Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion von Bauch, Armen, Seiten, Oberschenkeln und Gesäß

Wir zeigen die effektivsten Übungen mit Hanteln zum Abnehmen und analysieren häufige Fehler, die das Erreichen Ihres Ziels beeinträchtigen.
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Übungen mit Hanteln – dies ist eine erschwingliche Art von Cardio-Training, das für jede Frau zu Hause leicht zu machen ist. Sie zeichnen sich durch einfache Implementierung, Erschwinglichkeit und hohe Effizienz bei der Gewichtsabnahme aus. Nachdem Sie ein wenig Zeit für Kurzhantelübungen haben, wird jede Frau in kurzer Zeit einen schönen Entlastungskörper und starke Muskeln erhalten.

Wie viel Gewicht wird für Übungen zur Fettverbrennung benötigt?

Wenn das Hauptziel Ihres Trainings das Abnehmen ist, müssen Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 2,5 kg erworben werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie ein Werkzeug mit einem größeren Gewicht – bis zu 10 kg. Es ist besser, zusammenlegbare Kurzhanteln zu kaufen, damit die Frau während des Abnehmens die Möglichkeit hat, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Achten Sie bei der Auswahl eines Gewichts auf einige Details:

      

  • Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Fähigkeiten.
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  • lassen Sie sich nicht von der Leichtigkeit der Hanteln täuschen, vergessen Sie nicht, dass Sie manchmal lange Ansätze machen müssen;
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  • Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen.

Übungsregeln

Der wichtigste Punkt bei der Durchführung einer Reihe von Kraftübungen ist die Abwesenheit von Verletzungen. In der Anfangsphase des Trainings mit Hanteln müssen Sie die Technik sorgfältig überwachen:

      

  1. Keine Notwendigkeit, sofort viel Gewicht zu jagen. Verstehe zuerst die Essenz jeder Bewegung.

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  3. Halten Sie beim Training mit Hanteln den Rücken gerade, damit die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig ist.
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  5. Starten Sie alle fünf Gewichtsverlustübungen.timinutnoy Aufwärmen.
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  7. Beobachten Sie Ihren Atem: Wenn Sie die Hantel anheben, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position bringen – atmen Sie ein.
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  9. Um das beste Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen, wechseln Sie Übungen mit Hanteln mit anaeroben Übungen ab: zügiges Gehen, Joggen, Aerobic, Fahrrad.
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  11. Erhöhen Sie das Gewicht ein wenig, höchstens einmal im Monat.

Eine Reihe wirksamer Übungen mit Hanteln zu Hause

Zur Gewichtsreduktion eines Körperteils müssen Frauen umfassend angesprochen werden. Kombinieren Sie Kraftübungen mit Kurzhanteln mit Diät, täglichen Spaziergängen, wöchentlichen Saunabesuchen und Packungen. Zusätzliche Pfunde gehen schneller verloren, wenn Sie 3-4 mal pro Woche eine halbe Stunde lang mit Hanteln trainieren.

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um Ihre Muskelmasse und Ihre Stimmung auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

      

  1. Beuge deine Arme in Brusthöhe mit gespreizten Beinen. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme, ziehen Sie sich zurück und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzulegen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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  3. Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben und lassen Sie sie nach links sinken. Ziehen Sie beide Hände mit einem Ruck nach hinten.

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  5. Hände an einem Gürtel befestigen, Beine weit gespreizt. Neige deinen Körper nach vorne und versuche den Boden zu erreichen. Atmen Sie wieder ein.

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  7. Kniebeugen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Ziehen Sie beide Hände vor sich nach unten, und senken Sie sie bei der Rückkehr entlang des Körpers.

Für schöne Arme und Schultern (Bizeps und Trizeps)

Führen Sie die folgenden Übungen durch: Trizeps, Bizeps. Machen Sie 3 Sätze mit je 12 Sätzen.

      

  1. Strecken Sie die Beine weit aus und drehen Sie die Füße um 60 Grad. Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen und hocken Sie, während Sie Beine und Arme beugen.

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  3. Wende deine Hände mit Hanteln ab. Beuge deine Arme, drücke deine Ellbogen gegen den Körper. Drücken Sie die Hanteln zusammen, indem Sie Ihre Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung drehen. Nachdem Sie Ihre Hände gesenkt haben.

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  5. Rumpf um 60 Grad nach vorne beugen, Beine beugen. Der Rücken ist in der Wirbelsäule leicht gebogen. Ziehen Sie die Hanteln so nah wie möglich und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Körper und heben Sie die Ellbogen nicht an.

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  7. Gehen Sie geradeaus. Führen Sie eine Hantel über Ihren Kopf, die Sie mit beiden Händen halten sollten. Beuge und beuge beide Hände an den Ellbogen und achte darauf, sie nicht auseinander zu spreizen. Die Unterarme sind senkrecht zum Boden.

Für eine straffe Brust

Kraftübungen für Frauen mit Hanteln, die zur Straffung der Brustmuskulatur beitragen, umfassen Bankdrücken und Liegestützen. Wiederholen Sie jede Übung für 3 Sätze in 6-8 Sätzen.

      

  1. Platzieren Sie Ihre Beine weit, die Arme hängen mit Hanteln herunter. Heben Sie beide Hände auf Brusthöhe und spreizen Sie sie zur Seite, stellen Sie sich auf die Zehen. 2 Sekunden lang fixieren, dann die Fersen auf den Boden senken und die Hände zurücklegen.

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  3. Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Beugen Sie den Körper nach vorne, beugen Sie die Arme vor der Brust. Atme ein und spreize deine Arme, dann atme aus und lege sie zurück. Ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung.

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  5. Mit Hanteln gerade stehen, sich etwas hinsetzen, die Bewegung des Skifahrers nachahmen: Bewegungen abwechselnd mit gebeugten Armen vor und zurück ausführen. Wenn Sie Ihren Arm auf Brusthöhe anheben, spannen Sie die Brustmuskeln an.

Für den Bauch und die Seiten machen wir eine dünne Taille

Zur Gewichtsreduktion in der Taille und zur Entlastung der Seitenmuskulatur bieten wir Frauen folgendes Training an. Jede Übung sollte für 15-20 Wiederholungen in 4 Sätzen durchgeführt werden.

      

  1. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers, neigen Sie sich zur Seite und versuchen Sie, den Tiefpunkt zu senken, um die gesamte Muskelgruppe der Bauchmuskeln zu spüren.
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  3. Spreizen Sie die Beine weit. Ziehen Sie Ihre rechte Hand mit einer Hantel zur Seite, damit die schrägen Muskeln der Bauchmuskeln gezogen werden. Die Hand muss nicht scharf zur Seite geworfen werden: Zuerst ziehen, dann folgt der ganze Körper. Greifen Sie abwechselnd in verschiedene Richtungen.

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  5. Fassen Sie die Stütze mit einer Handfläche und legen Sie die andere mit einer Hantel auf Ihre Schulter. Reiss dir die Beine abauf der Rückseite (45 Grad), wobei er versucht, Schultern und Kopf nicht zu bewegen.
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  7. Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Torso auch um 45 Grad nach hinten, um den unteren Rücken abzulenken, die Bauchmuskeln zu belasten. Beuge deine Arme mit Hanteln an deinen Ellbogen. Führen Sie eine intensive Drehung mit Körper und Ellbogen in verschiedene Richtungen durch.

Für elastische Oberschenkel und Gesäß

Regelmäßiges Training der Hüften und des Gesäßes verbessert neben dem Abnehmen die Durchblutung aller Organe des kleinen Beckens, was sich auf die Verbesserung des Intimlebens der Frau auswirkt. Wiederholen Sie jede Übung 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.

      

  1. Stellen Sie Ihre Beine weit auf und stellen Sie die Füße nach außen. Hocke mit geradem Rücken und halte eine Hantel mit beiden Händen zwischen den Füßen.

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  3. Heben Sie Ihre Beine in die Breite Ihrer Hüften und halten Sie die Hanteln an den ausgestreckten Armen vorne. Beuge deine Knie leicht, beuge deinen Rücken im unteren Rücken. Beugen Sie sich vor und führen Sie die Hanteln zu Ihren Füßen. Steh von der Rückseite deines Oberschenkels auf.

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  5. Setzen Sie Ihre Füße zusammen, nehmen Sie Hanteln in die Hände. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, während Sie den Fuß zurückhalten. Im unteren Bereich sollten Rumpf und Bein eine gerade Linie bilden und die Arme nach unten gestreckt sein. Wechseln Sie jede Beinneigung ab.

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  7. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihr Becken. Heben Sie das Gesäß an, bilden Sie eine Brücke und spannen Sie die Muskeln am oberen Punkt maximal an. Runter ohne den Boden zu berühren.

Abnehmen von Lyashki

Regelmäßiges Training zur Gewichtsreduktion am inneren Oberschenkel löst das schwerwiegendste Problem einer modernen Frau. Zur schnellen Beseitigung von Fröschen 15-mal in 3 Sätzen mit Hanteln trainieren:

      

  1. Strecken Sie die Beine weit auseinander und strecken Sie die Arme mit Hanteln über die Hüften. Gehen Sie mit dem rechten Fuß so weit vorwärts, dass das linke Knie 5 cm vom Boden entfernt ist. Halte deinen Rücken gerade. Steh auf, mach dasselbe für das andere Bein.

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  3. Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine und nehmen Sie die Hanteln in die Handfläche. MitLonge zur linken Seite, strecke deine Hände nach dem linken Fuß. Nach der Rückkehr den anderen Weg einschlagen.

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  5. Sie benötigen eine Stufe oder eine andere Erhebung. Nehmen Sie die Hanteln, stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie ein Bein auf einen Hügel. Setzen Sie sich, verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein, das auf einem Hügel steht, richten Sie es auf und schwingen Sie es nach dem zweiten Schritt zur Seite. Fixiere es für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Für schlanke Beine (gedrungen mit Hanteln)

Um Ihre Beine schlank zu machen, hocken Sie am besten mit dem Gewicht. Machen Sie Übungen mit Kurzhanteln für 15 Wiederholungen in 4 Sätzen.

      

  1. Strecken Sie die Beine weit aus und spreizen Sie sie um 45 Grad an den Seiten des Fußes. Nehmen Sie die Hanteln an der Basis und stellen Sie sie vor die Brust. Während Sie einatmen, hocken Sie langsam, bis sich eine Parallele zwischen dem Boden und den Hüften ergibt. Kehren Sie beim Ausatmen zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.

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  3. Positionieren Sie Ihre Beine in der Breite Ihrer Hüften, spreizen Sie Ihre Socken um 20 Grad zur Seite, legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihre Schultern. Der Winkel zwischen Ellbogen und Körper beträgt 90 Grad. Beim Einatmen langsam in die Hocke gehen, den Atem anhalten und beim Ausatmen aufstehen.

Für den Rücken (Arme mit Hanteln)

Zum Abnehmen gibt es auch Training mit Hanteln für Frauen. Führen Sie jede Übung für 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

      

  1. Gehen Sie geradeaus. Bewegen Sie Ihre Arme und Hanteln langsam. Lassen Sie Ihre Hände nicht unter die Brusthöhe sinken.

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  3. Leg dich auf den Bauch. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln. Heben Sie sie über den Boden und schieben Sie sie so weit wie möglich zurück. Die Füße können auch leicht vom Boden gerissen werden. Pass auf dich auf – es sollte sich zurücklehnen.

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  5. Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper parallel zum Boden geneigt ist. Gewicht nehmen, Ellbogen beugen. Spreizen Sie die gebogenen Arme zur Seite und bringen Sie sie zurück.

Krafttraining endet immer mit dem Dehnen der Muskeln, um sie nach dem Training wiederherzustellen.Nehmen Sie sich 3 bis 5 Minuten Zeit, und nach dem Unterricht haben Sie keine Schmerzen.

      

  1. Nehmen Sie eine Katzenhaltung ein: Gehen Sie auf alle viere, beugen Sie langsam den Rücken und schauen Sie nach oben. 15 Sekunden sperren, dann langsam in die entgegengesetzte Richtung biegen und nach unten schauen.

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  3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Arme mit aller Kraft nach vorne. Sie können Ihren Körper nicht bewegen.
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  5. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihren Körper mit den Schultern an und heben Sie den Kopf. Das Becken wird auf den Boden gedrückt.

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  7. Setz dich, Beine zusammen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Greifen Sie mit Ihren Handflächen zu Ihren Zehen. Sperre für 20 Sekunden und gehe dann zurück.

Wie viele Kalorien werden während Ihres Trainings verbraucht?

Übungen mit Hanteln werden in zwei Modi ausgeführt: schnell und langsam. Schnelles oder aerobes Training hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln langsam aufzubauen. Die Anzahl der verlorenen Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab: Intensität und Dauer des Trainings, Alter und Gewicht der Frau sowie Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Durchschnittlich 200 bis 400 kcal werden während einer Trainingsstunde verbrannt.

Alvin Cosgrove, ein in der Sportwelt bekannter Fitnesstrainer, erwies sich einst als interessante Tatsache – die Kalorienverbrennung setzt sich nach 36 Stunden Krafttraining fort. Dafür müssen Sie aber ständig das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, damit sich der Körper weiterentwickelt und sich nicht an den Stress gewöhnt.

Häufige Fehler bei Heimübungen mit Hanteln

Jede Frau kann es sich leisten, Hanteln zu kaufen und Sport zu treiben, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch ohne die Aufsicht eines erfahrenen Trainers üben, kommt es zunächst zu Fehlern bei der Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion. Grundlegende Fehler von Anfängern:

      

  1. Unkontrollierte Ausführung von Bewegungen. Jedes Training im Laufe der Zeit geht in die übliche Brunft, so eine FrauEs besteht die Gefahr, dass die Überwachungsbewegungen gestoppt werden. Zu leicht zu trainierende Übungen „sagen“, dass nicht alle Muskelfähigkeiten beteiligt sind und Sie nur Zeit verschwenden.

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  3. Sie müssen Ihre Muskeln nicht zu stark anstrengen. Es ist wichtig, bei Kraftübungen so entspannt wie möglich zu sein, um eine ideale Körperhaltung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.

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  5. Verschiedene Muskelgruppen haben unterschiedliche Stärken. Die Leistungslast für das eine ist möglicherweise zu schwach für das andere. Die Verwendung von leichten Hanteln bringt für einige Muskeln nicht das gewünschte Ergebnis, und ein zu schweres Projektil streckt einen schwachen Muskel. Verwenden Sie während des Krafttrainings unterschiedliche Gewichte, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Gegenanzeigen

Es gibt bestimmte Verbote für die Durchführung einer Reihe von Krafttrainingsübungen. Sie sollten nicht von schwangeren Frauen, Asthmatikern und Hypertonikern durchgeführt werden. Diejenigen, die Rückenverletzungen hatten, sollten vorsichtig sein – es ist besser, vor dem Start einen Arzt zu konsultieren. Für Frauen mit chronischen gynäkologischen Erkrankungen ist es auch ratsam, vor dem Training einen Arzt aufzusuchen. Befolgen Sie die folgenden Empfehlungen, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen:

      

  • Trainieren Sie die ersten drei Male nicht länger als 15 Minuten.
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  • Für eine Frau beträgt die maximale Zeit für das Krafttraining 60 Minuten.
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  • regelmäßig Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion mit einem Intervall von höchstens zwei Tagen machen;
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  • kombiniere Übungen mit Hanteln und einem Gymnastikprogramm;
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  • Ernähre dich ausgewogen.

Video: Hantelübungen zur Gewichtsreduktion für Frauen an allen Muskeln

Einige Frauen äußern bei der Erwähnung von Leistungsbelastungen die falsche Meinung, dass sie zu einer gepumpten Figur führen würden. Aber das ist nicht so. Richtig durchgeführte Übungen mit Gewichten helfen, Gewicht zu verlieren und die Muskeln schneller zu stärken, geben dem Körper Harmonie und eine schöne Erleichterung. Wir machen Sie darauf aufmerksamZur Videofitness mit Kurzhanteln, mit der Sie auch ohne Trainer effektiv zu Hause trainieren können:

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