Was sind die besten Workouts zum Abnehmen

Übungen zur Gewichtsreduktion können einen unerfahrenen Athleten verärgern, der sich zu langsam dem geschätzten Ziel nähert. Was ist das effektivste Training für schnellen Gewichtsverlust? Was ist der beste Übungskomplex für schnellen Gewichtsverlust?
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Was sind einige schnelle Gewichtsreduktionsübungen? Das Verstehen der Hauptschritte im Prozess der Fettoxidation wird verwendet, um den Prozess der Fettverbrennung im Körper zu starten und zu unterstützen. Welche Workouts wirken beim Abnehmen: Kraft oder Aerobic? Mit welcher Intensität wird abnehmen unterrichtet, um die Gesundheit nicht zu schädigen? Wie unterscheiden sich die Trainingseinheiten von Männern von den Trainingseinheiten von Frauen?

Der Begriff “voll” passt nicht zu modernen Vorstellungen von einer schönen Figur. Es gibt verschiedene Methoden zum Abnehmen, die in Zeitschriften und im Internet veröffentlicht werden. Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion und effektive Übungen sind eintönig. Ihr Hauptunterschied liegt in der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht, das verwendet wird. Versuchen wir das herauszufinden.

Merkmale des Trainings zur Gewichtsreduktion

Die Antwort auf die Frage, was für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu tun ist, ist bekannt: Sie müssen richtig essen und trainieren. Diese Regeln basieren auf einem Verständnis des Prozesses des Abnehmens. Und auch – ein vernünftiger Ansatz, Disziplin und Systematik. Die richtige Ernährung ist keine Hungerdiät. Aber was sind die besten Gewichtsverlust Workouts?

Foto 1. Eines der Hauptprinzipien für die richtige Ernährung: Gemüse und Obst sollten ein Drittel der Ernährung ausmachen.

Genau über den Fettverbrennungsmechanismus

Die Aussage ist nicht zu beanstanden: “Abnehmen” bedeutet, subkutanes Fett zu verbrennen. Der Hauptmythos: Fettverbrennung wird durch die Menge der mit Lebensmitteln aufgenommenen Kalorien bestimmt. Aufrechterhaltung des KernstoffwechselsDer Organismus verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien. Mit einer Verringerung der Anzahl der Kalorien beginnt der Prozess des Abnehmens. Mit zunehmendem Überschuss beginnt sich Fett abzuscheiden. Aber der Körper ist kein Ofen. Die Nahrung, die in den Körper gelangt, unterliegt vielen Umwandlungen und ist an biochemischen Reaktionen beteiligt.

Subkutanes Fett reichert sich in speziellen Zellen an – Adipozyten. Die Abbauprodukte sind Fettsäuren und Glycerin. Sie verlassen die Zelle in den Blutkreislauf. Dieser ist Lipolyse. Das Adipozytenvolumen nimmt ab. Freie Fettsäuren müssen unter Verwendung von als Energiequelle oxidiert werden

Foto 2. Der Gehalt an Kilokalorien in verschiedenen Lebensmitteln aus einer nicht diätetischen Ernährung.

In Wirklichkeit beinhaltet der Prozess viele biochemische Reaktionen, die unter Beteiligung verschiedener Enzyme ablaufen. Dieser Prozess wird durch Hormone reguliert. Nicht unbedingt wird der Kalorienmangel durch die Energie des Zerfalls von Unterhautfett ausgeglichen. Neben ihm gibt es viele potenzielle Energiequellen im Körper. Option – aus der intramuskulären Zufuhr von Kohlenhydraten. Abnehmen in kurzer Zeit bedeutet also nicht Fettabbau, sondern Flüssigkeitsverlust und Verbrennung von Kohlenhydraten und Proteinen.

Foto 3. Trainieren Sie mit Hanteln, um das Körperfett zu reduzieren.

Gute und schlechte Hormone

Die Hauptaufgabe beim Abnehmen ist es, solche physiologischen Bedingungen (Hormonhaushalt) zu schaffen, dass die Energie genau aus den Fettreserven gewonnen wird. Es gibt „gute“ Hormone, deren erhöhter Gehalt den Lipolyseprozess anregt. Schlüsselhormone:

“Schlechte” Hormone sind solche, die die Lipolyse stören und den Fettbildungsprozess anregen. Das wichtigste ist Insulin.Es regt die Ablagerung der Fette an, die mit Nahrung kamen. Insulin fördert die Übertragung von Glukose auf die Adipozyten, wo es nach vielen biochemischen Reaktionen zu Fett wird.

Foto 4. Die Anzahl der verbrannten Kalorien für verschiedene Arten von körperlicher Aktivität.

Kann man den Hormonspiegel beeinflussen

?

Mit Hilfe des Krafttrainings regulieren Sportler den Spiegel “guter” Hormone. Wachstumshormon ist in diesem Sinne vielversprechend. Um dieses Ziel zu erreichen, muss die Last anstrengend sein. Aufgrund des Krafttrainings tritt kein Fettabbau auf. Diese Art des Trainings ist nützlich für die Produktion von Hormonen, die mit einem niedrigen Insulinspiegel den Lipolyseprozess stimulieren. Dieser Effekt hält 2-3 Tage nach dem Krafttraining an.

Die Lipolyse ist der wichtigste Energieprozess in der Zelle, der die Synthese der größten Menge an ATP ermöglicht.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Wie führe ich ein Krafttraining durch? Wenn wir abnehmen möchten, ist Intervallgymnastik geeignet, bei der sich Belastung und Ruhe abwechseln. Die Essenz des Intervalltrainings: 3 Minuten Gehen, 20-30 Sekunden, beschleunigen das Tempo auf das maximal mögliche Maß. Wiederholen Sie den Zyklus 10 Mal. Es ist zulässig, mit 5 Wiederholungen zu beginnen und zu jedem Training eine Wiederholung hinzuzufügen. Verwenden Sie auf Wunsch ein Ruder- oder Heimtrainer. Das Durchführen dieser Übungen führt nicht zu Muskelversagen und Brennen. Aufgrund der großen Anzahl von Wiederholungen tritt eine anständige Gesamtfreisetzung von Wachstumshormon auf. Herzfrequenz über 160 – 170 Schläge / min. inakzeptabel. Wenn 3 Minuten zu Fuß nicht ausreichen, um sich zu erholen, verlängern Sie die Zeit. Dies hat keinen Einfluss auf die Erzielung von Ergebnissen.

Foto 5. TechSpitzname des Sports Walking – ein effektiver Weg, um Gewicht zu sparen.

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen und in guter Verfassung sind, probieren Sie es mit Kraftgeräten. Sie sind nützlich, um Gewicht zu verlieren und einen trainierten Körper zu formen. Die Lektion wird im Split-Modus oder im Zirkeltraining abgehalten. Die Hauptsache ist, bis zum Muskelversagen zu arbeiten. Nach 20-40 Sekunden nach dem Beginn der Übung wird der Muskel so stark ermüden. Dadurch wird die maximale Menge an “guten” Hormonen erreicht.

Foto 6. Zirkeltraining, um die Ausdauer zu erhöhen und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Die Hauptunterschiede zwischen männlichem und weiblichem Training

Obwohl die Anzahl und Verteilung der Muskeln bei Männern und Frauen gleich ist, ist das Training für verschiedene Geschlechter unterschiedlich. Der Prozess der Fettverbrennung wird durch Hormone reguliert. Es gibt Hormone, deren Gehalt vom Geschlecht abhängt. Dies ist Testosteron – das männliche Hormon, Östrogen – das weibliche. Mit Testosteron können Sie schneller und einfacher Muskeln aufbauen. Östrogen – fördert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett, das sich in der Taille, im Bauch und in den Hüften ablagert. Es verlangsamt das Wachstum der Muskelmasse. Es gibt Unterschiede in der Struktur der Muskeln, vor allem bei Frauen – glatte Muskeln. Dies führt dazu, dass die weiblichen Muskeln unterschiedlich sind:

      

  • langsamer Anstieg;
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  • schwache Kraftfreigabe;
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  • hohe Ausdauer;
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  • geringer Energiebedarf.

Foto 7. Unter den gleichen Belastungen nehmen die Muskeln von Frauen langsamer zu als von Männern.

Aufgrund dieser Eigenschaften wird Frauen empfohlen, Wiederholungen häufiger mit geringer Belastung durchzuführen. MengeIm Frauentraining gibt es 30% mehr Übungen als im Männertraining. Bänder bei Frauen sind schwächer als bei Männern und reißen leichter. Aus diesem Grund muss besonders auf die richtige Ausführungstechnik geachtet werden. Gleichzeitig erholen sich Frauen nach dem Training schneller als Männer, und das Bedürfnis nach Erholung bei Männern ist größer.

Frauen achten besonders auf das Training am Unterkörper, wo sie mehr Problemzonen haben, und Männer – am Oberkörper. Männer sollten nicht vergessen, dass das aufgeblasene Oberteil und die laufenden Beine die Proportionen des Körpers verletzen. Frauen müssen verstehen, dass Sie an bestimmten Stellen nicht abnehmen können. Entfernen Sie beispielsweise ein paar Zentimeter von den Seiten. Bei richtigem Gewichtsverlust verlieren Orte mit den meisten Fettablagerungen an Gewicht.

Foto 8. Während des Fitnesskurses beginnt der Gewichtsverlust an den Stellen mit dem höchsten Körperfettanteil (Magen, Hüften).

Zusammenfassend: keine männlichen und weiblichen Übungen. Die Unterschiede sind das Gewicht während des Krafttrainings, die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze und die Ruhezeit zwischen ihnen.

Der Komplex von Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme umfasst einen Komplex von Kraftübungen. Für die Effektivität des Trainingsprozesses wird das erste Training unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchgeführt. Solche Sportarten zur Gewichtsreduktion sorgen für maximale Effektivität.

Foto 9. Die Option eines kreisförmigen Trainings für die Muskeln der Oberschenkel und der Presse.

Die Rolle von Aerobic-Übungen beim Abnehmen

Wenn im Schlaf kein Krafttraining möglich ist, wird Wachstumshormon produziert, wenn Sie mit niedrigem Zuckergehalt ins Bett gehen. Vor der ersten Mahlzeit gelangen Fettsäuren in verschiedene Organe. In Mitochondrien oxidieren sie und liefern Energie anIch arbeite in Zellen. Es ist möglich, dass mehr Fettsäuren in das Blut gelangen, als Mitochondrien verarbeiten können. In diesem Fall gelangen die nicht verbrauchten Fettsäuren in die Fettzellen, sobald das Insulin im Blut steigt. Jedes Essen steigert das Insulin. Dies erklärt, warum Aerobic bei leerem Magen effektiv ist. Bei Aerobic-Übungen wird das Fett direkt verbrannt, während der Insulinspiegel niedrig ist.

Gehen, Radfahren, Schwimmen – Übungen für schnellen Gewichtsverlust. Zur Gewichtsreduktion müssen Sie 40-60 Minuten laufen. so dass die Geschwindigkeit spürbar ist, aber es gab Unbehagen. Sie können das Gehen durch einen Lauf mit den gleichen Intensitätsanforderungen ersetzen.

Foto 10. Schwimmen im Pool als aerobe Übungsoption ist sehr effektiv beim Abnehmen.

Wenn Sie an Gelenkerkrankungen leiden, können Sie Nordic Walking während des Gehens ausprobieren. Schwimmen ermöglicht es Ihnen, Teloi zu heilen, um den psychischen Zustand zu verbessern. In diesem Fall wird die Haut nicht durchhängen. Lasten ermöglichen es Ihnen, den Körper zu heilen und ihn in gutem Zustand zu halten.

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