Was ist Intervall (periodisch) Fasten Schema, Regeln und Fehler

Die Verweigerung des Essens ist nicht nur schwierig, sondern bildet auch systematische Essgewohnheiten – dies nennt man Intervall (IG) oder periodisches Fasten (GH).
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“Wenn der Körper nicht gereinigt wird, wird er umso mehr geschädigt, je mehr Sie ihn füttern!” – sagte Hippokrates, der Begründer der Wissenschaft von Mensch und Gesundheit. In 300 v e. Die Menschen betrachteten den Hunger als ein Elixier der Jugend. Die moderne Welt öffnet den Vorhang für die unglaublichen Fähigkeiten des menschlichen Körpers im Bereich der Biologie und macht die Namen von Wissenschaftlern auf der Liste der Nobelpreisträger. Die Verweigerung des Essens ist jedoch nicht nur schwierig, sondern bildet auch systematische Essgewohnheiten, die täglich aufrechterhalten werden – dies wird als Intervall (IG) oder periodisches Fasten (GH) bezeichnet. Lassen Sie uns das Thema im Detail studieren!

Intervall- oder periodisches Fasten (GH) wird durch ein zyklisches Ernährungsschema dargestellt, bei dem sich zwei Phasen nacheinander abwechseln – die Zeit des Fastens und Essens. Der Ansatz basiert auf dem Prinzip der menschlichen Evolution

Früher gab es in der nächsten Straße keine Läden und zu Hause keine Kühlschränke. Das Gefühl des Hungers, das in Ermangelung von Nahrungsmitteln auftritt, zwang die Männer zur Jagd (geschätzt auf körperliche Aktivität) und unmittelbar nach Beginn der Mahlzeit

In der TatRegelmäßiges Fasten ist das naheliegendste menschliche Ernährungsmuster, das zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Parameter geeignet ist.

Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, wissen Sie:

      

  • Grundprinzipien des Ansatzes;
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  • mögliche Systeme zur Aufrechterhaltung der IG;
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  • Stärken und Schwächen der Technik;
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  • Welche Rolle spielt das regelmäßige Fasten für Bodybuilding und Fitness?

Grundregeln und Fehler beim Fasten

Intervallfasten basiert nicht auf einer Veränderung des Nährstoffanteils, wie er für eine Paläoernährung oder eine kohlenhydratarme Ernährung typisch ist, sondern auf dem Zeitrahmen der Nahrungsaufnahme.

Periodisches Fasten wird auch als Fasten bezeichnet, das Schema basiert auf den Prinzipien:

      

  • Teilen Sie den Tag in zwei Stufen – Essen und Hunger;
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  • Im ersten Schritt müssen Sie die Kalorienaufnahme zum ausgewählten Zeitpunkt eingeben.
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  • auf der zweiten – Essen verweigern. Es ist erlaubt, Wasser, Kaffee, Tee ohne Zusatz von Zucker, Milch, Sahne und Süßungsmitteln zu trinken. Die Aufgabe besteht darin, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Intervallfasten wird in mehreren Zeitrahmen praktiziert – 16/8 und 18/6. Diese Schemata gelten als die beliebtesten. Essen dauert 8 oder 6 Stunden und 16 und 18 Stunden – Verweigerung der Nahrung. Beschwerden im zweiten Stadium treten nicht auf, weil Tagsüber müssen Sie die Nahrungsaufnahme nicht einschränken (innerhalb der täglichen Kalorienaufnahme), und die Stunden der Askese fallen meistens in den Schlaf.

Systematisches Intervallfasten zur Gewichtsreduktion löst eine Reihe von Prozessen im Körper aus:

      

  • In der “mageren” Phase verwendet der Körper Fettgewebe als Energiequelle. Die Fettschicht wird abgebaut und das Muskelgewebe bleibt sicher, da die Ernährung keine Verringerung des Eiweißgehalts bedeutet;
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  • Erhöhte Produktion von Wachstumshormon im Schlaf. Gleichzeitig mit der Autophagie (Eliminierung der erfüllten Funktionen der Zellbestandteile) finden Zellerneuerung, Verjüngung und allgemeine Genesung statt
      

  • Der Blutzuckerspiegel ist normalisiert, sodass Intervallfasten für Frauen und Männer mit Typ-II-Diabetes geeignet ist.
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  • die Arbeit des Magen-Darm-Trakts, Darm-Mikroflora ist stabilisiert.

Das Menü wird nach individuellen Wünschen zusammengestellt. Die Hauptsache ist, eine korrekte Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs für den Gewichtsverlust vorzunehmen und nicht über die Daten hinauszugehen. Um die Körperqualität zu verbessern, wird empfohlen, sich gesund zu ernähren und zu Hause zu trainieren oder im Fitnessstudio zu trainieren.

Meinung von Wissenschaftlern

Wissenschaftler untersuchen Intervallhunger im Kontext von Mikrobiologie, Humanphysiologie usw. Es werden Tierversuche durchgeführt: Neugeborene Rattenwelpen wurden nach den Prinzipien des Fastens gefüttert. Die Lebenserwartung von IG ist 83% höher als die der Kontrollgruppe mit der üblichen Diät. Die Alterung hat sich fast zweimal verlangsamt.

Wissenschaftliche Schlussfolgerung: Regelmäßige Nahrungsabstinenz verringert die Aktivität der Ribosomen und ermöglicht eine Erholung. Aufgrund der Verbesserung des Energiestoffwechsels in Zellen verlangsamt sich der Beginn von altersbedingten Veränderungen und die Lebenserwartung steigt.

Missverständnisse im Zusammenhang mit Essensintervallen lassen Mythen und Ängste aufkommen. Wissenschaftler zerstreuen jedoch immer wieder das Misstrauen:

      

  • metabolische Verlangsamung – Intervallfasten erhöht den Stoffwechsel um 3-6%, unterliegt jedoch der strikten Einhaltung des Schemas 16/8, 18/6 oder der Einhaltung von 2-3 Fastentagen für 24 Stunden pro Woche.
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  • Frühstück ist die Hauptmahlzeit, die nicht ausgelassen werden sollte – es gibt keine wissenschaftlichen Studien zur Bedeutung des Frühstücks für die Gesundheit. ErstensDie zweite Mahlzeit hängt nicht mit der Geschwindigkeit des Abnehmens zusammen
      

  • Verschlimmerung der Gastritis bei anhaltendem Hunger – Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass häufige Mahlzeiten die Produktion von Magensaft steigern und GH den Prozess reguliert;
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  • Muskelverlust während des Gewichtsverlusts während des regelmäßigen Fastens – ein teilweiser Verlust der Muskelfasern ist für jede Diät charakteristisch. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass beim Fasten der prozentuale Verlust geringer ist als bei der klassischen Diät mit einem Kalorienmangel

Vorteile und Nutzen des regelmäßigen Fastens

Zusätzlich zum effektiven Gewichtsverlust bietet GHG:

      

  • Erhöhung der Wachstumshormonmenge während der Hungerphase um das Fünffache;
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  • Verringerung des oxidativen Stresses, der das Altern und die Entwicklung chronischer Krankheiten hervorruft;
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  • Verlust von zusätzlichen Pfunden und Erhalt des Muskelgewebes;
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  • Senkung des Insulinspiegels und Verbesserung der Hormonsensitivität. Wirkt sich günstig auf die Regulierung und den Transport von Energiereserven im Körper aus;
      

  • Die “hungrige” Phase stellt die Zellen durch Aktivierung der Autophagie wieder her (Verdauung und Entfernung alter dysfunktioneller Proteine ​​innerhalb der Zelle).
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  • Genexpression – Schutz gegen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Onkologie;
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  • ein Anstieg des Hormons BDNF, der das Wachstum von Nervenzellen steigert, was für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns wichtig ist;
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  • geringeres Alzheimer-Risiko
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  • Stabilisierung des Hormons Ghrelin (Appetitkontrolle);
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  • Erhöhte Regeneration – hilft bei Hautschäden (Dermatitis, chronische Urtikaria).

Gegenanzeigen

Trotz der vielen Vorteile sollte beachtet werden, dass ein solches Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist:

      

  • Untergewicht (Body-Mass-Index unter 18,5);
  •    psychologische Instabilität;

      

  • Schwangerschaft, die Stillzeit.

Wie läuft die Anpassung?

Der Ansatz bei der Periodisierung von Mahlzeiten unterscheidet sich von dem zuvor festgelegten Essverhalten. Daher wird es einige Zeit dauern, bis Sie sich an die neuen Regeln gewöhnt haben.

Zunächst kann es zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens und zu psychischem Stress kommen:

      

  • Schwäche und Schwindel;
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  • Reizbarkeit;
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  • obsessiver Hunger.

Die Anpassung an das Schema dauert 3-5 Tage – Hunger wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt.

Grundschemata

Es gibt zwei Arten von Intervall-Lebensmitteleinschränkungssystemen:

      

  1. Kurzfristig – Die Fastenzeit beträgt nicht mehr als 24 Stunden. Das Frühstück wird ausgelassen, gefolgt vom Essen 6 oder 8 Stunden vor dem neuen Fenster am neuen Tag (vereinfachtes Schema – 10 oder 12 Stunden).

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  3. Langzeit (essen-auf-essen) – geeignet für diejenigen, die nicht im Fitnessstudio sind.

Schema 14/10 oder 12/12

Geeignet für diejenigen, die zum ersten Mal versuchen, sich an eine Diät zu halten, oder die kein Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten haben:

      

  • 14 Stunden Hunger und 10 Stunden zum Essen;
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  • Teilen Sie den Tag in zwei Hälften.

Martin Berkhan Schema 16/8

Beim regelmäßigen Fasten werden 16/8 – 8 Stunden für das Essen zugeteilt. Berkhan argumentiert, dass der Muskelverlust während der Aufrechterhaltung des Regimes minimiert wird. Geeignet für Wettkampfsportler.

Das Schema enthält nur ein sechsstündiges Lebensmittelfenster, daher ist der Ernährungsplan komplizierter als der vorherige. Wird von bekannten Bodybuildern praktiziert.

Ori Hoffm-ModusEclair- oder Kriegerdiät

Fasten Schema – 20/4. So aßen die berühmten Spartaner und römischen Legionäre die berühmte Ausdauer und Vorbereitung. Die Mahlzeit dauert nur 4 Stunden und wird abends eingenommen. In der Hungerphase darf man Gemüse sitzen. Eine bekannte Unterstützerin des Rhonda Rosie-Systems ist eine Schauspielerin, Wrestlerin und MMA-Kämpferin.

Essen alle 24 Stunden

Das System kann als Fastentag zur Gewichtsreduktion bezeichnet werden. In der Hungerphase wird Wasser ohne Zuckerzusatz getrunken.

Die Methode ist viel einfacher als alle 24 Stunden zu essen. Zweimal pro Woche werden die täglichen Kalorien auf 500 kcal pro Tag reduziert. Es wird empfohlen, proteinhaltige Lebensmittel und Gemüse zu bevorzugen.

Eine Stunde Diät oder 23/1 Zeitplan

Sie ist im Ausland als “eine Mahlzeit pro Tag” (OMAD) bekannt. Für einen Tag wird nur eine Mahlzeit eingenommen, die genau eine Stunde dauert. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird nicht berücksichtigt, und Lebensmittel werden nicht im Ernährungstagebuch erfasst. Es kann schnell Kohlenhydrate und alle guten Sachen sein. Das Schema ähnelt einem Betrug, der sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt.

Training und Intervallfasten

Leistungssportler, Amateure und Menschen, die zu Hause trainieren, halten sich an die Regeln des regelmäßigen Fastens. Es wird empfohlen, das Training vor Beginn des Hungerfensters oder in der Mitte durchzuführen, damit nach dem Training noch die Möglichkeit zum Essen besteht.

Im Rahmen des Programms wird empfohlen, die berechnete KBLU einzuhalten und sich gesund zu ernähren. Die Anzahl der Mahlzeiten wird individuell festgelegt.

Empfehlungen für Athleten mit THG

Tipps zur Verwendung von Sportergänzungsmitteln und zur Steigerung Ihrer Trainingsproduktivität:

      

  • Wenn Sie Fragen zur Einnahme von Medikamenten haben, sollten Sie das Fenster für die Nahrungsaufnahme verschieben, um diese zu erstellenVoraussetzungen gemäß Anleitung;
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  • Essen im Bereich von 6-8 Stunden ermöglicht es Ihnen, Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) vollständig zu assimilieren;
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  • Während des Fastentrainings bleiben die Glykogenspeicher des letzten Tages erhalten. Das Training mit vollem Magen spendet nicht viel Energie, da die Nahrung vorher verdaut und aufgenommen werden muss
      

  • Wie bereits erwähnt, sollte das Training vor dem Fasten beginnen. Fällt das Training jedoch auf leeren Magen aus, wird BCAA eingenommen, um die Muskelmasse zu erhalten

Das Gefühl der Leichtigkeit und des Wohlbefindens während des intermittierenden Fastens gewinnt die Sympathie der Menschen und behält die Gewohnheit für viele Jahre oder für das Leben bei.

Die Rückkehr zur Standarddiät ist nicht mit einem Satz zusätzlicher Pfunde behaftet und erfordert keinen besonderen Ausstieg, wie dies bei einer Eiweißdiät der Fall ist. Die Hauptaufgabe beim Abnehmen auf IG ist es, am Ende des Tages und der Woche im Kalorienmangel zu sein.

Wählen Sie Ihre Ernährung mit Bedacht aus und seien Sie gesund!

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