Wie man Gewicht verliert, ohne Gesundheitsregeln, Ernährung, Bewegung zu verletzen, wie man gewohnheitsmäßige Schäden ersetzt

Ist es sicher, schnell abzunehmen? Wie man Gewicht verliert, ohne die Gesundheit, die Ernährung, die Bewegung, die Kalorienberechnung und die Grundregeln für einen gesunden Gewichtsverlust zu beeinträchtigen.
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Übergewicht ist falsch, nur ein ästhetisches Problem zu bezeichnen. Kein Arzt wird Ihnen raten, Gewicht nur zum Zweck der äußerlichen Schönheit zu verlieren, aber er wird dringend empfehlen, das Gewicht wieder normal zu halten, um die große Mehrheit der bestehenden Krankheiten zu verhindern, bei denen Übergewicht ein ernstzunehmender Risikofaktor ist.

Bei einer Reihe bestehender Erkrankungen wie Diabetes mellitus, koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Krampfadern usw. ist das Abnehmen von entscheidender Bedeutung!

Es gibt viele Methoden zum Abnehmen, wie sie sagen, für jeden Geschmack, die im Internet zu finden sind, Broschüren, die in menschlichen Gerüchten vorkommen: Diäten, Übungen, Medikamente zur Gewichtsreduktion, verschiedene Tees und Kaffee, Psychotraining. Einige der “Supermächte” versprechen, in einer Woche Gewicht zu verlieren, aber zu welchem ​​Preis?

Diese Frage sollte mit Bedacht angegangen werden, um nicht in ein Krankenhausbett zu gelangen oder eine gefährliche Krankheit nach einem schnellen Verlust von zusätzlichen Pfunden zu bekommen (vor dem Hintergrund einer Abnahme der Immunität). Die Entscheidung zum Abnehmen sollte abgewogen, durchdacht und mit dem Arzt abgestimmt werden

Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, da für viele Krankheiten (Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts usw.) besondere Empfehlungen erforderlich sind. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Gewicht verlieren, ohne die Gesundheit einer relativ gesunden Person zu beeinträchtigen (ohne ernsthafte Gesundheitsprobleme), wie Sie nicht zu Ihrem vorherigen Gewicht zurückkehren, dh wie Sie sich bei der Suche nach Harmonie nicht verletzen.

Grundregeln für einen sicheren Gewichtsverlust

vorbereitende Vorbereitungund

Sie sollten sich sowohl moralisch als auch körperlich auf diesen Prozess vorbereiten. Steigern Sie schrittweise die körperliche Aktivität und gehen Sie mehr. Die richtige Motivation für übergewichtige Menschen ist es, die Gesundheit zu erhalten und das Leben zu verlängern. Aber der Wunsch nach einem zweifelhaften harmonischen Ideal kann in einer tiefen Depression enden, denn nach dem Abnehmen werden wir noch keine 10 Jahre jünger sein

Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen, am besten innerhalb von sechs Monaten oder länger.

Schnell und ohne gesundheitliche Beeinträchtigung abzunehmen, ist einfach unmöglich. Schneller Gewichtsverlust (mehr als 5 kg pro Monat) entspricht einer Schocktherapie. Schnell erworbene Harmonie wird leider nicht die Freude bringen, die im Vorgriff auf dieses Ereignis erwartet wurde, da sich der gesamte Körper in einem Zustand von Stress und Ungleichgewicht befindet:

      

  • Es entsteht eine große Belastung für die Leber

weil der Abbau von Fettgewebe mit der Freisetzung von in Fetten abgelagerten Toxinen und deren Abbauprodukten einhergeht. Die Verwendung von Schadstoffen erfolgt in der Leber, die das Blut reinigt und Giftstoffe aus dem Körper entfernt. Bei schnellem Gewichtsverlust ist die Leber nicht in der Lage, eine solche Belastung zu verkraften, die zu einer Vergiftung des Körpers führt;

      

  • Massenverlust führt zu einer Veränderung des inneren Gleichgewichts und der Stoffwechselrate.

Der Gewichtsverlust geht mit dem Abbau der im Körper gespeicherten Fette einher. Wenn dies schnell geschieht, beginnt der Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen, was eine schützende Reaktion mit sich bringt. In diesem Fall bildet sich ein Teufelskreis – sobald eine Person aufhört, Gewicht zu verlieren, sammelt der Körper nach einem so schnellen Verlust an gespeichertem Fett auch bei normaler Ernährung Reserven und versucht zu kompensieren, was weg ist. Das ist der Grund, warum Menschen, die dramatisch abnehmen, auch besser werden, wenn sie aufhören, Gewicht zu verlieren.

      

  • Der rasche Fettabbau führt zur Bildung von Hautüberschüssen.

Äußerlich sieht es aus wie schlaffe, an manchen Stellen schlaffe Haut, die den Körper und vor allem das Gesicht nicht schmückt. Schlaffe Haut verliert an Elastizität und es ist schwieriger, in den ursprünglichen Zustand zurückzukehren (siehe Entfernen schlaffer, schlaffer Haut);

      

  • Harte Diäten führen zu Vitaminmangel

Der Verlust von Vitaminen und nicht deren Aufnahme über die Nahrung führt bei einigen Vitaminen häufig zu Hypovitaminose und Vitaminmangel. Beispielsweise führt die Zurückweisung von Fetten zu einer Verletzung der Aufnahme von Vitamin D (fettlöslich, nur in Gegenwart von Fetten in der Nahrung verdaut). Vitaminmangel beeinflusst den Zustand der Haut (Trockenheit, Peeling), der Haare (Laminierung, Verlust), der Nägel (Sprödigkeit, Laminierung), den Zustand der Zähne und des Zahnfleisches und verringert im Allgemeinen die Immunität

      

  • Ein starker Gewichtsverlust verringert die Immunität

Vor dem Hintergrund von allgemeinem Stress und Kalorienmangel leidet das Immunsystem unter verschiedenen Infektionen (Tuberkulose, häufige akute respiratorische Virusinfektionen, Herpes usw.), der Aktivierung seiner eigenen bedingt pathogenen Flora und der Verschärfung chronischer Krankheiten.

      

  • Gedächtnisstörung, Blutdrucksenkung, Vitalitätsverlust

Wenn Sie zum Beispiel eine kohlenhydratarme Diät anwenden, bei der nicht nur schnelle einfache Kohlenhydrate (süß, Mehl) ausgeschlossen sind, sondern auch langsame, komplexe (Getreide, Getreidebrot, Wurzelgemüse, Hartweizennudeln) – für die Energie benötigt wird Gehirn, dann gibt es eine Schwächung des Gefäßtonus und Hunger des Gehirngewebes. Bei einer scharfen, anhaltenden und starken Zurückweisung von Kohlenhydraten treten Kopfschmerzen, erhöhte Müdigkeit, verringerter Blutdruck, verringertes Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Kraftverlust auf (siehe Ducane-Protein-Diät)

      

  • Das Auftreten von Ödemen bei strengen Diäten

Starre Diäten führen zu einem Proteinmangel, wobei dieser Zustand im Gewebe einsetztFlüssigkeit ansammeln. Wenn Sie zum Beispiel nur Gemüse, Obst, Buchweizen oder Kefir zu sich nehmen, weil die Aufnahme von Proteinen mit der Nahrung abnimmt, wird deren Absorption im Blut beeinträchtigt. Infolgedessen schwellen Gesicht und Beine an.

      

  • Der Verlust von Mineralien und Nährstoffen führt zu Störungen des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und Hormonsystems.

Dies sind nur die unmittelbaren Auswirkungen einer Gewichtsabnahme im Notfall. In Zukunft wird eine Person mit hoher Wahrscheinlichkeit viele unangenehme Krankheiten bekommen, unter denen die Onkopathologie nicht ausgeschlossen ist (siehe, wie Krebs auftritt und wie die Onkologie vermieden werden kann). Die Wiederherstellung der bewährten Express-Techniken kann mehr als ein Jahr dauern!

Personen ab 50 Jahren sollten auf keinen Fall abnehmen, da der Stoffwechsel bereits altersbedingte Veränderungen durchläuft und zusätzlicher Stress sehr schlimm enden kann.

Sie können Lebensmittel nicht vollständig ablehnen

Fasten ist ein schrecklicher zerstörerischer Prozess, der mit irreversiblen Konsequenzen behaftet ist. Für Menschen mit Problemen des Magen-Darm-Trakts, der Schilddrüse, der Tuberkulose, der Reizbarkeit und des Diabetes mellitus ist eine vollständige Nahrungsverweigerung ein direkter Weg zum Tod

Vollständiger Hunger führt zu einer Verringerung der Fettversorgung um nur 20%, Gewichtsverlust erfolgt durch den Verlust von Wasser, Salzen und Proteinen – Vitalstoffen.

      

  • Verschlimmern Sie sofort alle chronischen Krankheiten.
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  • Eine Person leidet unter unerträglichem Hunger, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, depressiver Stimmung, eingeschränkten geistigen Fähigkeiten und Leistungen.
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  • Auf der Zunge befindet sich eine Plakette, der Urin beginnt nach Aceton zu riechen, was auf die Entwicklung einer Azidose hinweist.
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  • Die Haare beginnen auszufallen, die Nägel lösen sich und die Haut wird stumpf.
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  • Salzverlust führt zu einer Fehlfunktion der Nieren und des Herzens, die lebensbedrohliche Zustände bedroht.
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  • Muskeln schwächen sich, die Durchblutung ist gestört, der Gefäßtonus nimmt abund der Elektrolythaushalt verändert sich pathologisch, was zu Ohnmacht und Krämpfen der Gliedmaßen führt
      

  • Der Verlust der Hälfte der körpereigenen Proteine ​​ist tödlich!

Und diejenigen, die es geschafft haben, zu überleben, sollten sich auf schwere Krankheiten vorbereiten, einschließlich Krebs, der sich unvermeidlich infolge der Unterdrückung der Immunität entwickeln wird.

Andere wichtige Regeln

      

  • Monodiäten (nur für ein Produkt) und Lebensmittel mit Ausnahme des vollständigen Ausschlusses einer bestimmten Stoffgruppe von Produkten (Nährstoffen) sind ausgeschlossen.
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  • Man kann nicht nach unerreichbaren Gewichtsindikatoren streben und sollte immer die eigene Physiologie berücksichtigen. Eine Person mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 50 kg hat ein ungesundes Aussehen und innere Probleme. Alles sollte verhältnismäßig und verhältnismäßig sein.

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  • Der zulässige Gewichtsverlust beträgt 4 kg pro Monat und nicht mehr als 1 kg pro Woche.
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  • Achten Sie darauf, dass Sie Nährwertkorrektur und körperliche Aktivität kombinieren. Sie können die Kalorienaufnahme nicht signifikant reduzieren, aber Sie können durch Training mehr Kalorien verbrennen, als mit der Nahrung aufgenommen werden.

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  • Gesundheitsüberwachung – Während des Kampfes gegen Übergewicht sollten Sie auf jeden Fall Ihre Gesundheit überwachen: Machen Sie Tests, messen Sie den Blutdruck, machen Sie ein Kardiogramm und hören Sie auf sich selbst, ohne alarmierende Anrufe zu verpassen.
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  • Trinkschema – man kann sich nicht auf Kalorien beschränken, man kann sich nicht auf Wasser beschränken. Es ist Wasser, das Fettabbauprodukte aus dem Körper entfernt. Tagesrate: 2-2,5 Liter pro Tag.

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  • Wenn sich während des Gewichtsverlusts der Gesundheitszustand stark verschlechtert und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nachlässt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Was ist nicht sicher zu tun?

      

  • Für eine lange Zeit, um “Tees zur Gewichtsreduktion oder Reinigung” zu verwenden.

da die zusammensetzung all dieser pflanzlichen mittel abführmittel (senna) oder diuretika (birch buds, lingonberry leaf) umfasst, sind auch andere komponenten möglich. Das soll nicht heißen, dass sie selbstschädlich für sich selbst – nein, aber Diuretika und Verstopfung sollten von einem Arzt nach Indikationsstellung verschrieben werden, ein kurzer Verlauf. Die Einnahme solcher Medikamente über einen längeren Zeitraum ist nicht sicher. Die Wirkung des Abnehmens in solchen Tees beruht auf der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, zusammen mit Salzen, Vitaminen, Spurenelementen (besonders wichtigen wie Magnesium und Kalium), und die langfristige Verwendung von Abführmitteln führt zum Verlust von Elektrolyten, Natrium und Kaliumsalzen, wodurch der Wasser-Salz-Haushalt gestört wird. verursacht Dehydration. Abführmittel führen auch zu einer “Abhängigkeit” vom Darm (Schwächung der natürlichen Peristaltik, Verstopfungstendenz nach Entzug)

      

  • Bei Nahrungsergänzungsmitteln für Fatburner
  • ist Vorsicht geboten

zu der vitaminähnlichen Substanz L-Carnitin und Coenzym Q 10 (Ubichinon). Sie können nicht bei Bluthochdruckpatienten, Personen mit Herzrhythmusstörungen oder bei Verletzung der Leberfunktion angewendet werden. Diese Substanzen sind im Körper vorhanden und für die Stoffwechselrate verantwortlich, d.h. ihr Eintritt von außen beschleunigt den Stoffwechsel und Fette verbrennen schneller. Es ist klar, dass es keinen Sinn macht, sie zu trinken, wenn Sie sich entspannen möchten, sich auf die Couch legen und abnehmen. Diese Substanzen “wirken” nur als zusätzliche Hilfe, wenn eine Person aktiv Sport und Fitness betreibt. Darüber hinaus ist die Wirkung ihres Gebrauchs vorübergehend. Nach Abschluss des Kurses und Abnehmen sollten Sie weiterhin mäßig essen und einen aktiven Lebensstil pflegen, da sonst die verlorenen Kilogramm schnell wieder zurückkehren.

      

  • Verwenden Sie keine Produkte mit Chrompolynicotinat oder Garcinia Cambogia

Dies sind Substanzen, die die Empfindlichkeit von Zellen gegenüber Insulin erhöhen, d.h. Kohlenhydratstoffwechsel, so dass Glukose im Körper aktiver verbraucht wird, während der Appetit auch abnimmt. Für diejenigen, die das Hauptproblem der Gewichtszunahme haben, ist der Missbrauch von fetthaltigen und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und nicht süß – es wird nicht helfen. Für “psychische” Naschkatzen ist diese Methode ebenfalls nicht geeignet. Mehr zusammenOh, bei der Verwendung von Ergänzungsmitteln mit Chrom ist das Risiko eines starken Absinkens des Blutzuckerspiegels sehr hoch (siehe Hypoglykämie). Wenn ein Kohlenhydratmangel im Körper auftritt, ist dies mit der Entwicklung eines hypoglykämischen Komas behaftet und tödlich. Außerdem ist das Risiko, an Diabetes und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen zu erkranken, bei ihrer Anwendung hoch.

Erste – Ernährungskorrektur

So sollte eine Ernährungsumstellung heißen. Eine Diät zur Gewichtsreduktion (lasst es uns so nennen) impliziert einen bestimmten Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, das heißt in der Tat, ist keine Diät. Es stellt sich heraus, Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, halb verhungert zu gehen oder schlechtes Essen zu essen. Die folgenden Ernährungsprinzipien in Verbindung mit körperlicher Aktivität tragen dazu bei, die Formen schrittweise auf die gewünschten Parameter zu bringen, die Gesundheit zu erhalten und vielen Krankheiten vorzubeugen.

      

  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Seien Sie nicht faul, das Tagesmenü im Voraus zu überdenken und den Kaloriengehalt zu berechnen.

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  • Überschreiten Sie nicht die empfohlene Kalorienaufnahme, die speziell für Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihre Aktivität empfohlen wird (siehe Formel).
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  • Verfolgen Sie die tägliche Kalorienaufnahme, die den Körperausgaben entsprechen sollte. Nun, Sie können das, was der Körper bereits beiseite gelegt hat, durch körperliche Aktivität in Reserve ausgeben.

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  • Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme entsprechend Ihrem individuellen Energieaufwand. Wenn Sie dies nicht möchten, sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen, damit der Körper beginnt, Reservefett zu verbrauchen und abzubauen.

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  • Essen Sie 5-6 mal am Tag. Zu einem Zeitpunkt ist unser Körper in der Lage, nicht mehr als 500 kcal zu verdauen, was rein für die Bedürfnisse des Körpers ausgegeben wird. Der Überschuss wird in der Reserve hinterlegt.

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  • Halten Sie sich an einen bestimmten Essensplan. So wird der Körper auf eine Art biologische Uhr bestehen, durch die die Verdauung der Nahrung und der Verbrauch der aufgenommenen Kalorien im richtigen Verhältnis erfolgen wird, um ohne 5 kg abzunehmenGesundheitsschaden für 6-7 Wochen.
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  • 4 Stunden vor dem Zubettgehen essen – das ist genau die Zeit, in der das erhaltene Essen aufgenommen und kcal teilweise konsumiert wird.
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  • Verweigern Sie Halbfabrikate, insbesondere solche, die aus einer Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen und Transfetten bestehen (Knödel, Pasteten, Döner, Hamburger, Pizza).
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  • Essen Sie ganzes Fleisch und Fisch. Gekochtes Fleisch erzeugt 3,5 Stunden lang ein Sättigungsgefühl und Schnitzel, Würste, Nuggets – nur 2 Stunden lang.

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  • Richten Sie alle 2 Wochen einen Fastentag ein. Das Entladen ist nicht gleich hungrig. Aber dieser Tag ist gerecht und zulässig, um Einkomponenten, etwas Obst oder Gemüse zu essen, Hüttenkäse bis zu 5%, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

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  • Iss nur Gemüse als Beilage – roh, gedämpft, gekocht und gedünstet.
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  • Alle Gemüse- und Obstsorten, die roh verzehrt werden können, sollten in dieser Form konsumiert werden.
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  • Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung mit wichtigen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
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  • Reduzieren Sie die Mahlzeiten, aber tun Sie dies schrittweise. Das Fassungsvermögen des menschlichen Magens beträgt 250 ml. Eine größere Menge Nahrung dehnt nur die Wände des Magens aus und erhöht in Zukunft den Appetit. Eine Portion Essen sollte gleichzeitig in ein Glas passen.

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  • Beseitigen Sie die ungesunden Lebensmittel, über die wir weiter unten sprechen, nach und nach, um nicht depressiv zu werden oder den richtigen Weg zu verlassen.
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  • Beobachten Sie täglich 750 g Obst und Gemüse.
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  • Verwenden Sie diätetische Zubereitungsmethoden: Kochen, Backen ohne Fette, Schmoren, Dampf.
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  • Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das Essen. Fühlen Sie den Geschmack von Lebensmitteln, kauen Sie die Lebensmittel gründlich (15-20 mal pro Stück). Nehmen Sie eine weitere Portion Lebensmittel nur durch Verschlucken in den Mund.

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  • Vermeiden Sie Snacks im Hintergrund – während Sie fernsehen, in sozialen Netzwerken chatten oder auf einem Mobiltelefon telefonieren: in solchen MomentenEine große Menge an Nahrung, die für den Körper völlig unnötig ist, wird kontrolliert aufgenommen.
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  • Snack richtig – Obst, Gemüse, Hüttenkäse, Nüsse. Die optimale Zeit für einen Snack ist eineinhalb Stunden vor dem Essen, um ohne großen Hunger am Tisch zu sitzen. Nehmen Sie überall einen Snack mit, um die Versuchung zu vermeiden, ungesunde Lebensmittel zu kaufen.

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  • Trinke Wasser. Die Berechnung einer individuellen Norm ist einfach: Für jedes kg Gewicht werden 30 ml Wasser benötigt. Wasser kann nicht durch andere Flüssigkeiten ersetzt werden: Tee, Kaffee, Chicorée, Einkaufssäfte – das ist noch nicht alles. Kaffee zum Beispiel fördert nur die Dehydration. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen ist Wasser sehr wichtig – es ist an der Bildung von Schutzschleim beteiligt. Ein Glas Wasser sollte 20 Minuten vor dem Essen und ein weiteres Glas – 40 Minuten nach dem Essen – getrunken werden
      

  • Ersetzen Sie Zucker nicht durch künstliche Süßstoffe (für ihre Gefahren siehe die Diät für Diabetes und was Sie mit Pankreatitis essen können). Zucker ist auf der Liste der Lebensmittel, die Sie vollständig verwerfen sollten. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, ersetzen Sie es durch braunen Zucker oder Fructose.

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  • Reduzieren Sie das Salz auf 4-5 Gramm pro Tag. Natriumsalze verändern das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und halten Flüssigkeit im Gewebe zurück. Vermeiden Sie scharfe Gewürze
      

  • Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Fette, die den Cholesterinspiegel nicht erhöhen und vom Körper vollständig aufgenommen werden.
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  • Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die Kalzium enthalten: Milchprodukte, Sellerie, Sesam usw. Dies dient nicht nur der Vorbeugung von Osteoporose, sondern auch einer größeren Menge von Kalzitriol, einem Hormon, das den Körper veranlasst, Energie durch Fettzellen zu erzeugen.

Berechnung des erforderlichen Kaloriengehalts

Die Durchschnittsnormen von 2500 kcal für Frauen und 3500 kcal für Männer waren lange Zeit nicht relevant. Dies ist ein individueller Indikator, der vom Gewicht, vom Wachstum, vom Alter und von der Art der Aktivität abhängt. Für die Berechnung wird die für heute zuverlässigste Muffin-Geor-Formel verwendet:

Wir berechnen die Kosten der Hauptbörse

Dies ist etwas, das niemals gekürzt werden kann, weil es die Notwendigkeit ist, das Leben zu erhalten (d. h. Atmung, Durchblutung, Verdauung – nicht zu verwechseln mit Energie, um die Arbeit zu erledigen).

      

  • Frauen: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter – 161
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  • Männer: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) – 5 * Alter + 5

Berechnen Sie den Gesamtkaloriengehalt

Die resultierende Zahl des Hauptaustauschs sollte mit einem Erhöhungskoeffizienten multipliziert werden, der je nach Aktivität variiert:

      

  • Sitzende: 1,2
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  • Niedrige Aktivität (1-3 Tage pro Woche Sport): 1,375
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  • Durchschnittliche Aktivität (3-5 Sporttage pro Woche): 1,55
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  • Hohe Aktivität (6-7 Tage pro Woche Sport): 1.725
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  • Sehr hohe Aktivität (täglich aktive Sportarten, beruflich hohe körperliche Aktivität): 1,9.

Für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 160 cm, die im Büro arbeitet, beträgt der Gesamtkaloriengehalt beispielsweise 1667 kcal, in keiner Weise jedoch 2500 kcal!

Wie viele Kalorien müssen pro Tag aufgenommen werden, um Gewicht zu verlieren

Um in einem Monat ohne gesundheitliche Beeinträchtigung abzunehmen, sollten Sie die Kalorienaufnahme für einen Tag leicht reduzieren. Dazu wird der Gesamtkaloriengehalt mit 0,8 multipliziert. Das heißt Im Durchschnitt wird der Energiewert der Diät um 20% gesenkt. Dies ist das empfohlene Maximum! Sie können die Kalorienaufnahme nicht nur auf die Zahl reduzieren, die für den Hauptaustausch ausgegeben wird. Schließlich liegen wir nicht schwer im Bett, sondern bewegen uns ständig und tun etwas, was Energie kostet

So berechnen Sie dieselben Kalorien in Lebensmitteln

Mithilfe spezieller Kalorientabellen können Sie den Energiewert von Produkten berechnen. In den Tabellen, die Sie im Internet finden oder eine spezielle Broschüre kaufen können, sind am häufigsten Kalorien pro 100 Gramm Gewicht angegeben, die in Abhängigkeit vom Gewicht einer bestimmten Portion angegeben werden. Ab hier ist klar, dass man sich eine Küche zulegen mussGewichte.

Auch der Energiewert von Produkten ändert sich beim Kochen – achten Sie darauf!

Was ist richtiger – um die Kalorienaufnahme zu senken oder die körperliche Aktivität zu steigern?

Die korrekteste Option

Dies ist der goldene Mittelwert: eine leichte Verringerung der Kalorien um 20% der Ernährung aufgrund des Ausschlusses schädlicher Produkte und einer Zunahme der körperlichen Aktivität, d. h. regelmäßige sportarten mindestens 2-3 mal pro woche (gesamtzeit 3 ​​stunden). Geschätzter Gewichtsverlust: 700-900 Gramm pro Woche.

Zweite Option

Sie können den berechneten Energiewert der Diät nicht reduzieren, sondern die körperliche Aktivität steigern (ein Abonnement für einen Fitnessclub kaufen, Körperflex, Pilates oder einen multifunktionalen Simulator kaufen). In diesem Fall wird das Abnehmen milder (Gewichtsverlust von etwa 500 Gramm pro Woche)

Dritte Option

Dies ist eine Reduzierung der Kalorien um 20% ohne Steigerung der körperlichen Aktivität. In diesem Fall ist auch das Ergebnis auf der Waage garantiert, aber das äußere Ergebnis des Abnehmens wird nicht immer erfreulich sein. Ein dünnerer und schlanker Mensch ist ein anderes Konzept. Subkutanes Fett verlässt den Körper und ist nicht gleichermaßen schlank und fit. Die Muskeln sollten trotzdem belastet werden, um nicht nur abzunehmen, sondern um wirklich aufzubauen, die Haut zu straffen und die Muskeln zu straffen. Natürlich gibt es Kontraindikationen für aktiven Sport, daher sollte jede Art von körperlicher Aktivität mit dem Arzt abgestimmt werden.

Verbotene und zugelassene Produkte

Es sollte sofort beachtet werden, dass Produkte, die als verboten eingestuft sind, für jeden, der gesund und nicht nur schlank sein möchte, sicher ausgeschlossen sind. Sie bringen dem Körper keinen Nutzen! Diejenigen nützlichen Substanzen, die in miserablen Mengen in Junk-Food enthalten sind, werden mehr als durch normale Lebensmittel ersetzt.

Mach dir keine Sorgen über Nahrungssucht. Allmählich wird der Körper wieder aufgebaut, und was Ihnen zuvor schmackhaft erschien, wird keinen aktiven Speichel mehr verursachenNootop. Und der Bonus wird sein – das resultierende schönere Aussehen, gesunde Haut, Nägel, Haare, ein innerer Kraftanstieg, eine schlanke Figur, eine gute Gesundheit – und wird Störungen und ein Zurückkehren verhindern. Tabelle – Junk-Food durch gesundes ersetzen.

Verbotene Produkte

Zulässige Produkte

Fette: Margarine, Butter, Fett, Fett Pflanzliche Öle, insbesondere kaltgepresstes Olivenöl. Fleischprodukte: Pasten, Leberwürste, geräucherte Würste, Würste, Schinken, Konserven. Innereien: Nieren, Leber, Herz, Geflügelhaut Eier Fettfleisch: Lammfleisch, Schweinefleisch Mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust , Kaninchen, Pute, Kalb Fetthaltiger Fisch: Heilbutt, Lachs, Makrele, Karpfen Fettarmer Fisch: Flussforelle, Kabeljau, rosa Lachs, Seehecht, Pollock , Meeresfrüchte, Zander, Hecht Fettkäse (mehr als 30%) Käse mit einem Fettgehalt von bis zu 30% Fettmilch (mehr als 2%) Magermilch oder fettarme Milch (1-1,5%) Fettmilchprodukte (mehr als 4%) 5%), Sahne, Sauerrahm, Mayonnaise, Eis Quark (fettarm) oder mit einem Fettgehalt von bis zu 4%), fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir (fettarm oder 1-2%) Flüssige Süßmilch: Joghurt, süßer Quark, Pasten, Pudding Fettfreie und ungesüßte Joghurts Süßwaren: Kuchen, Kekse, Butterbrot, Kuchen Nüsse (nicht geschälte Pinienkerne, Walnüsse), Sesam, Kürbiskerne Schwarzes Hefebrot Hefefreies Kleiebrot, Roggenbrot Zucker In Ausnahmefällen Fructose, brauner Zucker (nicht mehr als 1 TL. pro Tasse) Süßigkeiten: Süßigkeiten, Schokoriegel, Schokolade, Honig, Marmelade, Marmelade Hausgemachtes Fruchtsafteis, Hüttenkäse und hausgemachte Obstdesserts zuckerfreie Marmelade, dunkle dunkle Schokolade High-Carb-Getreide: Weißer Reis, Grieß, Hirse Haferflocken (gut), Buchweizen, Perlgerste, Gerstenbrei, brauner Reis Weiche Nudeln Weizensorten Teigwaren aus Hartgetreide, Teigwaren aus einer Mischung von Roggen- und Weizenmehl Kartoffeln, Gemüsekonserven Gurken, Paprika, Sellerie, Tomaten, Karotten, Kohl, Radieschen, Rüben, Gemüse, Salat, Zucchini, Auberginen, grüne Bohnen, Spinat, Sauerampfer, junge grüne Erbsen, Pilze, Avocado Bananen, Datteln, Obstkonserven I Blöcke, Birnen, Beeren, Ananas, Aprikosen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte Fast Food, zubereitete schlechte Snacks: Pommes, Snacks, gesalzene Nüsse, Sonnenblumenkerne Getrocknete Früchte (ausgenommen kandierte kandierte Früchte) süße kohlensäurehaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, Cola usw., Alkohol Früchtetee, Kompott, klare frisch gepresste Säfte

Abnehmen – Tagesmenü

      

  • Frühstück 8.00. – Haferflocken mit kochendem Wasser aromatisiert und 20 Minuten lang aufgegossen. Nach dem Aufgießen frische Beeren oder geriebene Früchte hinzufügen. Grüner Tee.

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  • Snack 10.00. – 50 Gramm Pinienkerne
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  • Nachmittagsjause 12.00 – 5% Hüttenkäse mit Früchten
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  • Mittagessen 14.00 Uhr – gekochte Hähnchenbrust (200 gr), gedämpftes Gemüse.
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  • Snack 16.00 Uhr. – 1 Apfel und 1 Birne
      

  • Abendessen 18.00 – Gemüsesalat, gewürzt mit fermentierter gebackener Milch, mit Kleiebrot. Fischfilet 100 gr
      

  • Zweites Abendessen 19.00 Uhr. Frisch gepresst frisch. Fettfreier Joghurt mit Früchten.

Trinken Sie vor und nach den Hauptmahlzeiten (in 20 Minuten und nach 40 Minuten) 1 Glas sauberes Wasser (sehen Sie, welches Wasser besser zu trinken ist).

Die zweite ist körperliche Aktivität

Es ist sehr schwierig für eine ungeübte Person, plötzlich aktiv Sport zu treiben, um dem gebührende Aufmerksamkeit zu schenken.

      

  • Effizienter, wenn auch teurer – für den Kauf eines FitnessabonnementsVerein, Pilates, Körperflex. Dies gewährleistet ein qualitativ hochwertiges Training mit der richtigen Dauer und Wirksamkeit. Unter der Aufsicht eines Trainers wird es schwierig sein, abzunehmen und sich selbst Zugeständnisse zu machen.

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  • Sie können die Übungen selbst meistern, einen Simulator kaufen oder mieten. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben, was Sie begonnen haben, der Last standzuhalten und in Momenten der Schwäche nicht aufzugeben. Genug, um dreimal pro Woche 40-60 Minuten lang Sport zu treiben.

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  • Ein ausgezeichneter, effektiver Heimkomplex mit 10 Atemübungen, um den Atem anzuhalten. Bodyflex benötigt nur 15 Minuten am Tag, erfordert kein spezielles körperliches Training und die Dienste eines Trainers (den Sie selbst erlernen können). Dieser Übungssatz ist ideal für Hausfrauen und Frauen nach dem Training Schwangerschaft, das Volumen des Magens nimmt ab und Massage der inneren Organe erfolgt
      

  • Es ist wichtig, die eigene Faulheit zu bekämpfen – versuchen Sie, die Treppe zu Fuß zu erklimmen und nicht mit dem Aufzug zu fahren, gehen Sie oft schnell oder joggen Sie im Park, zwingen Sie sich, die Wohnung noch einmal zu reinigen oder rennen Sie weg, um den Müll zu entsorgen – alles wird “aus”!

      

  • Wählen Sie bestimmte Tage und Zeiten zum Üben aus.
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  • eine Stunde vor dem Unterricht zu essen;
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  • Trinken Sie während des Unterrichts ein wenig sauberes Wasser (jeweils 1-2 Schlucke).
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  • richtig atmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen;
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  • 10-15 Wiederholungen und 2-3 Ansätze für jede Übung ausführen.
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  • Iss mindestens eine Stunde nach dem Unterricht nichts.

Nachfolgend geben wir 15 effektive und einfache Übungen, die Fett im ganzen Körper verbrennen und die Muskeln stärken. Sie können alle Übungen im Komplex ausführen oder bevorzugte auswählen und die problematischsten Bereiche bearbeiten:

Squats

Die Muskeln des Rückens, des Gesäßes, der Bauchmuskulatur, des Oberschenkels.
Langsam aus dem Stand in die Hüften hockenwaren parallel zum Boden. Es ist möglich mit Gewichtung (Hanteln)

Liegestütze vom Boden

Die Muskeln des Rückens, des Trizeps und des Bizeps.
Hände nahe beieinander, Handgelenke – auf einer Linie mit den Schultern. Drücken Sie die Ellbogen bei maximalen Liegestützen auf den Körper.

Überbrücken Sie

Die Muskeln des Rückens und des Gesäßes.
Schieben Sie das Becken aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen nach vorne.

Lunges ahead

Gesäßmuskel, vorderer Oberschenkel.
Wechseln Sie die Ausfallschritte mit dem linken und rechten Fuß aus einer stehenden Position heraus. Beim Longieren sollte der Oberschenkel des Arbeitsbeins parallel zum Boden sein.

Kehren Sie zurück

Die Muskeln des Gesäßes und des Oberschenkels.
Nehmen Sie im Stehen die Beine zurück, beugen Sie den Körper nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingern.

Board

Alle Muskeln des Körpers.
Legen Sie die Unterarme parallel zueinander und heben Sie den Körper auf die Zehen der geraden Beine. 90 Sekunden gedrückt halten.

Tiefer Trizeps

Der Rücken der Schulter.
Legen Sie Ihre Hände auf das Sofa (Bank) hinter sich und senken Sie Ihr Becken.

Kontostand

Die Muskeln des Rückens.
Von der Position auf allen Vieren aus strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm (wechseln Sie dann abwechselnd) und halten Sie diese Position für 90 Sekunden.

Bodenausgleich

Die Muskeln der unteren Bauchmuskulatur und des Rückens.
Heben Sie in Rückenlage die geraden Beine nach oben und halten Sie dabei Körper und Kopf in Position (90 Sekunden).

Fahrrad mit Drehung

Die Muskeln der Presse.
Drehen Sie das „Fahrrad“ mit den Füßen in Rückenlage, während Sie den Koffer nach rechts und links heben

Side lunges

Der vordere Muskel des Oberschenkels und des Gesäßes.
Longe tritt aus stehender Position abwechselnd zur Seite. Gerade Arme mit der maximalen Streckung des Arbeitsbeins sollten fast den Boden berühren.

Springt vor und zurück

Die Muskeln der Hüften und des Gesäßes.
Ähnlich wie ein Ausfallschritt nach vorne, nur wenn das Stützbein des Ausfallschrittes etwas nach hinten zeigt.

Burpys Übung

Alle Muskelgruppen.
In die Hocke gehen, zurückspringen, hochdrücken, in die Hocke zurückkehren, hochspringen.

Aufruf

Die breitesten und anderen Arten von Rückenmuskeln.
Ziehen Sie den Körper in Ihren Armen an der horizontalen Leiste so hoch wie möglich an.

Jump Star

Entspannung der Wirbelsäule.
Springen – Startposition mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Boden. Die zweite Position ist, mit den Händen zu klatschen und die Füße in einen Sprung zueinander zu bringen.

Abnehmen ohne Schaden zu Hause ist also möglich! Um dies immer zu tuno Iss einfach richtig und sei ein aktiver Mensch. Nachdem Sie das gewünschte Gewicht und vor allem die innere Harmonie erreicht haben, ist es wichtig, diesen Zustand beizubehalten und den Lebensstil einzuhalten, an den sich der Körper beim Abnehmen gewöhnt hat, denn er ist gesund und gesund!

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