Übung zur Penisvergrößerung

12.6. Methodik zur Zusammenstellung und Durchführung der einfachsten unabhängigen Studien zu körperlichen Übungen mit hygienischer oder trainingsbezogener Ausrichtung. Zweck, Ausrichtung und Formen der Unabhängigkeit
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Zweck, Fokus und Formen des Selbststudiums . Die Wahl der Orientierung und Form des selbständigen Studiums hängt in erster Linie von der Motivation der Person ab. Die Bildung von Motiven, die zur Notwendigkeit regelmäßiger körperlicher Bewegung werden, erfolgt unter dem Einfluss verschiedener Faktoren, die den Lebensstil einer Person beeinflussen, einschließlich Familientraditionen, Modetrends und Propaganda für einen gesunden Lebensstil.

Die Ziele des Selbststudiums können sein: Aktivitäten im Freien, Stärkung und Korrektur der Gesundheit, Steigerung der körperlichen Entwicklung und körperlichen Fitness, Durchführung verschiedener Tests, Erzielung von Sportergebnissen usw.

Die spezifische Ausrichtung und die organisatorischen Formen der Verwendung unabhängiger Studien hängen von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, körperlicher und sportlicher Fitness der Schüler ab. Die häufigsten Formen der Selbsttätigkeit sind Morgengymnastik, Trainingseinheiten und Wellness am Wochenende.

Methodik zur Durchführung der einfachsten unabhängigen Übungen mit hygienischen körperlichen Übungen . Morgenhygienische Gymnastik ist die einfachste und kostengünstigste Methode, um unabhängige Kurse zu organisieren und durchzuführen. Es ist morgens nach dem Aufwachen aus dem Schlaf im Tagesablauf enthalten.

Der Komplex der morgendlichen Hygienegymnastik sollte Übungen für alle Muskelgruppen, Beweglichkeitsübungen und Atemübungen umfassen. Es wird nicht empfohlen, Übungen mit durchzuführenstatischer Natur mit erheblichen Gewichten für die Ausdauer (z. B. eine lange Lebensdauer bis zur Ermüdung).

Bei der Herstellung von Komplexen und deren Umsetzung wird empfohlen, die körperliche Belastung schrittweise zu erhöhen, wobei das Maximum in der Mitte oder in der zweiten Hälfte des Komplexes liegt.

Jede Übung sollte langsam und mit einer kleinen Bewegungsamplitude mit allmählichem Anstieg begonnen werden. Zwischen einer Reihe von 2-3 Übungen (und für Kraftübungen nach jeder) werden Entspannungs- oder langsame Laufübungen durchgeführt (20-30 s).

Dosierung der Übung, d.h. Eine Zunahme oder Abnahme ihrer Intensität wird durch eine Änderung der Bewegungsamplitude, eine Beschleunigung oder Verzögerung des Tempos, eine Zunahme oder Abnahme der Anzahl von Wiederholungen von Übungen, die Einbeziehung von mehr oder weniger Muskelgruppen in die Arbeit oder eine Zunahme oder Abnahme von Pausen zur Entspannung sichergestellt

Der Übungskomplex für das morgendliche Hygienegymnastik sollte unter Berücksichtigung des Gesundheitszustands, des Alters, des Geschlechts, der körperlichen Fitness und der Bedingungen des Arbeitsplatzes ausgewählt werden. Außerdem muss beim Kompilieren und Durchführen des Komplexes eine bestimmte Reihenfolge eingehalten werden. Die folgende Übungssequenz wird empfohlen.

      

  • 1. Nippen Übungen. Bei der Durchführung von Morgenhygienegymnastik in einem Park, Waldpark usw. Beginnen Sie besser mit Gehen oder Laufen mit geringer Intensität.
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  • 2. Übungen für die Nackenmuskulatur (Kippen, Drehen, Kreisbewegungen) und den oberen Schultergürtel (Beugung, Streckung; Zuckungen, Kreisbewegungen).

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  • 3. Übungen für die Körpermuskulatur (Beugen, Drehen, Kreisbewegungen des Beckens).

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  • 4. Übungen für die Beinmuskulatur (Pendelbewegungen, seitwärts, rückwärts, Ausfallschritte, Kniebeugen).

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  • 5. Allgemeine Schlagübungen (Springen, Springen, Springen).

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  • 6. Dehn-, Entspannungs- und Atemübungen.

In Abb. 12.6.1 zeigt einen ungefähren MorgenkomplexHygienische Gymnastik.

Abb. 12.6.1. Ein Beispielkomplex für morgendliches Hygienegymnastik

Morgenhygienische Gymnastik kann mit Selbstmassage und Verhärtung des Körpers kombiniert werden. Unmittelbar nach Abschluss des Komplexes wird empfohlen, die Hauptmuskelgruppen der Beine, des Rumpfes und der Arme selbst zu massieren und Wasservorgänge unter Berücksichtigung der Regeln und Prinzipien der Verhärtung durchzuführen. Nach 2-3 Wochen können Sie den Komplex schrittweise aktualisieren, indem Sie 1-2 neue Übungen einführen, sobald Sie den Morgengymnastikkomplex vollständig gelernt haben. Auf diese Weise können Sie Abwechslung schaffen, das Interesse wahren und die Wirkung von Übungen auf den Körper des Schülers verbessern.

Hier finden Sie eine Liste von Übungsbeispielen, die für die Aufnahme in die komplexe morgendliche Hygienegymnastik empfohlen werden.

1. Trinkübungen (siehe Abb. 12.6.2). Sie werden reibungslos ausgeführt, in der Regel mit der Bewegung der Hände von der Seite nach oben. Um die Wirbelsäulendehnung beim Schlürfen zu verstärken, wird empfohlen, die Zehen zu besteigen.

Abb. 12.6.2. Beispielhafte Nippübungen

2. Handübungen (siehe Abb. 12.6.3). Alle Arten von Übungen für die Arme: Kreisbewegung an den Ellbogen gebeugt, gerade Arme; Zuckungen, kreisende Bewegungen – Es wird empfohlen, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen und diese schrittweise bis zur fünften oder sechsten Wiederholung zu erhöhen.

Übungen für Arme, Beine und Rumpf (siehe Abb. 12.6.4). Beim Kippen sollten die Beine gerade sein. Drehungen des Körpers mit der Bewegung der Arme (Verdrehen) beginnen mit einer kleinen Amplitude, scharfe Bewegungen sind nicht zulässig.

3. Übungen mit allgemeiner Wirkung: Springen, Springen, Springen, Laufen an Ort und Stelle – es wird empfohlen, in der zweiten Hälfte des Morgengymnastikkomplexes nach der Durchführung allgemeiner Entwicklungsübungen für alle aufzunehmenMuskelgruppen und angemessene Vorbereitung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems (siehe Abb. 12.6.5).

Abb. 12.6.3. Beispiel für Handübungen

Abb. 12.6.4. Beispielübungen für Arme, Beine und Rumpf

4. Atemübungen (s. Abb. 12.6.6). Morgenhygieneübungen sollten mit Atemübungen enden. Wenn Sie mit der Bewegung der Arme an den Seiten der Brust oder durch die Seiten hochziehen, wird eine Inhalation durchgeführt; bei der Rückkehr zu und. n. – ausatmen

Methodik zur Durchführung der einfachsten unabhängigen Trainingseinheiten . Unabhängige Trainingseinheiten können einzeln und in einer Gruppe durchgeführt werden. Gruppentraining ist effektiver als Einzeltraining. Es ist zu beachten, dass unabhängige Studien nur in Stadien, Sportanlagen, in Parks und innerhalb der Siedlungsgrenzen durchgeführt werden können. Unabhängiger Einzelunterricht am Boden oder im Wald außerhalb der Siedlungen zur Vermeidung von Unfällen ist nicht gestattet. Der Abflug oder der Abflug zum Training außerhalb der Community kann in Gruppen von 3-5 Personen oder mehr durchgeführt werden. In diesem Fall müssen alle notwendigen Vorkehrungen getroffen werden, um Sportverletzungen, Erfrierungen usw. zu vermeiden. Darf auch nicht hinter Gruppen einzelner Schüler zurückbleiben.

Abb. 12.6.5. Beispielhafte allgemeine Übungsaufgaben

Abb. 12.6.6. Beispielhafte Atemübungen

Die Wahl der Anzahl der Lektionen pro Woche hängt weitgehend vom Ziel abnnyh Berufe. Um die körperliche Verfassung auf dem erreichten Niveau zu halten, ist es ausreichend, sich zweimal pro Woche zu engagieren. um es zu steigern – mindestens dreimal und um bemerkenswerte sportliche Ergebnisse zu erzielen – 4-5 mal pro Woche oder mehr. Sie müssen 2-3 Stunden nach dem Essen trainieren. Es wird nicht empfohlen, morgens unmittelbar nach dem Schlafen auf nüchternen Magen sowie spät abends zu trainieren.

Trainingseinheiten sind in der Regel komplex, d.h. sollte zur Entwicklung des gesamten Komplexes der körperlichen Qualitäten beitragen, sowie die Gesundheit stärken und die allgemeine Gesundheit des Körpers verbessern. Der spezialisierte Charakter des Unterrichts erfordert eine individuellere Herangehensweise und vorbereitende Ausbildung, d.h. spezielle Auswahl an Trainingswerkzeugen, Belastungen, Ort und Zeit des Unterrichts, Rücksprache mit Spezialisten.

Unabhängige Trainingseinheiten werden gemäß der allgemein anerkannten Struktur abgehalten: Vorbereitende (Aufwärm-), Haupt- und Endteile.

Gehen ist die günstigste Form der Bewegung. Beim Gehen werden Muskeln, Herz-Kreislauf- und Atmungssystem trainiert. Durch Gehen können Sie Stress abbauen, das Nervensystem beruhigen. Die heilende Wirkung des Gehens besteht in der Erhöhung der Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels, der Erhöhung des diastolischen Volumens des Herzens und der venösen Blutrückführung zum Herzen.

Abhängig von der Geschwindigkeit werden die folgenden Arten des Gehens unterschieden:

      

  • – langsames Gehen (Geschwindigkeit bis zu 70 Schritte / min). Es wird hauptsächlich für Menschen empfohlen, die an schwerer Angina pectoris und Bluthochdruck II (160-179 / 100-109 mm Hg) und III (180 und höher / 110 mm Hg) leiden. Für gesunde Menschen hat dieses Schritttempo fast keinen Trainingseffekt.

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  • – Gehen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 71-90 Schritten / min (3-4 km / h). Es wird hauptsächlich für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Bluthochdruck im Stadium I) empfohlen. Der Trainingseffekt für gesunde Menschen ist gering
      

  • – zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 91-110 Schritten / min (4-5km / h). Es hat einen Trainingseffekt für gesunde Menschen;
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  • – sehr schnelles Gehen mit einer Geschwindigkeit von 111 – 130 Schritten / min. Es hat einen sehr starken Coaching-Effekt.

Der Trainingseffekt beim Gehen wird durch die erhöhte Herzfrequenz bestimmt. Die Herzfrequenz während des Gehens, die zur wirksamen Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems verwendet wird, sollte im Bereich von 110 bis 135 Schlägen / min liegen. Dieser Pulsmodus kann je nach Gesundheitszustand und Krankheitsgrad erhöht oder verringert werden. Sie sollten sich bewusst sein, dass die geringe Intensität des Gehens keine positiven Veränderungen des Kreislaufapparats hervorruft, obwohl es das Wohlbefinden und die Stimmung verbessert. In den ersten Klassen kann die Länge der Strecke 1,5 bis 2 km betragen, und in den folgenden Klassen nimmt sie zu, wenn sie sich an 300 bis 400 m anpasst, wodurch sich die Entfernung auf 4 bis 5 km erhöht. Zuerst kann man eine Wohnung betreten und dann querfeldein laufen. Sie müssen mit einem langsamen Tempo beginnen. Wenn Sie keine Kurzatmigkeit, Herzklopfen und ähnliche Symptome haben, sollten Sie ein durchschnittliches und schnelles Tempo wählen.

Wenn der Schüler in etwa 45 Minuten eine Strecke von 5 km zurücklegen kann (laut Cooper), können Sie mit dem Laufen fortfahren.

Wellnesslauf ist, wie bereits erwähnt, eine der besten und kostengünstigsten Formen des Sportunterrichts. Das Trainingsschema beim Laufen kann je nach Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Fitness der Schüler unterschiedlich sein. Nur eine Anforderung bleibt für alle gleich – Allmählichkeit, die die Anpassung des Körpers an eine zunehmende Trainingsbelastung sicherstellt. Während des Trainings müssen Sie zuerst den Puls überwachen. Für Anfänger sollte der Puls im Durchschnitt 120-130 Schläge / min nicht überschreiten, für Menschen mittleren Alters und für praktisch gesunde Menschen – 130-140 Schläge / min und für junge Menschen 150-160 Schläge / min.

Eine gute Regel zur Regulierung des Lauftempos und der Länge der Strecke ist der sogenannte Konversationstest: Wenn Schüler beim Laufen sprechen können, dann laufen sieSie können im gleichen Tempo weitermachen und nicht unterbrechen. Wenn es schwierig ist, beim Laufen zu sprechen, sollten Sie langsamer laufen oder zum Gehen wechseln. Die Laufgeschwindigkeit kann je nach den individuellen Merkmalen variieren (1 km in 5-10 Minuten) und die Dauer kann auf 60 Minuten oder mehr erhöht werden. Allerdings reichen Läufe von 15 bis 30 Minuten aus, um einen Trainings- und Heileffekt zu erzielen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Wellness-Jogging-Trainingsprogrammen. In der Regel wird die Belastung (durch die Dauer des Laufs oder die zurückgelegte Strecke) auf der Grundlage des Alters des Praktikers, seiner körperlichen Fitness und der Zeit, in der die Person regelmäßig läuft, dosiert.

Nach jeder Lektion, nach 10-15 Minuten, ist es ratsam, eine Dusche zu nehmen, die das Nervensystem beruhigt, die Haut reinigt und die Durchblutung verbessert. Es wird nicht empfohlen, nach dem Unterricht kalt zu duschen. Eine kalte Dusche ohne vorheriges Verhärten des Körpers kann zu Erkältungen führen.

Laufen ist nicht erlaubt für Personen, die an Krankheiten wie Herzinsuffizienz, Angina Pectoris, Bluthochdruck, Herzfehlern, Asthma bronchiale, chronischer Bronchitis usw. leiden. In jedem Fall müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Schwimmen . Der Heilungswert des Schwimmens besteht darin, dass es eines der wirksamen Mittel zur Verhärtung eines Menschen ist, das den Widerstand des Körpers gegen Temperaturschwankungen und Erkältungen erhöht. Schwimmübungen beseitigen Haltungsstörungen, Plattfüße, entwickeln nahezu alle Muskelgruppen harmonisch und spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Atmungs- und Herz-Kreislauffunktionen.

Als optimale Entfernung ist es üblich, eine Entfernung von 600 bis 1000 m in Betracht zu ziehen, die unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness und mit einer erschwinglichen Geschwindigkeit ohne anzuhalten geschwommen werden sollte. Leichte Belastung bedeutet Schwimmen, bei dem die Herzfrequenz 120-130 nicht überschreitetBPM, unter dem Durchschnitt – 130-150, unter dem großen – über 150 BPM.

Um die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern, ist es erforderlich, mindestens 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten lang ununterbrochen zu schwimmen.

Beim Überwinden einer langen Strecke können Sie verschiedene Arten des Schwimmens abwechseln. Bevor Sie mit dem kontinuierlichen Schwimmen fortfahren, müssen Sie eine Reihe von kurzen Abschnitten durchschwimmen, zum Beispiel: 8 8 25 m; 3-6 mal je 50 m; 2-3 mal für 100 m usw. Es sollte von Lektion zu Lektion angestrebt werden, um die Pausen zwischen den einzelnen Abschnitten zu verkürzen. Mit der zunehmenden Fitness in der Zukunft können Sie ohne Unterbrechung schwimmen, und nach ein paar weiteren Lektionen können Sie schwimmen, ohne 50-100 m mehr als zuvor anzuhalten.

Skifahren ist, wie bereits erwähnt, organisatorisch und methodisch komplizierter. An das Ausbildungsniveau der daran Beteiligten sind die Anforderungen recht hoch.

Langlauf sollte bei 3-4 km beginnen und die Distanz schrittweise auf 8-10 km erhöhen. Die Geschwindigkeit steigt von 4 auf 5-6 km / h. Die Dauer des ersten Unterrichts beträgt 30-60 Minuten und wird schrittweise auf 1,5-2 Stunden erhöht.

Bei der Bestimmung der körperlichen Aktivität (Geschwindigkeit, Dauer) sollte die Herzfrequenz berücksichtigt werden. Der Puls wird bei kurzen Pausen und unmittelbar nach dem Training gezählt. Durchschnittliche Belastung – Herzfrequenz 130-150 Schläge / min, groß – über 150 Schläge / min.

Organisation und Inhalt der methodischen und praktischen Lektion.

Zweck: Machen Sie sich mit der Methodik zur Erstellung und Durchführung unabhängiger Hygiene- und Schulungskurse vertraut.

Ausrüstung: handgezeichnete Komplexe aus morgendlicher Hygienegymnastik, Kurzhanteln, Gymnastikstöcken, Teppich, Unterrichtsprotokoll.

      

  • 1. Der Lehrer informiert kurz über den Zweck, die Aufgaben, die Struktur des Unterrichts und stellt die einfachsten Formen von selbständigen Berufen durch körperliche Übungen, Hygiene und Training vorovoide Orientierung, die Methodik der Erstellung und Durchführung von morgendlicher Hygienegymnastik.
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  • 2. Ein geschulter Schüler führt körperliche Übungen einer der Optionen für die empfohlenen Komplexe der morgendlichen Hygienegymnastik in der angegebenen Reihenfolge durch. Die Kontrolle über die korrekte Ausführung, Einhaltung der entsprechenden Übungsreihenfolge wird vom Lehrer durchgeführt. Die Schüler diskutieren aktiv über den Inhalt der Übungen.

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  • 3. Die Schüler schreiben (skizzieren) im Protokoll der Klassen 10-12 Übungen ihrer Wahl aus der empfohlenen Liste von Übungen für die morgendliche Hygienegymnastik.

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  • 4. Besprach die Ergebnisse einer praktischen Lektion.

Thema: Methodik zur Zusammenstellung und Durchführung der einfachsten eigenständigen Übungen mit Hygiene- oder Trainingsorientierung

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