Wie man isst, um Gewicht zu verlieren

Ernährung zur Gewichtsreduktion spielt eine große Rolle. Über die Hauptbestandteile der Ernährung für den Fettabbau, über einfache und funktionierende Dinge, die immer funktionieren, sagt Lyle MacDonald.
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Ernährung zur Gewichtsreduktion spielt eine große Rolle. Aber mit unterstützt Fitness Fitness absichtlich einen ausgeklügelten Ansatz, den ein Anfänger beim Abnehmen einfach nicht braucht. In der Tat ist das Abnehmen sehr einfach, wenn Sie die Grundregeln kennen. Einfache Dinge funktionieren und es macht keinen Sinn, etwas Kompliziertes auszuprobieren, während einfache funktionieren.

Die einfachsten Schritte auf dem Planeten zur Gewichtsreduktion in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

1. Erfahren Sie, wie Sie Kalorien aufnehmen und ein Kaloriendefizit aufbauen.

2. Finden Sie die Proteinnorm heraus

3. Finden Sie den Fettanteil heraus

4. Lernen Sie die Kohlenhydratrate

Schritt 1: Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Fett ist gespeicherte Energie. Die einzige Möglichkeit, den Körper dazu zu bringen, es zu benutzen, besteht darin, ein Bedürfnis zu schaffen. Die Notwendigkeit der Verschwendung von Reserven entsteht, wenn die Energie nicht mehr täglich in ausreichenden Mengen mit Nahrungsmitteln versorgt wird.

Energie wird in Kalorien gemessen und alle Lebensmittel bringen Kalorien. Der Körper braucht so viel, wie er braucht, der Rest ist für einen regnerischen Tag reserviert. Wenn es regnet, werden die Vorräte verwendet.

Die einzige Möglichkeit, Fett loszuwerden, besteht darin, mit der Nahrung weniger Energie (Kalorien) aufzunehmen. Dies ist ein Kaloriendefizit – Alpha und Omega Gewichtsverlust. Sie können essen, um zu essen, wie Sie möchten, richtig und sauber, aber wenn Sie kein Kaloriendefizit haben, d. H. mehr als ausgeben, werden Sie nicht abnehmen. Lesen Sie hier mehr über die Energiebilanz.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Am offensichtlichsten ist es, die Gesamtmenge an Lebensmitteln zu reduzieren, an die Sie gewöhnt sind. Das heißt, egal, aber halb so viel. Weniger essen, wenigerKalorien und es funktioniert großartig.

Sie können die Qualität von Lebensmitteln ändern: Ersetzen Sie fetthaltige Lebensmittel durch fettfreies, fettarmes Fleisch. Zucker durch Süßstoffe ersetzt. Diät-Lebensmittel sind schwerer zu essen. Und hier ist es nicht die Qualität der Lebensmittel und spezielle “saubere” Lebensmittel, die zu Gewichtsverlust führen, sondern das von ihnen verursachte Kaloriendefizit.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, mehr Eiweiß und weniger Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eiweißnahrung (Fleisch, Geflügel, Fisch, Hüttenkäse) ist gut gesättigt und hilft, den Appetit zu kontrollieren. Und das ist wieder eine Frage des Kaloriendefizits: Nicht Protein hat magische Fettverbrennungseigenschaften, sondern das damit erzeugte Kaloriendefizit.

Ändern Sie nicht die Ernährung, sondern steigern Sie die körperliche Aktivität, dh führen Sie, anders als bei früheren Ansätzen, erneut zu einem Kaloriendefizit, indem Sie nicht das „Einkommen“ senken, sondern den „Verbrauch“ steigern. Das Problem ist, dass die Anzahl der Kalorien, die für das Training ausgegeben werden können, für Anfänger gering ist. Die einzigen Menschen, die im Training Tonnen von Kalorien verbrennen können, sind erfahrene Sportler, aber sie brauchen es normalerweise nicht. Anfänger verbrennen nicht so viele Kalorien, wie Simulatoren und verschiedene Handgelenkgeräte zeigen. Daher funktionieren Kalorieneinschränkung in Lebensmitteln und erhöhte Aktivität am besten.

Der schwierigste Weg für einen Anfänger, aber der genaueste und schnellste Weg, Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, in einer Smartphone-Anwendung die Kalorien zu zählen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier kann man sich eine Vielzahl von Lebensmitteln leisten, und sogar jeden Tag ein wenig schädlich, wenn alles in die tägliche Kalorienaufnahme passt.

Menschen, die ohne Kalorienzählen abnehmen und sich der Energiebilanz widersetzen, nehmen mit Hilfe der Energiebilanz immer noch ab. Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr ausgeben oder weniger essen. Dies ist höchstwahrscheinlich nicht das, was die meisten hören wollen, aber es ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Insgesamt sind 10-12 cal / lb ein guter Ausgangspunkt für den Fettabbau (um Ihr Gewicht in Pfund umzurechnen, multiplizieren Siesein in Kilogramm durch 2.2).

Hinweis: Dies ist nur ein Ausgangspunkt, und die Kalorien sollten immer auf der Grundlage von tatsächlichen Änderungen angepasst werden. Einige Menschen mit einem hohen Aktivitätsgrad benötigen möglicherweise mehr Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen – weniger. In der modernen Welt ist die tägliche Aktivität für die meisten Menschen sehr gering (Büro, Arbeiten am Computer, Auto). Einige besonders inaktive Personen benötigen möglicherweise nur 8 Kalorien pro Pfund.

Überschätzen Sie nicht Ihre täglichen Aktivitäten. Wir bewegen uns alle nur sehr wenig, und Standard-Dreifachtrainings pro Woche decken nicht die tägliche Mindestaktivität ab, die jeder benötigt.

Sie können Ihre Kalorienaufnahme auch über den Link ermitteln.

Schritt 2: Finden Sie die Proteinnorm heraus

Nach der Gesamtzahl der Kalorien ist es der wichtigste Aspekt beim Abnehmen, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Zunächst einmal schützt Protein vor dem Verlust von Muskelmasse, und Muskelschutz ist das Hauptziel einer Diät nach dem Fettabbau. Andernfalls wird ein dünnerer Mensch, der keine Muskeln hat, wie er selbst aussehen, aber im Kleinen

Zweitens erzeugt Protein über einen langen Zeitraum ein Sättigungsgefühl. Es wird für eine lange Zeit verdaut und resorbiert und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies bedeutet, dass das Hungergefühl nicht scharf und stark ausgeprägt ist.

Im Allgemeinen neigen übergewichtige Menschen dazu, weniger Muskelmasse zu verlieren als schlanke Menschen. Daher benötigen sie nicht viel Protein, um die Muskeln zu erhalten. Sobald eine Person beginnt, schlanker zu werden, steigen die Anforderungen an die Proteinmenge. Ein weiterer Faktor ist die Aktivität: Regelmäßiges Training erhöht auch die Proteinnorm.

Athleten haben lange die Empfehlung von 2,2 g kg Körpergewicht für eine Diät verwendet, und dies ist ein guter Ausgangspunkt. Aber, wie oben erwähnt, sind schlanke Athleten auf DiätErhöhen Sie die Proteinmenge, und hier können 3,3 g / kg Trockengewicht (Körpergewicht minus Fettgewicht) eine gute Option sein. Dazu müssen Sie Ihren Fettanteil ermitteln, ihn vom Gesamtgewicht abziehen und alle Berechnungen bereits für das erhaltene “magere” Gewicht durchführen.

Für Personen mit Übergewicht und ohne Aktivität (oder mit minimaler Aktivität) kann auch ein Startpunkt von 2,2 g / kg ausreichend sein.

Schritt 2: Ermitteln Sie die Fettrate

Es gibt verschiedene Gründe, Fetten besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Zunächst , um den Körper mit einer ausreichenden Menge an essentiellen Fettsäuren (Omega-Fetten) zu versorgen, die für die Gesundheit sehr wichtig sind. Sie reduzieren Entzündungen, verbessern die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin und können dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren. Und wenn Omega-6-Fette in ausreichenden Mengen mit Nahrungsmitteln aus pflanzlichen Ölen versorgt werden, sind Omega-3-Fette fast Mangelware. Gleichzeitig werden Leinsamenöl-Omega-Fette sehr schlecht aufgenommen. Wenn Sie also wenig fettigen Fisch essen, ist es sinnvoll, über Ergänzungsmittel nachzudenken.

Zweitens: fettfreie Diäten sind aufgrund des anhaltend starken Hungergefühls und des mangelnden Geschmacks in Lebensmitteln sehr schwierig zu befolgen. Fette machen das Essen schmackhafter. Und wie Proteine ​​verlängern sie das Sättigungsgefühl und verlangsamen die Magenentleerung. Studien haben gezeigt, dass mäßige Fettmengen den Blutzuckerspiegel stabiler halten, und dies ist wahrscheinlich auch mit einer langsameren Magenentleerung verbunden

Fettquellen: Öle, Nüsse, Samen, fettiger Fisch, Avocados, Oliven und Oliven

Ausgangspunkt für Fette: 0,48-0,72 g / kg Körpergewicht.

Schritt 4: Kohlenhydrate

Kalorien, Proteine ​​und Fette sind die drei wichtigsten Aspekte einer Diät. Nach der Bestimmung der Norm von Kalorien, Eiweiß und Fett bleibt das “Freie” zuAloria sind Kohlenhydrate. Hier wird die Ernährung kompliziert: Die Menge der Kohlenhydrate hängt von der Aktivität, der Insulinsensitivität und den persönlichen Vorlieben ab.

Eine aktive Person benötigt mehr Kalorien (und damit Kohlenhydrate), weniger aktiv – weniger. Eine schlanke Person auf Diät kann mehr Kohlenhydrate essen (2-4 Gramm pro kg Gewicht), eine Person mit Fettleibigkeit – weniger aufgrund einer geringen Empfindlichkeit gegenüber Insulin (aber nicht weniger als 100 Gramm pro Tag).

Alles andere – die Essenszeit, die Kombination der Produkte untereinander, die Anzahl der Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel – spielt eine sehr geringe Rolle.

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