Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause

Ein einfacher Trainingsplan in Kombination mit der richtigen Ernährung ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde so loszuwerden, dass sie später nicht mehr zurückkehren.
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Das Problem des Übergewichts ist heute relevant. Männer und Frauen quälen sich ständig mit Fastentagen und Fastendiäten, aber es ist nicht möglich, Zentimeter von der Taille zu entfernen. Es stellt sich die Frage, warum man wenig isst, aber gleichzeitig nicht abnimmt. Es ist erwiesen, dass selbst die effektivste Diät nicht das richtige Ergebnis liefert, wenn Sie die minimale körperliche Aktivität vernachlässigen. Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause sind eine Reihe von Übungen, die jeder machen kann. Ein einfacher Trainingsplan in Kombination mit der richtigen Ernährung ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde so loszuwerden, dass sie später nicht mehr zurückkehren.

Planen Sie Ihre Workouts

Der Trainingsplan muss auf der Grundlage des Körpergewichts erstellt werden. Bei starker Fettleibigkeit ist eine hohe körperliche Aktivität unmöglich. Bei normalem Übergewicht können Sie die Belastung auf fast normale Grenzen erhöhen.

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Dazu müssen Sie den Body-Mass-Index berechnen, der dem Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat des Wachstums (in Metern) entspricht. Die optimale Zahl für Frauen ist 21, für Männer – 23, die normale Zahl für jedes Geschlecht sollte 25 nicht überschreiten.

Sie sollten mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche Sport treiben, um jeweils 45-60 Minuten abzunehmen. Effektives Training sollte 2-mal pro Woche und 2-mal pro Kraft zwischen Aerobic-Übungen (Laufen, Heimtraining) wechselneng (auf der Presse, Kniebeugen und anderen hier beschriebenen).

Bei einem normalen Body-Mass-Index pro Woche sollte die Intensität auf die im Artikel beschriebene Anzahl von Bewegungen und Ansätzen reduziert werden. Bei einem Übergewicht von bis zu der Hälfte der oben genannten Menge kann der gesamte Komplex in einem Monat fertiggestellt werden. Bei Übergewicht ist es besser, im Fitnessstudio und nicht zu Hause zu trainieren, da dieses Körpergewicht mit verschiedenen Krankheiten einhergeht. In diesem Fall ist eine ständige Überwachung durch einen professionellen Arzt und Trainer erforderlich.

Grundregeln zum Abnehmen zu Hause

Um wie bei jeder körperlichen Aktivität das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Grundregeln der Übung einhalten:

      

  1. Die Häufigkeit des Unterrichts sollte zwei- bis viermal pro Woche betragen.
    Eine geringere Menge führt nicht zum gewünschten Effekt, eine größere Menge belastet den Körper.
    Beginnen Sie mit einem Minimum und erhöhen Sie schrittweise die Häufigkeit des Unterrichts.
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  3. Pausen werden während des Trainings nicht empfohlen.
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  5. Alle Komplexe sollten reibungslos und ohne Unterbrechung durchgeführt werden.
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  7. Befolgen Sie die Richtlinien für den Trainingsprozess.
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  9. Zur Gewichtsreduktion beträgt die ideale Trainingszeit 40 – 45 Minuten. Es ist wichtig zu beachten, dass es absolut unmöglich ist, mit so langen Klassen zu beginnen.

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  11. Beginnen Sie am besten mit einem Zehn-Minuten-Komplex, dem Sie 5-10 Minuten pro Woche hinzufügen, bis Sie 40-45 Minuten erreichen.
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  13. Sie sollten den empfohlenen Parameter ebenfalls nicht überschreiten.
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  15. Übermäßiges Training kann zu einer Vielzahl von Krankheiten und schwerwiegenden Veränderungen im Körper führen.
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  17. Jede Übung sollte korrekt ausgeführt werden und die beschriebenen Anweisungen genau befolgen.
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  19. Sehr oft vergessen viele Anfänger die Ausführungstechnik, aber das Endergebnis hängt davon ab.
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  21. Es ist wichtig, dies zu überwachen, da der Körper häufig nach dem Einfachsten suchtDies gilt insbesondere dann, wenn eine Person zuvor noch keinen Sport betrieben hat.

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Hier ein Beispiel basierend auf dem Pumpendruck

Um die Übung durchzuführen, legt sich eine Person hin, legt die Hände hinter den Kopf, beugt die Beine an den Knien und legt die Füße auf den Boden.
Beim Ausatmen hebt eine Person ihren Oberkörper und zieht ihn an den Beinen, wobei sie die Ellbogen gerade hält. Bei der Inspiration kehrt sie in die Ausgangsposition zurück.

Viele Menschen, die diese Übung durchführen, vergessen die Notwendigkeit, die Bauchmuskeln zu straffen, während sie sich beim Ausatmen bewegen.

Wenn Sie dieses Detail vergessen, können Sie 200 Ansätze pro Tag ausführen und kein Ergebnis erzielen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training mit einem Warm-up beginnen.

Dies hilft dabei, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie während des Trainings zu verletzen.

Das Aufwärmen kann durch Joggen ersetzt werden, was an der frischen Luft empfohlen wird.

Einfache Anfängerübungen

Menschen ohne Fitnesserfahrung sollten mit einfachen Übungen beginnen, die dem Körper helfen, sich allmählich an den Stress zu gewöhnen. Die optimale Trainingsdauer für Anfänger beträgt 20 Minuten. Alle Bewegungen müssen langsam und ohne Verwendung von Beschwerungsmaterial ausgeführt werden. Wenn die Ladung nicht ausreicht, können Sie kleine Gewichtsmaterialien mit einem Gewicht von bis zu 1 kg verwenden. Weitere Informationen zur korrekten Verwendung von Beingewichten.

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Das Aufwärmen für Anfänger umfasst die folgenden Bewegungen: sanfte Drehung des Kopfes (10-15 Mal), gerade Arme vorwärts und rückwärts (10-15 Mal), Körper (8-12 Mal), Becken (8-12 Mal), Knie (10-15 Mal) Mal), an Ort und Stelle springen (10-15 Mal). Eine fünfminütige Aufwärmphase bereitet den Körper auf den Hauptübungsblock vor und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Wie Stars abnehmen: Tipps und Techniken

Komplex für Anfänger, bietetHeilung schnellen Gewichtsverlust, umfasst die folgenden Übungen (die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 Mal):

      

  • Half Squats: Flache Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
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  • Ausfallschritte: abwechselnd vorwärts mit dem linken und rechten Fuß. Wichtig: Das Knie sollte beim Ausstrecken im rechten Winkel gebeugt sein.

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  • Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Socken zur Seite, machen Sie langsame Kniebeugen für 3 Zählimpulse und klettern Sie dann langsam.
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  • Vereinfachte Liegestütze: Konzentrieren Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihre Knie und Handflächen, und drücken Sie die Liegestütze langsam. Während der Übung können Sie Ihren Rücken nicht beugen und Ihren Kopf nach oben strecken, nur die Hände sollten sich bewegen. Wenn Sie sich in Ihren Knien unwohl fühlen, sollten Sie ein niedriges Kissen oder Handtuch darunter legen.

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  • Übung für die Presse: Setzen Sie sich auf Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, führen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf, heben Sie beim Ausatmen langsam die Schultern und senken Sie sich beim Einatmen. Beim Heben sollte man nicht den Nacken strecken, sondern nur die Schultern anheben – aufgrund der Anspannung der Bauchmuskeln.

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  • Anheben des Gesäßes: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie der Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie das Gesäß an und bewegen Sie das Gesäß schnell auf und ab. Beim Heben sollten Sie die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich drücken.

Diese Übungen für Anfänger in nur 20 Minuten Training belasten alle “Problembereiche”: Beine, Hüften, Arme und Schultern, die Presse. Während des Unterrichts ist es erlaubt, kurze Pausen einzulegen, jedoch nicht länger als 5 Minuten. Beenden Sie das Training mit einer leichten Dehnung: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden; Strecken Sie den Körper langsam nach vorne, links, rechts.

Übungen zur schnellen Gewichtsreduktion für die Bauchmuskulatur zu Hause

Der Bauch ist einer der problematischsten Bereiche, in dem sich die meisten Fettdepots ansammeln. Keine Diät hilft, Falten und schlaffe Haut loszuwerden. Die Presse aufpumpen und einen schönen Bauch findenEine Herausforderung, die ein regelmäßiges Training meistern kann. Das Ergebnis sollte jedoch nicht in wenigen Tagen erwartet werden. Dies ist mühsame Arbeit, die mit der Zeit sicherlich das gewünschte Ergebnis liefert.

Die effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur

1. “Twisting”

Die Übung zielt darauf ab, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Hauptsache, sie wird mit einer kleinen Amplitude ausgeführt. Sie müssen sich auf den Boden legen und sich dagegen kuscheln. Die Ellbogen sind seitlich geführt, die Beine an den Knien gebeugt. Ein tiefer Atemzug wird gemacht, gleichzeitig werden Kopf und Schulterblätter angehoben, beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Ansätze beträgt 10-15 in den ersten Tagen und steigt dann allmählich an.

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