bei Adipositas ist es besser, im Fitnessstudio zu trainieren, als zu Hause, da dieses Körpergewicht mit verschiedenen Krankheiten einhergeht. In diesem Fall ist eine ständige Überwachung durch einen professionellen Arzt und Trainer erforderlich.

Wie viel kann ich zurücksetzen?

Viele Menschen träumen davon, im ersten Monat bis zu 10 Kilogramm zu verlieren, aber dies kann schädlich für den Körper sein. Die optimale Gewichtsabnahmerate pro Monat liegt bei 2-3% des Körpergewichts. Im ersten Monat können die Ergebnisse mehr als bescheiden ausfallen. Statt abzunehmen, können Sie eine Zunahme feststellen, die alle auf den Muskelaufbau zurückzuführen ist. p>

Muskeln wiegen ein Vielfaches an Fett, da das Volumen von Taille und Hüfte schnell abnimmt und das Körpergewicht langsam abnimmt. Für die Gewichtsabnahme ist es das normale Ziel, im ersten Monat etwa 2-3 kg (bei einem Gewicht von 60 kg) auf 5-7 kg (bei einem Gewicht von 100 kg) abzunehmen.

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Der Lebensstil moderner Menschen führt häufig zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden, die später nur schwer zu beseitigen sind. Und der Fehler ist auf eine schlechte Ernährung, das Ignorieren von körperlicher Aktivität, sitzende Arbeit und ständige Stresssituationen zurückzuführen. Abnehmen wird in diesem Fall zu einer schwierigen Aufgabe, die nicht nur Lust, sondern auch Komplexität erfordertAnnäherung an dieses Problem. Sie können alleine und zu Hause damit umgehen.

Abnehmen im Alltag

Zur Gewichtsreduktion reicht es nicht aus, mehrere Stunden pro Woche körperlicher Bewegung zu widmen. Es sollte der richtige Lebensstil sein, dem man täglich folgt. Zunächst geht es um den Tagesablauf. Es ist ratsam, jeden Tag einen bestimmten Zeitplan einzuhalten:

      

  • gleichzeitig aufstehen, essen und schlafen gehen:
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  • Tägliche zehnminütige Morgenübung:
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  • Outdoor-Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren, Inlineskaten, Schwimmen;
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  • Fünf-Minuten-Training bei der Arbeit alle anderthalb Stunden;
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  • Überwachen Sie täglich Ihre Gewichtsänderungen. Es ist zu beachten, dass die Skalen zunächst unwesentliche Ergebnisse zeigen können. Nach einigen Wochen beginnen sich die Indikatoren jedoch nach unten zu ändern;
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  • schlechte Gewohnheiten aufgeben. Rauchen und Alkoholkonsum wirken sich nachteilig auf den Körper aus und führen zu chronischen Krankheiten. Dies beeinträchtigt die Immunität und den Stoffwechsel und trägt zur Anreicherung toxischer Substanzen im Körper bei

Jeden Tag können Sie Ihre Ergebnisse protokollieren – Gewichte, Maße für Taille und Hüfte. Dies wird den Kampf mit zusätzlichen Pfunden anregen. Hausaufgaben sollten in einem aktiven Modus stattfinden. Putzen, Kochen und Einkaufen können auch gute körperliche Übungen sein, wenn Sie gut gelaunt und im richtigen Tempo sind. Bei Gewichtsverlust in Problemzonen (wie Hüften, Gesäß, Armen und Bauch) ist eine Massage hilfreich. Dies kann sowohl unabhängig als auch unter Inanspruchnahme professioneller Masseure erfolgen. Danach sollten Sie eine Kontrastdusche nehmen oder körperliche Übungen durchführen. Ein Besuch in der Sauna oder im Bad hilft auch im Kampf gegen Körperfett. Es ist jedoch wichtig, Kontraindikationen zu berücksichtigen. Um den Prozess des Abnehmens zu beschleunigenEs reicht aus, einmal pro Woche dorthin zu fahren.

Eine wichtige Komponente beim Abnehmen ist die richtige Ernährung. Ohne sie ist körperliche Aktivität nicht effektiv. Eine vollständige Verweigerung von Lebensmitteln ist strengstens untersagt, da die auf diese Weise verlorenen Kilogramm mit der Wiederaufnahme der üblichen Ernährung schnell wieder zurückkehren. Die Hauptsache ist, die Maßnahme zu beachten und die vorübergehende Regelung einzuhalten. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte mindestens 5 betragen. Die Portionen sind klein. Um nicht in Versuchung zu geraten, viel zu essen, können Sie einen kleinen Teller nehmen und nicht mehr essen, als hineinpasst. Das erste Mal nach dem Essen gibt es ein leichtes Hungergefühl. Mit der Zeit wird sich der Körper jedoch daran gewöhnen. Sie können auch nicht vor dem Schlafengehen essen. Nach dem Essen sollten mindestens ein paar Stunden vergehen. Verbrauchsmaterialien sind von großer Bedeutung. Sie müssen gedämpft oder gekocht werden. Die Diät sollte eine große Anzahl von frischem Gemüse und Obst enthalten. Fleisch und Fisch sollten fettarme Sorten wählen. Kartoffelkonsum ist besser zu begrenzen. Es ist wichtig, Lebensmittel, die Farbstoffe und Aromen enthalten, von der Ernährung auszuschließen, da diese den normalen Stoffwechsel stören. Süßigkeiten und Mehlprodukte sollten auch morgens in Maßen verzehrt werden. Es ist auch wichtig, Produkte richtig zu kombinieren. Es ist besser, sie nach verschiedenen Mahlzeiten zu trennen, als sie zu mischen. Jedes Produkt wird vom Körper unterschiedlich aufgenommen. Eine getrennte Ernährung hilft dabei, diesen Prozess zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Um schädliche Substanzen aus dem Körper zu entfernen und den Stoffwechsel zu verbessern, müssen Sie (gleichmäßig über den Tag verteilt) viel Wasser trinken.

Übung und Übung

Richtig ausgewählte Übungen tragen zu einem schnelleren Gewichtsverlust bei. Zuallererst sind dies Cardio-Lasten. Ihre Art kann unterschiedlich sein und hängt von den Vorlieben und Möglichkeiten ab. Es kann Laufen, Training auf Herz-Kreislauf-Geräten, Seilspringen sein. Wenn die richtige Ernährung eingehalten wird und ein aktiver Lebensstil geführt wird, reicht es für Cardio-Belastungen ausWeisen Sie 2-3 Tage die Woche zu. Die Trainingsdauer sollte mindestens eine halbe Stunde betragen. Dann wird das Körperfett schneller verbrannt. Cardio-Übungen können bei jedem Training oder jeder Änderung gleich sein. Die günstigste Cardio-Option für das Heimtraining ist das Seilspringen. Sie können durchgeführt werden, ohne das Haus zu verlassen und zu einem beliebigen Zeitpunkt. Solche Übungen werden auf keinen Fall langweilig sein, da Übungen mit dieser Art von Projektil unterschiedlich sein können – mit beiden Beinen springen, abwechselnd mit Gliedmaßen springen, auf ein Bein springen, das Seil zurückdrehen und so weiter. Abnehmen mit nur Cardio-Lasten führt jedoch nicht zu einer idealen Figur. Da gehen die Kilogramm weg und danach wird die Haut schlaff und schlaff. Daher ist es notwendig, verschiedene Muskelgruppen mit Kraft zu belasten. Sie können den Komplex selbst abholen. Es ist jedoch wünschenswert, dass es den gesamten Körper bedeckt und an Beinen, Gesäß, Bauch, Armen, Rücken und Brust wirkt. Es reicht aus, 1-2 effektive Übungen für jede Muskelgruppe auszuwählen. Sie können auch 2-3 Mal pro Woche Zeit für Stromverbraucher zuweisen. Es ist zulässig, sie sowohl nach dem Laden des Herzens als auch an einzelnen Tagen durchzuführen. Die Dauer des Krafttrainings sollte 30-45 Minuten betragen. Um eine schöne und dünne Taille zu erzeugen, ist die Torsion eines Hula-Hoops nützlich. Sie können dies täglich für 10 Minuten tun. Ein solches Training erfordert nicht viel Zeit, da es auch beim Fernsehen durchgeführt werden kann. Für den gleichen Zweck können Sie den Home-Simulator verwenden – Grace. Die Schönheit des Körpers hängt nur von seiner eigenen Selbstorganisation und Hingabe ab. Von einer schlanken Figur zu träumen ist nicht genug – Sie müssen auch aktiv an sich selbst arbeiten.

Das Problem des Abnehmens betrifft viele Mädchen. Wo anfangen und welche Workouts bevorzugen, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Was ist der Unterschied zwischen aerober Belastung und Leistung? Was sind hochintensive Aktivitäten? Wir werden diese und viele andere Fragen in unserer Publikation beantworten. Hier einige Trainingsbeispiele.

Aerobic-Training hilft denen, die abnehmen wollen, schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die häufigsten Aerobic-Übungen:

      

  • läuft;
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  • schwimmen
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  • Radfahren
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  • verschiedene Arten des Tanzens;
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  • Springen und mehr.

Während eines solchen Trainings sind zahlreiche große Muskeln an der Arbeit beteiligt, die aufgrund der Oxidation von Zucker im Körper wirken. Diese Übungen helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärken auch das Herz, senken den Blutzucker, erhöhen den Cholesterinspiegel und erhöhen die Fettverbrennung im Körper.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie einige Regeln einhalten:

      

  • regelmäßig mindestens dreimal pro Woche Unterricht geben und dann bis zu sechsmal erhöhen;
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  • Die Dauer des Trainings beträgt mindestens 30 Minuten. In Zukunft sollte die Unterrichtszeit auf 1 Stunde erhöht werden.
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  • achten Sie auf den Herzschlag. Der Puls während des aeroben Trainings sollte 65 bis 80% des Maximalwerts betragen. Diese Bedingung kann wie folgt definiert werden: Während der Übungen können Sie 3-4 Wörter sagen, aber das Gespräch kann nicht fortgesetzt werden.

Hier einige Beispiele für Übungen aus der Aerobic-Gruppe.

      

  • Kletterer. Nehmen Sie auf dem Bauch liegend eine Position ein, wie beim Liegestützen, und heben Sie abwechselnd die Beine auf die maximale Brusthöhe, um einen Lauf zu simulieren.

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  • Laufen mit dem Knie nach oben. Heben Sie Ihre Hüften beim Laufen so hoch wie möglich. Trainieren Sie schnell.

  •   

  • Liegestütze. Stehen Sie gerade, hocken Sie, senken Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Füße, springen Sie zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Liegestütze machen und zurück in die Ausgangsposition springen.

  •   

  • Mit einem Hindernis springen. Stellen Sie sich ein kleines Hindernis vor. Spring über ihre Beine
      

  • Kniebeugen. Gehen Sie tief in die Hocke, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihr Rücken nicht zu eng istbeugen Sie sich vor.

Sie müssen die Übungen ungefähr 15 bis 20 Mal ausführen und 3-4 Ansätze ausführen.

In letzter Zeit hat sich Tai-Bo zu einem sehr beliebten Gebiet für aerobe Fitness entwickelt. Während einer Trainingsstunde nehmen fast alle Muskeln an der Arbeit teil, der Körper beginnt eine große Menge Sauerstoff zu verbrauchen, was zur “Verbrennung” von Fett führt. Sie können bis zu 700 Kalorien in einem Training verlieren.

Für das Aerobic-Training ist es nicht erforderlich, teure Fitnesscenter zu besuchen. Viele Trainingsvideos werden im Internet veröffentlicht. Auf diese Weise erzielen Sie das gewünschte Ergebnis.

Viele Menschen glauben, dass Frauen keine Kraftübungen machen müssen, um abzunehmen. Aerobic-Übungen sind genug. Jüngste Fitnessforschungen haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Um das perfekte Ergebnis aus dem Unterricht zu erzielen, müssen Sie mit Power-Programmen arbeiten. Was sind die Vorteile solcher Lasten?

      

  1. Muskeln entwickeln sich. Bei der Arbeit mit Gewichten entsteht ein Muskelkorsett, wodurch sich der Stoffwechsel erhöht. Der Stoffwechsel bleibt auch nach dem Training auf einem deutlich höheren Niveau.

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  3. abnehmen. Das ganze Geheimnis ist, dass Muskelmasse 8-mal mehr Kalorien verbrennt als Fett. So erreichen Sie das Ergebnis schneller. Und doch verleihen die Muskeln der Figur ein straffes und schlankes Aussehen.

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  5. Stärkung des Skeletts. Krafttraining hilft Frauen, ihre Knochen zu stärken und sie in gutem Zustand zu halten. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität dabei hilft, enge Knochen zu erhalten
      

  6. Gesundheit erhalten. Sportbegeisterte Frauen sind weniger anfällig für Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arthritis und Depressionen. Bewegung stärkt die Gelenke.

Versuchen Sie zu Beginn eines Trainings, die Übungen so anzuordnen, dass Sie so viele Problembereiche wie möglich einbeziehen. Wenn Sie nicht mit einem, sondern mit mehreren Körperteilen arbeiten, erhalten Sie schnell das Ergebnisum.

Versuchen Sie, regelmäßig Schulungen durchzuführen, und bestimmen Sie die für Sie erforderliche Belastung. Die Hauptaufgabe, der Sie gegenüberstehen, ist eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund der „Verbrennung“ von Fett. Beginnen Sie Ihr Training mit einer Dehnung. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 20, beginnen Sie mit einer Mindestanzahl und bemühen Sie sich, die Last zu erhöhen.

Natürlich ist es besser, im Fitnessstudio Kraft zu trainieren, aber wenn Sie möchten, können Sie zu Hause trainieren. Für die Arbeit braucht man Kurzhanteln und eine Bank. Hier sind einige Übungen für das Training zu Hause.

      

  1. Verdrehen. Lege deine Füße auf eine Bank und lehne dich auf den Boden. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte gerade sein. Halte deine Hände hinter deinem Kopf. Die Bauchmuskeln belasten, den Körper nicht zu hoch anheben, die Bauchmuskeln zusammenziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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  3. Gewichte Kniebeugen. Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, senken Sie die Hände am Körper entlang. Kniebeugen, ohne den Rücken oder die Knie über die Zehenspitzen hinaus zu beugen.

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  5. Dips von der Bank. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, Rücken und Beine sind gerade, machen Sie Liegestütze
      

  6. Ausfallschritte. Mit der Langhantel können Sie diese Übung durchführen, indem Sie sie auf Ihre Schultern legen. Gesäß während des Trainings zurücknehmen und belasten. Der Fuß kommt nicht vom Boden ab. Beugen Sie sich ein wenig nach vorne, legen Sie Ihr gerades Bein zur Seite, beugen Sie das zweite Bein und stürzen Sie sich zur Seite.

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  8. Hanteln heben. Der Rücken ist gerade, die Beine sind ein wenig auseinander, in den Händen einer Hantel, lehnen Sie sich leicht nach vorne, führen Sie eine Hantelstraffung durch, die Ellbogen sollten während der Übung nach oben zeigen.

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  10. Aufstieg zum Hügel. Stehen Sie aufrecht, belasten Sie Ihre Hände und lassen Sie sie am Körper entlang sinken. Klettere auf die Bank und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie ein paar Züge von einem Bein zum anderen.

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  12. Hantelbankdrücken. Stehen Sie gerade und heben Sie die Arme mit den Hanteln nach oben. Halte sie dicht an deinem Kopf. Beuge deine Ellbogen und lasse die Hanteln hinter deinen Köpfen sinkeny, geh zurück. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig.

Wenn Sie diese einfachen Übungen zu Hause machen, erzielen Sie gute Ergebnisse.

Wir haben die Wirksamkeit von Aerobic- und Krafttraining untersucht. Jetzt bieten wir Ihnen an, sich mit hochintensiven Workouts vertraut zu machen. Diese Klassen beinhalten Intervalltraining. Diese Form des Trainings ist bei Profisportlern sehr beliebt. So können Sie in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen. Die Dauer des Trainings beträgt nicht mehr als vierzig Minuten, es ist jedoch fast unmöglich, diese Zeit ohne Vorbereitung zu überstehen. Die Bedeutung der Lektion ist, dass während des Trainings die Übungen mit hoher und niedriger Intensität gewechselt werden.

Durch das Training im Intervall-System beziehen Sie alle Muskeln in Ihre Arbeit ein. Vergessen Sie nicht, die Pulsfrequenz zu berechnen. Der Wert ist derselbe wie bei Aerobic-Übungen und beträgt nicht mehr als 80% der höchsten Rate. Intervalltraining ist die beste Option zur Gewichtsreduktion. Schauen wir uns einige Optionen für solche Aktivitäten an

Durchführen eines Zirkeltrainings mit wechselnder Kraft und aeroben Belastungen. Führen Sie Kraftübungen langsam durch, wobei Sie jeden Muskel belasten, und machen Sie Aerobic-Übungen so schnell wie möglich. Die Dauer der Aerobic-Übungen beträgt 30-40 Sekunden und die Kraft – 60 Sekunden.

Zeichnen Sie vor dem Unterricht einen kleinen Kreis oder verwenden Sie das Menüband.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem kleinen Training.

Fahren Sie dann mit dem Hauptkomplex fort:

      

  • Kniebeugen
  •   

  • Stehen Sie in der Mitte des Kreises und springen Sie in verschiedene Richtungen und zurück.
  •   

  • Liegestütze
  •   

  • Stehen Sie in der Mitte des Kreises und rennen Sie in verschiedene Richtungen und zurück.
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  • Ausfallschritte
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  • Springe vom Mittelpunkt des Kreises zu den Seiten und zurück, während du daran denkst, während der Landung in die Hocke zu gehen.
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  • verdrehen;
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  • Longe auf dem rechten Fuß, dann im Sprung die Position der Beine ändern;
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  • “Fahrrad” trainieren.

Wie Sie die Übungen richtig ausführen, haben wir in den vorherigen Kapiteln beschrieben. Zirkeltraining muss nicht jeden Tag durchgeführt werden, genug dreimal pro Woche. Denken Sie daran, während des Unterrichts Wasser zu trinken.

Für dieses Training benötigen Sie eine Stoppuhr. Im Internet können Sie das Programm für Klassen auf diesem System herunterladen, in dem die Zeit für Ruhe und Training bereits vermerkt wurde.

Für Klassen können Sie eine der oben aufgeführten Übungen auswählen. Das Wichtigste in diesem Programm ist die Geschwindigkeit und Qualität der Ausführung. In 20 Sekunden müssen Sie mindestens 26 Wiederholungen und dann 10 Sekunden Pause absolvieren. Das Training dauert nur 4 Minuten, aber das ist genug, um die Last zu spüren. Bei der Arbeit mit diesem System wird die Fettverbrennung im Vergleich zum Joggen um das Neunfache erhöht.

In letzter Zeit erfreut sich das Crossfit-Training zunehmender Beliebtheit. Dieser Komplex beinhaltet Kraft und aerobe Belastungen, ermöglicht es Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen. Heutzutage praktizieren viele Fitnesscenter diese Kurse. Sie können jedoch zu Hause durchgeführt werden.

Beachten Sie während des Trainings einige Anforderungen:

      

  • trinke nicht viel Wasser;
  •   

  • ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.
  •   

  • Versuchen Sie jeden Tag, nach neuen Übungen zu suchen.

Nehmen wir als Beispiel einige Übungen, die im CrossFit-System ausgeführt werden:

      

  • hockt in verschiedenen Variationen (Beine zusammen, Beine schulterbreit auseinander, ein Bein usw.);
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  • auf die Bank springen;
  •   

  • stürzt ab
  •   

  • burpy, Push-up wird ausgeführt, dann aufspringen und aufspringen;
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  • doppeltes Springseil.

Machen Sie die Übungen so oft wie möglich und versuchen Sie, jeden Tag neue Rekorde aufzustellen. Die Dauer des Trainings beträgt 10-15 Minuten.

Wenn Sie sich für einen Bereich interessieren, wurden im Internet zahlreiche Videos mit Schulungen zu allen Systemtypen veröffentlicht.

Übung für die schlankeAngeln ist ebenso notwendig wie eine gut organisierte Ernährung. Ohne sie verliert der Körper schnell an Form, die Haut wird schlaff und hängt in Falten. Dies macht sich besonders nach Expressdiäten bemerkbar, die die Kalorienaufnahme stark einschränken. Wenn Sie also eine Entscheidung zum Abnehmen treffen, müssen Sie sofort darüber nachdenken, welche Art von körperlicher Aktivität Ihnen bei diesem Prozess hilft.

Moderne Clubs bieten eine riesige Auswahl an verschiedenen Fitnessbereichen. Um die Navigation zu erleichtern, muss man verstehen, dass alle körperlichen Aktivitäten in aerobe und anaerobe unterteilt sind. Aerobic-Übungen sind am effektivsten zur Gewichtsreduktion. Dies hat zu der hohen Beliebtheit verschiedener Bereiche der Aerobic geführt. Anaerobes Training schafft Krafttraining. Ohne sie ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen und einen herausragenden Körper zu bekommen.

Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch eine schöne sportliche Figur mit klar definierten Muskeln erhalten möchten, müssen Sie verschiedene Arten von Lasten kombinieren.

Hier sind die 10 beliebtesten Arten von Club-Workouts:

      

  1. Klassische Aerobic und ihre Unterarten (Wassergymnastik, Step-Aerobic, Taibo-Erobic, Tanzgymnastik usw.) Diese Übungen sind in der Regel in Bezug auf Fitness impliziert, obwohl dies nur eine der Richtungen ist. Sie belasten alle Muskeln des Körpers und tragen zur aktiven Verbrennung von Körperfett bei
      

  2. Tracking – Training unter Anleitung eines Trainers auf Laufbändern, bei dem sich verschiedene Modi ständig ändern: der Winkel der Leinwand, die Bewegungsgeschwindigkeit usw. Ziel ist es, die Herzfrequenz für mindestens eine halbe Stunde in einem Bereich zu halten, der zur schnellen Fettverbrennung beiträgt.

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  4. Spinnen – geeignet für diejenigen, die sich langweilen oder lange Zeit schwer laufen. Hierbei handelt es sich um Übungen auf Heimtrainern, die ein Gehen auf unebenem Gelände simulieren. Der wechselnde Lademodus wird von einem Video begleitet, das auf einem großen Bildschirm mit den entsprechenden Landschaften angezeigt wird. Die volle Wirkung wird erzeugt.Anwesenheit.
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  6. Rowling – Ruderunterricht. Ideal für diejenigen, die für schwere Belastungen der Wirbelsäule nicht empfohlen werden. Es trainiert perfekt das Herz-Kreislauf-System, sorgt für tiefe intensive Atmung. Es funktioniert gut auf dem Schultergürtel und drücken.

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  8. Dehnen – Dehnungsübungen, die in geringem Tempo ausgeführt werden und keine ernsthafte körperliche Vorbereitung erfordern. Flexibilität entwickeln, Bewegungskoordination, Muskelelastizität, Gelenke entwickeln. Diese Übungen tragen nicht zum schnellen Gewichtsverlust bei, sondern straffen die Haut perfekt und machen den Körper schlank
      

  9. Shaping – eine Reihe von Übungen + ein optimales Ernährungssystem, das von einem Ausbilder entwickelt wird, der ein spezielles Training für jeden Athleten absolviert hat. Ideal für Anfänger, da es die Grundprinzipien des Abnehmens einführt.

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  11. Tanzstile (Latein, Zumba, Salsa usw.) – sind in der Tat eine Art Aerobic-Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass, wenn sich klassisches Aerobic auf Gymnastikübungen konzentriert, die Tanzanweisungen physische Übungen liefern, da recht komplexe Tanztricks erlernt werden.

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  13. Arten von Yoga. Yoga ist nicht jedermanns Sache. Darüber hinaus ist dies weniger eine Form der körperlichen Betätigung als vielmehr eine bestimmte Lebensweise und innere Philosophie. Einige Bereiche des Yoga können von Menschen jeden Alters und Ausbildungsniveaus praktiziert werden. Die meisten von ihnen sind jedoch ziemlich schwierig durchzuführen, erfordern viel Energie und Aufwand. Deshalb werden Sie keine fetten Yogis sehen.

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  15. CrossFit. Das ursprüngliche Trainingssystem, das vor relativ kurzer Zeit erschien und aerobe und anaerobe Belastungen kombinierte. CrossFit ist derzeit das intensivste Training in Clubs. Hilft gleichzeitig schnell Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch gerade wegen der hohen Intensität, dass es eine Reihe von Kontraindikationen und Fakten hatnur vollkommen gesunde Leute.
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  17. Krafttraining – mit verschiedenen Arten von Gewichten. Hierbei handelt es sich hauptsächlich um anaerobe Belastungen, aufgrund derer ein intensives Wachstum der Muskelfasern stattfindet. Sie bilden ein schönes Körperrelief. Wenn Sie jedoch nicht zuerst überschüssiges Fett abbauen, kann dies zu unerwarteten Ergebnissen führen. Das Körpervolumen nimmt zu, da die Muskeln unter der Fettschicht wachsen.

Aus einer solchen Vielfalt ist es einfach, die Art der körperlichen Aktivität auszuwählen, die Ihren Zielen, Ihrem Temperament und Ihren individuellen Fähigkeiten am besten entspricht. Wenn Sie mit dem Ausbilder sprechen und an Probetrainingseinheiten teilnehmen, die in den meisten Clubs kostenlos sind, können Sie die richtige Entscheidung treffen.

Wenn es keine Gelegenheit oder keinen Wunsch gibt, regelmäßig an Gruppentrainings teilzunehmen, können Sie dies zu Hause tun. Im Folgenden sind einige der effektivsten und kostengünstigsten Arten von Aktivitäten aufgeführt:

      

  • Bodyflex ist ein Komplex von speziellen Atemübungen, die alle Körperzellen mit Sauerstoff versättigen und zur schnellsten Verbrennung von Körperfett beitragen. Diese Übungen müssen jedoch technisch korrekt durchgeführt werden. Aus diesem Grund ist es am besten, das Video herunterzuladen und synchron zu verarbeiten, wobei Sie die Kommentare sorgfältig anhören.

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  • Fitball – Training auf einem großen Gymnastikball. Dies ist eine so sanfte Belastung, dass sie im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms nach einer Reihe schwerwiegender Erkrankungen sowie zum Training in Gruppen für schwangere Frauen verwendet werden kann. Es gibt jedoch auch intensive Fitball-Kurse, mit denen Sie schnell genug abnehmen können.
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  • Pilates – sehr ähnlich wie Yoga. Dies ist ein System von Übungen, die reibungslos von einem zum anderen fließen und von einer tiefen Atmung begleitet werden. Der Unterschied ist, dass die Basis von Pilates keine spirituelle, sondern eine physische Komponente ist. Pilates trainiert alle Muskelgruppen und entwickelt so Flexibilität und Bewegungskoordination. Der Körper wird schnellschlank und fit
      

  • Callanetics ist eine spezielle Art von statischen Lasten, bei denen es notwendig ist, bestimmte Posen so lange wie möglich (mindestens 30 Sekunden) zu akzeptieren und zu halten. Während des Trainings sind tiefe Muskeln beteiligt, die normalerweise nicht funktionieren, und eine große Menge an Kalorien wird verbrannt. Der Stoffwechsel bleibt nach dem Training 36 Stunden lang erhöht.

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  • Übungen mit Zubehör, von denen die beliebtesten Gummiband, Hula-Hoop, Kurzhanteln und ein Springseil sind. Der schnellste Weg, um Fett zu verbrennen, ist einfaches Seilspringen. Kurzhanteln und Gummiband belasten die Muskeln zusätzlich und tragen zu ihrem Wachstum bei. Ein Hula Hoop ist gut für diejenigen, die von einer dünnen Taille träumen – er entfernt perfekt Fettablagerungen an den Seiten.

Aber körperliche Aktivität ist nicht nur aktiver Sport. Diejenigen, die überhaupt keine Freunde des Sportunterrichts sind, können ihren Körper völlig unmerklich für sich beanspruchen und einfach ihre gewohnte Lebensweise ein wenig ändern. Zum Beispiel müssen Sie es zur Regel machen, mehr zu gehen, am besten in einem schnellen Tempo. Die Ablehnung des Aufzugs kann zu einem zusätzlichen Verlust von bis zu 400 kcal pro Tag führen. Natürlich hängt alles von der Anzahl der Stockwerke und der Häufigkeit des Verlassens ab. Bei den Hausaufgaben wird die meiste Energie von Hand verbraucht, um den Boden zu waschen und den Teppich von Staub zu befreien.

Darüber hinaus hilft jede Art von Outdoor-Aktivität, den Stoffwechsel zu beschleunigen und schnell Kalorien zu verbrennen. Egal, ob Sie mit einem Kind spielen, Rad fahren, Inlineskaten, Boot fahren oder reiten, jede körperliche Aktivität zählt, wenn Sie schnellstmöglich zusätzliche Pfunde loswerden müssen. Daher ist ein ruhiges Wochenende am Fernseher oder Monitor für Sie völlig ausgeschlossen.

Trotz der Tatsache, dass körperliche Aktivität sehr nützlich ist, weisen einige Trainingsarten eine Reihe von Kontraindikationen auf. Daher ist es besser, vor Beginn einen Arzt aufzusuchen, insbesondere wenn Sie angeboren oder chronisch sindKrankheiten.

Sie können nicht mit vollem oder leerem Magen trainieren. Im Durchschnitt sollte mindestens eine Stunde vor oder nach dem Training vergehen. Bei einigen Kurstypen gelten jedoch besondere Bedingungen. Wenden Sie sich am besten an den Kursleiter.

Wenn Sie gerade erst anfangen, aktiv zu trainieren, sollten Sie nicht zu eifrig sein. Am Anfang geht es vor allem darum, die richtige Atmung und die Technik des Durchführens von Übungen zu beherrschen. Besser weniger Wiederholungen machen, aber richtig. Die Belastung sollte allmählich zunehmen, dann werden sich die Muskeln aktiv entwickeln und nicht überanstrengen.

Es muss daran erinnert werden, dass eine lange Wiederholung desselben Komplexes zur Sucht führt und die Effektivität des Trainings verringert wird. Daher muss von Zeit zu Zeit ein Teil der Übungen oder der gesamte Komplex durch neue ersetzt werden.

Es ist schwer zu sagen, mit welcher Art von körperlicher Aktivität Sie schneller abnehmen können. Bewertungen über die Wirksamkeit verschiedener Arten von Schulungen sind sehr unterschiedlich. Sie konvergieren nur in einer Sache – wenn der Unterricht Spaß macht, dann profitieren sie um ein Vielfaches mehr als professionell geführte, zu denen Sie sich aber zwingen.

Eine gut angepasste Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Es hängt aber auch stark davon ab, welche Art von Training Sie bevorzugen. Wenn Sie schneller Fett verbrennen möchten, empfehlen wir eine fettarme Ernährung und eine strikte Beschränkung der Aufnahme von Salz und Zucker. Für ein intensives Training benötigt der Körper Proteine ​​und Kohlenhydrate, um Energie und Baumaterial für Muskelfasern bereitzustellen. Die Gesamtkalorienmenge sollte das physiologische Minimum nicht unterschreiten. Nur eine Kombination aus einem aktiven Lebensstil und den Prinzipien einer gesunden Ernährung führt zum schnellsten Ergebnis.

Bewertungen und Kommentare

Ihre körperliche Verantwortung

? Wenn Sie effektiv abnehmen und sich körperlich wohl fühlen möchten, müssen Sie so viel wie möglich an der frischen Luft sein und die Atmung ausübenGymnastik und Gymnastikübungen, langsame Spaziergänge und lange Strecken, Skifahren im Winter und Radfahren im Sommer.

Die Energieeinstellung des menschlichen Körpers erfordert frische Luft, die es Ihnen ermöglicht, Energie aus den Chemikalien von Lebensmitteln zu gewinnen, ohne die kein Lebensprozess möglich ist. Mit Luft können Sie Ihren Körper auch von schädlichen Abfallprodukten reinigen.

Atmen ist Leben. Unser Leben im physischen Körper beginnt mit der ersten unabhängigen Inspiration und endet mit der letzten. Unsere Gesundheit und unser Leben hängen von unserer Atmung ab, die die wichtigste Funktion des Körpers ist. Aus irgendeinem Grund gibt es fünf Minuten lang keine Luft für den Körper – und es gibt keine Person.

Wir können Luft als Lebensmittel betrachten. Ein solches Produkt ist nützlicher, wenn es mit Luftionen und Prana gesättigt ist. Bäume, Teiche und die Sonne geben uns gute Luft. Wenn sie ein Kind zum Essen zwingen, es aber nicht will, sagen sie oft: “Isst du Luft?” Und sie sind nicht weit von der Wahrheit entfernt und ahnen es selbst nicht. Wenn ein Kind viel in der Natur geht und sich ständig bewegt, verbraucht es beim Einatmen Prana von Luft. Dann verschwindet wirklich der Appetit für eine Weile, erinnere dich an deine Kindheit. Erwachsene essen aus Gewohnheit. Einer der bewussten Fehler von Erwachsenen ist, einen Spaziergang in der Natur zu machen und viele Picknickprodukte mitzunehmen. Laufen für Kinder und Erwachsene sollte ohne Essen sein. Man braucht nur frische Luft zu atmen und wenn möglich die Sonne zu genießen. Man kann nur eine Flasche Wasser und im Extremfall eine Kruste Schwarzbrot nehmen, wenn man fast den ganzen Tag läuft, wie es der Schriftsteller Prishvin in seiner Kurzgeschichte „Lisichkin-Brot“ getan hat. Sie können natürlich ein paar Äpfel oder etwas anderes zurücknehmen. Die Hauptsache ist, dass es sehr wenig zu essen geben sollte. Du musst Luft essen.

Aus der Luft nehmen wir Sauerstoff, der jede Zelle unseres Körpers mit Blut wäscht und die Energie des Lebens trägt. Beim Atmen hilft Sauerstoff auch, unseren Körper zu reinigen.Milch hilft dabei, Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen, das die Giftstoffe unseres Lebens enthält.

Wenn eine Person ein wenig an der frischen Luft ist, ist ihr Körper selbstvergiftend, insbesondere wenn sie nicht richtig atmet. Home-Bonding ist eine schlechte Angewohnheit, die Ihre Gesundheit direkt schädigt. Schlechte Atmung ist schlechte Laune, Lethargie, Leblosigkeit, ein gebrochener Kopf, schlechte Ernährung, schlechtes Blut, ein Gefühl der Kälte

Wer gut atmet, hat gute Gesundheit und gute Laune. Sie können immer noch nicht alle Haushaltsaufgaben wiederholen und sich nicht auf dem Fernseher ausruhen. Es ist notwendig, Ihren Garten zu begrünen und zumindest einen Teil davon zu einer Ecke der Natur zu machen, die zum Entspannen einlädt. Verbringen Sie einen Teil Ihrer Freizeit in Ihrem Garten – bis vor kurzem war dies in jedem Haus die Regel. Von Kindern bis zu jungen Müttern, von Menschen mittleren Alters bis zu Rentnern – jeder war in seinem Garten und hat ihn zur Entspannung ausgestattet.

Es ist notwendig, den Sauerstoffmangel zu beseitigen, der während der flachen Atmung einer Person oder während der normalen Atmung auftritt, wenn sie nicht genügend Frischluft erhält. Diese Situation kann nach und nach zu vielen Krankheiten führen.

Yogis, die gesündesten Menschen, üben tiefes, langsames Atmen, was für den Körper sehr vorteilhaft ist. Übrigens machen sie Atemübungen an sauberen natürlichen Orten, unter Bäumen, am Ufer des Flusses, wo es überraschend lebhafte Luft gibt, während der Stunden, in denen der Prana-Gehalt maximal ist. Indem sie diese Luft mit speziellen Übungen durch ihren Körper jagen, laden sie Prana mit lebenswichtigen Energiezentren auf – Chakren, die die Energie des Körpers dramatisch steigern und den Zustand der Aura verbessern. Der psycho-emotionale Zustand verbessert sich. Der Kopf wird klar und der Körper wird jung. Richtiges Atmen richtet Kontrollprozesse im Körper ein.

Sportübungen entwickeln auch eine tiefe Atmung. Es ist nützlich, durch hügeliges Gelände, Flüsse und Seen zu wandern. In der Stadt für Sport müssen Sie die am meisten angelegten wählenTeile von Stadtvierteln, Parks und nicht entlang von Autobahnen.

Gut als zusätzliche Ladung gehen Sie die Treppe eines mehrstöckigen Gebäudes hinauf, besonders wenn die Fenster auf dem Grundstück geöffnet sind.

Wenn ein Aufzug ständig benutzt wird, nimmt er Ihnen die Gesundheit. Ignoriere ihn. Gehen Sie zuerst immer runter und dann rauf, vielleicht erst teilweise, auf 3-4 Stockwerken. Sie werden sich ganz anders fühlen. Das Gehen auf der Treppe entwickelt eine gute Atmung, trainiert Muskeln, koordiniert Bewegungen und Atmung.

Bei der Arbeit wäre es von der Mittagspause an schön, 30 bis 40 Minuten Zeit zu haben, um das Gelände zu verlassen. Machen Sie einen Spaziergang und atmen Sie den nächsten Park oder Park ein.

Bewegung im Freien verbessert Atmung und Energiespeicherung. Ein Durchschnitt von 20 Minuten Bewegung und Laufen entspricht 1 Stunde Gehen in normalem Tempo.

Die moderne “zivilisierte” Person atmet zu oft und macht ungefähr 20 Atemzyklen pro Minute. Eine solche Atmung wird von Ärzten als normal für gesunde Menschen angesehen. G. Shatalova machte auf dieses Merkmal des modernen Menschen aufmerksam und kam zu dem Schluss: Häufiges Atmen bedeutet in der Tat, dass sich diese Menschen in einem Zustand vor der Krankheit befinden, der sich jeden Moment in eine klare Krankheit verwandeln wird. Je höher die Atemfrequenz, desto näher kommt die Erkrankung. Es ist für die Krankheit, dass häufiges flaches Atmen charakteristisch ist. Falscher Atemrhythmus stört Rhythmen und andere Prozesse im Körper und stört seine Verbindung mit natürlichen Rhythmen. Übrigens atmen Hundertjährige selten, aber tief. Daraus folgt, dass Sie Ihr Leben verlängern können, wenn Sie langsamer, aber tiefer atmen.

Unser Körper leidet ständig unter Sauerstoffmangel. Es ist notwendig, Ihre Wohnung zu lüften und die Fenster so zu öffnen, dass die natürliche Luft in den Stunden, in denen die Motoren der Autos nicht erwärmt werden, weit offen ist. Sie müssen bei geöffneten Fenstern schlafen, andernfalls in Innenräumen, insbesondere wenn es sich um einen kleinen Raum handelt, und sich die in der Luft befindlichen Trümmer Ihres Lebens ansammelnDer Vergiftungsprozess wird verschärft. Versuche, in einer Wohnung oder in einem Produktionsraum mit Hilfe von Klimaanlagen Frischluft zu erzeugen, führen nicht zu einem guten Ergebnis, da solche Haushaltsgeräte die Struktur der Luft zerstören und sie künstlich töten, wie eine Wasserversorgungsstation, die gereinigtes, in erster Linie trinkendes, aber nicht lebendiges Wasser liefert.

Saubere Luft sollte unter natürlichen Bedingungen erhalten werden. Und die Aufgabe des Menschen ist es, die durch Verkehr und Industrie verursachten Luftschäden drastisch zu verringern und Bäume in ländlichen Gebieten und bedeutende Landschaftsgestaltungen in Städten zu pflanzen.

? Sauerstoff hilft dabei, Fett effektiv zu verbrennen. Im Kampf um normales Gewicht müssen Sie also körperliche Arbeit leisten und an der frischen Luft Sport treiben.

Beim Einatmen von Luft versorgt ein Mensch nicht nur chemische und energetische Prozesse zur Oxidation von Bio-Lebensmitteln mit Sauerstoff, sondern behält auch eine erstaunliche und subtile Verbindung zum Weltraum durch die Erdatmosphäre bei, die äußerst empfindlich für seine Rhythmen ist. Durch das Einatmen der lebensspendenden Luft erhält ein Mensch subtile kosmische Energie – Prana – und positive Informationen. Die detailliertesten Atemübungen, die im Yoga-System ausgearbeitet wurden, die einfachsten Atemübungen, die angewendet werden müssen.

VOLLREHTHMISCHE ATEMUNG wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie den maximalen Atemzug in der unten gezeigten Reihenfolge.

2. Der Zwerchfellbereich ragt hervor.

3. Die Rippen dehnen sich aus.

4. Die supraklavikulären Bereiche dehnen sich aus.

5. Halten Sie den Atem an.

Atmen Sie anschließend in umgekehrter Reihenfolge vollständig aus.

1. Der Magen ist eingezogen.

2. Der Zwerchfellbereich zieht sich nach oben.

3. Die Rippen sind zusammengedrückt.

4. Die supraklavikulären Bereiche ziehen sich zusammen.

5. Atem halten. Die Atmung ist in Phasen unterteilt:

Einatmungsverzögerung – Ausatmungsverzögerung, die sich rhythmisch in einer der Verhältnisoptionen abwechselt:

4-2-4-2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Atemübungen müssen in den frühen Morgenstunden im Freien durchgeführt werden, wenn die Luft so klar wie möglich ist und es ausreicht, drei bis fünf Minuten mit Atemübungen unter Berücksichtigung von Atemübungen zu verbringen.

Sie können atmen, indem Sie Ihre Augen auf den Horizont oder die Baumkronen an der fernen Küste konzentrieren. Versuchen Sie gleichzeitig zu spüren, wie lebenswichtige Energie – Prana – mit einem Atemzug in Ihren Körper eindringt.

Sie können sich selbständig nur den einfachsten Atemgymnastikübungen widmen, die Entwicklung komplexer Komplexe muss unter Anleitung eines Ausbilders durchgeführt werden.

Frolovs Atemsimulator ist ein Versuch, Menschen das Atmen mit dem einfachsten Gerät beizubringen. Übungen mit dem Frolov-Simulator können von großem Nutzen sein und helfen, viele Krankheiten zu heilen, da die Atmung eine wichtige Funktion des Körpers darstellt und die menschliche Gesundheit von ihrer Qualität abhängt

Wenn sich eine Person zu sehr um sich selbst kümmert, nicht mit körperlicher und geistiger Arbeit belastet ist, dann hat sie den gegenteiligen Effekt – es kommt zur Krankheit. Permanente körperliche Unterlastung wird als körperliche Inaktivität bezeichnet und wirkt sich am destruktivsten auf den Körper aus.

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Körper eines Tages zusammenbricht, müssen Sie ihn jeden Tag laden, um einen bestimmten Ton beizubehalten. Die besten Mittel zur harmonischen Belastung sind Gymnastik und Laufen. Sie bringen Ihnen große Vorteile bei der Normalisierung Ihres Gewichts, nur ihre Intensität sollte viel höher sein als nur, um den Körper zu straffen.

? Laufen ist die fortschrittlichste, gesündeste und kostengünstigste Form körperlicher Aktivität.

Auf den ersten Blick scheint es Ihnen, dass Laufen nicht verfügbar, sehr schwierig, willensstark und körperlich anstrengend ist, und dass Sie sich dann zerstreuen, damit Sie es nicht noch einmal möchtenüberspringe den nächsten Trainingslauf. Diejenigen, die ihre körperliche Verfassung vollständig erreicht haben, sollten mit dem Gehen beginnen. Fahren Sie dann mit dem einfachsten Joggen fort.

Was macht einen Lauf aus?

Laufen belastet das Herz und trainiert es so, dass Sie an verschiedenen Herz- und Gefäßerkrankungen vorbeikommen. Der Blutdruck ist normal. Das Gewicht wird abnehmen. Muskeln und Bänder stärken. Die Gelenke werden beweglich. Die Lunge wird gestärkt, alle Atemwege werden gereinigt. Der richtige Stoffwechsel wird verbessert. Die Immunität wird erhöht. Interne Organe, einschließlich der Verdauungsorgane, organisieren ihre Arbeit. Das Sehvermögen wird sich verbessern. Stärkt das Nervensystem. Das endokrine System wird sich verbessern. Es wird eine bessere Haltung angezeigt.

Laufen bringt dir Lebensfreude, denn das Leben ist Bewegung. Laufen wird dein Alter ankurbeln und dein Leben verlängern.

Laufen verbindet sich mit tiefer Atmung und erfüllt den Körper mit vitaler Energie – Prana, und die beschleunigte Durchblutung, die Produktion von Hormonen und die beschleunigte Zirkulation von Nervenimpulsen helfen dabei, die korrekte Zirkulation des Prana zu organisieren, die Funktion der Kanäle des Prana wiederherzustellen und damit nicht nur den physischen Körper, sondern auch das Unsichtbare zu stärken Der Körper ist eine Aura. Beim Laufen kommt es zu einer sehr gut koordinierten Arbeit aller Körpersysteme. Wenn diese Koordination durchgeführt wird, wird das Kontrollsystem des Körpers, das Nervensystem, angepasst, wodurch Sie verlorene Positionen im Management wiederherstellen können. Der Rhythmus des Laufens bestimmt den Rhythmus der Atmung, der Herzklopfen und der Kontraktionen der Beinmuskeln – und all dies sollte durch die steuernden Nervenimpulse koordiniert werden. Die Körperreserven sind enthalten. Die Arbeit von Leber und Milz wird aktiviert. Das Blut bewegt sich aktiv durch die Gefäße. Die Ernährung aller Organe, einschließlich des Gehirns, verbessert sich.

Die auftretenden rhythmischen Tritte der Beine sind niederfrequente rhythmische Schwingungen, die auf alle inneren Organe übertragen werden und deren Arbeit anregen. Die Wirbelsäule und die Gelenke der Beine erfahren ebenfalls Herzschläge, die sie stärken. Automatisch beim LaufenDie richtige rhythmische Atmung wird hergestellt, und Sie können das Verhältnis „Einatmen – Pause – Ausatmen – Pause“ beliebig ändern, um eine vollständige rhythmische Atmung zu erzielen.

Eine Person, die 20 bis 30 Minuten am Tag läuft, kann das Volumen der Hauptarterien verdoppeln und das Herz stärken, sodass sie keine Angst vor Herzinfarkt und anderen Herzerkrankungen sowie vor Bluthochdruck und anderen Gefäßerkrankungen hat.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper wie eine Uhr funktioniert, laufen Sie, laufen Sie, laufen Sie …

An Wochentagen müssen Sie für Tonus zwei bis vier Kilometer in einem leichten, angenehmen Tempo laufen. Am Wochenende ist mehr Freizeit, und zum Laufen muss mehr Zeit eingeplant und dementsprechend lange Strecken gefahren werden, vorzugsweise in einem Waldpark. Überlasten Sie den Körper nicht mit zu großen Entfernungen oder zu schnell. Laufen sollte Freude bereiten.

Eine vollständige Palette von Gymnastikübungen wird am besten nach einem Lauf ausgeführt, indem mehrere Aufwärmübungen vor dem Lauf ausgeführt werden.

Laufen ist die natürliche dynamische Gymnastik des Körpers. Alles, was über die Vorteile des Laufens gesagt wurde, kann auch dem Turnen zugeschrieben werden, wenn das Übungsspektrum breit genug und das Übungstempo hoch genug ist.

Die Mindestdauer für morgendliches Training beträgt 5 Minuten. Die maximale Dauer hängt vom Modus Ihres Tages ab. Sie können jedoch nicht ohne Aufladung auskommen.

Fast gesunde Menschen im Alter von 40 Jahren können mit einem Tempo trainieren, bei dem der Puls auf 150 Schläge pro Minute ansteigt. Bei 50-Jährigen sollte die Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten, bei 60-Jährigen 120.

? Die Kombination aus Laufen und Gymnastik ist ein idealer Weg, um den Körper in einem gesunden und gesunden Zustand zu halten und ein normales Gewicht zu halten. Gymnastik und Laufen sind wirksame Hilfsmittel, um Ihr Gewicht zu reduzieren.

Wenn Sie zu viel Gewicht haben, müssen Sie zuerst etwas abnehmen, indem Sie eine individuelle Diät mit getrennten Mahlzeiten einhaltenIn die Luft drücken und Atemübungen machen. Wenn Sie abnehmen, ergänzen Sie Ihre Aktivität mit Gymnastik und Gehen. Sie müssen erst loslaufen, wenn Sie eine ausreichende Leichtigkeit im Körper spüren. Je näher Sie Ihrem normalen Gewicht kommen, desto schneller können Sie Ihre körperliche Aktivität steigern.

Sie müssen in der Lage sein, verschiedene dynamische und statische Gymnastikkomplexe für sich zusammenzustellen, die am besten zu verschiedenen Zeiten getrennt ausgeführt werden. Zusätzlich zu den morgendlichen Übungen muss nach einem Arbeitstag ein Tageskomplex durchgeführt werden. Es ist ratsam, den ganzen Tag über Gymnastikübungen durchzuführen, für die separate statische Übungen angebracht sind.

Wenn Sie sich für Gymnastik entschieden haben, um Ihr Gewicht zu reduzieren, müssen Sie daran denken, dass es ratsam ist, körperliche Übungen im Freien auf der Straße, auf dem Balkon oder bei geöffnetem Fenster durchzuführen.

Die Übungen sollten vielfältig sein, um alle Muskeln und Gelenke zu trainieren. Es ist ratsam, jeden Tag verschiedene Übungssätze zu verwenden, die sich jeden Tag abwechseln und den Komplex nach einer bestimmten Anzahl von Tagen wiederholen.

Dynamische Übungen ohne Belastung sollten mit Kraftübungen kombiniert werden, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sie können auch verschiedene Simulatoren verwenden.

Beginnen Sie die Gymnastik mit einem Warm-up und führen Sie anschließend mindestens zwanzig Minuten lang Übungen mit größerer Intensität aus.

Jede einzelne Übung dauert 1-2 Minuten und der gesamte Komplex wird zweimal wiederholt. Dann sollten Sie für einen separaten Komplex für diesen Tag 5-10 verschiedene Übungen lernen.

? Wenn Ihr Gewicht etwas höher als normal oder normal ist, sollten Sie durch Übungen Vitalität und eine gewisse Fettverbrennung erreichen.

Wenn Sie erheblich abnehmen müssen, sollte die Intensität der Übungen eine Belastung mit einer Erhöhung Ihrer normalen Herzfrequenz um drei Viertel bedeuten.

Sie sollten nicht sofort versuchen, solche Lasten zu erreichen, da Sie sie nicht aushalten könnenund im Allgemeinen Sportunterricht aufgeben. Erhöhen Sie die Trainingsintensität schrittweise. Machen Sie am Ende Ihres Trainings langsamer.

Dann müssen Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag für zwanzig Minuten einplanen. An Wochenenden verlängert sich die Trainingszeit allmählich. Nach einer Weile verdoppeln Sie an Wochentagen mindestens ein Training in der Zeit und am Wochenende bringen Sie ein Training auf eine Stunde und das zweite auf dreißig bis vierzig Minuten.

Sie müssen Ihre Herzfrequenz während Ihres Trainings messen. Wie messen Sie Ihre Herzfrequenz?

Zum Messen der Herzfrequenz wird eine Stoppuhr benötigt. Es ist gut, eine Sportstoppuhr zu Hause zu haben. Statt einer Stoppuhr verwenden Sie jedoch häufig eine mechanische oder elektronisch-elektromechanische (Quarz-) Uhr mit Sekundenzeiger oder eine digitale elektronische Uhr mit Stoppuhr.

? Der arterielle Puls wird bequem am Handgelenk an der Daumenbasis abgetastet.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, einen Puls zu fühlen, wählen Sie zuerst den Bereich an Ihrem Handgelenk aus und bestimmen Sie dann im Geiste, wie Sie mit Ihren Fingern den Puls fühlen. Es ist am bequemsten, den Puls mit vier Fingern zu fühlen, während der fünfte Finger als Unterstützung verwendet werden sollte.

? Senken Sie Ihre Finger auf Ihrem Handgelenk auf den ausgewählten Bereich und drücken Sie Ihre Finger auf Ihr Handgelenk, damit Sie den Schlag der Pulswelle auf der Arteria radialis spüren können.

Zählen Sie Ihre Herzfrequenz in 1 Minute mit Ihrer Uhr im Stoppuhrmodus.

Derzeit werden digitale Blutdruckmessgeräte mit einem am Handgelenk angebrachten Aufsatz zur Messung der Herzfrequenz verkauft, mit dem Sie diese Parameter direkt während des Sports messen können.

Wenn Sie einer bestimmten Sportart nachgehen, müssen Sie mit solchen Belastungen beginnen: Gehen – 30 Minuten, Laufen – 20 Minuten (das meiste ist langsam, aber ein Teil der Zeit beschleunigt sich), Gymnastikübungen – 20 Minuten , Schwimmen – 30 Minuten, Radfahren (mit einem durchschnittlichen Tempo) – 30 Minuten.

? Als bJe länger Ihr Gewicht ist, desto länger wird es dauern, um es zu bekämpfen, desto härter und länger werden Ihre Workouts sein.

Die Stärkung der körperlichen Aktivität muss von einer angemessenen Ernährung gemäß der für Sie ausgewählten Diät begleitet werden. Dann werden Sie feststellen, dass Ihr Gewicht zuerst langsam und dann intensiver abnimmt.

? Durch die Regulierung von Ernährung und Bewegung können Sie Ihren Gewichtsverlust kontrollieren.

Beeilen Sie sich einfach nicht und verlieren Sie Ihre Pfunde zu schnell, was sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirkt. Der Körper muss Zeit haben, sich an sein neues Gewicht anzupassen. Dies erfordert Zeit und einen unscharfen Gewichtsverlust.

Warum ermöglichen körperliche Übungen an der frischen Luft einer Person, ihr Gewicht zu normalisieren und überschüssiges Fett zu verbrennen?

Durch intensive Bewegung im Freien pumpt das Herz mehr Blut, die Lunge pumpt Blut mit Sauerstoff, der es zu jeder Zelle im Körper bringt. Muskeln verbrauchen viel Energie und Fettzellen beginnen, ihre Reserven aufzugeben, um zusätzliche Energie für die Muskelarbeit bereitzustellen. Darüber hinaus hilft Bewegung dem Körper, Enzyme zu entwickeln, die Fett abbauen und in Energie umwandeln. Durch Bewegung an der frischen Luft können Sie Muskeln aufbauen und überschüssiges Fett verbrennen, das Herz und die Blutgefäße stärken, die Durchblutung im gesamten Körper verbessern, den Blutdruck normalisieren, den Cholesterinspiegel senken, Schmerzen in verschiedenen Körperteilen lindern, das Skelettsystem stärken, Giftstoffe aus dem Körper entfernen und Verbesserungen erzielen Darmfunktion, beseitigen Verstopfung und es ist besser, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, das Nervensystem und die Psyche zu stärken, Stress abzubauen, Depressionen zu bekämpfen, die Stimmung zu verbessern.

Es sollte beachtet werden, dass es für therapeutische Übungen und Sportarten bestimmte Kontraindikationen geben kann. Wenn Sie also nicht ganz gesund sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

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